Comment améliorer son Front Squat ?

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Le Front Squat est un mouvement essentiel au CrossFit car il est la base du Clean, du Truster, du Cluster etc. Cet exercice est moins dangereux que le Back Squat car le dos reste plus droit, par conséquent, il y a moins de forces de cisaillement au niveau de la colonne. Le Front Squat est un mouvement technique même s’il n’en a pas l’air.

La Position Front Rack

Avant même de penser à effectuer une répétition, il convient de seImage result for front squat positionner correctement. Vous devrez adopter une position haltérophilie avec les mains agrippées à la barre (voire image). Cette dernière pose problème à beaucoup car elle demande une certaine mobilité de poignet que vous pouvez évidemment travailler. Si vous êtes raides, vous pouvez utiliser des bandes (straps) pour adopter une meilleure position avec « les coudes en haut » (voire image de gauche). La barre se positionne quant à elle sur le deltoïde antérieur et proche de la gorge.

La deuxièmeImage result for front squat strap problématique est la position des coudes qui doivent rester hauts durant tout le mouvement pour permettre une bonne stabilité de la barre ainsi que de la force. Si les coudes tombent, les fautifs sont soit la mobilité soit le gainage. En effet, si vous avez le grand dorsal et la longue position du triceps trop raides, vous ne parviendrez pas à garder les coudes fixes. Travaillez cette mobilité avant une séance Front Squat, notamment grâce à des massages avec une balle Lacross et des mobilisations tractées avec un élastique.

Une position Front rack correcte conditionne la réussite des mouvements associés au Front Squat (Clean, truster…). De ce fait, il convient de travailler rapidement cette position qui peut prendre du temps à maîtrisée.

Le Gainage – Le Facteur limitant?

L’avantage du Front squat est qu’il met rapidement en avant le manque de gainage, en effet, dès que ce dernier lâche, le dos va s’arrondir, les coudes vont pointer vers le bas et il va être difficile de garder la barre sur les épaules. La perte du gainage est, comme pour tous les exercices, dangereuse pour la colonne vertébrale.

L’amélioration de la force de la ceinture abdominale s’obtient en faisant des exercices poly articulaires qui la mettent en jeu et grâce à un travail spécifique des abdominaux (planches et dérivés). Il évidemment essentiel d’être prudent pour ne pas se blesser au lieu de se renforcer. De ce fait, l’utilisation de la ceinture est recommandée avec de lourdes charges (seule exception les débutants).

La Mobilité

Comme évoqué plus haut pour le front rack, une bonne mobilité sera primordiale pour réussir son front squat. Les articulations concernées sont les hanches, les chevilles, les poignets et éventuellement la mobilité thoracique. Il faudra être capable de descendre barre à vide en position basse pour ensuite commencer à charger. La barre ne doit jamais jouer le rôle de lest qui pour permet d’obtenir la position!

Pour les personnes raides, les chaussures d’haltérophile sont une bonne option pour gagner quelques centimètres qui feront souvent la différence: Il s’agit de chaussures avec un talon rigide surélevé d’environ 1 cm. Vous pouvez également utiliser des petits disques pour rehausser le talon. Attention toutefois à sécuriser votre installation pour ne pas risquer la chute.

Progresser au Front Squat

Votre répétition maximale au front squat va souvent définir la charge que vous pourrez utiliser pour le Clean, il convient par conséquent de travailler avec un cycle de force pour ne pas limiter les mouvements dérivés. Les cuisses et plus précisément les quadriceps seront le groupe musculaire le plus engagé (selon morphologie). Le travail au Front Squat va donc se transférer pour le Back squat car les muscles engagées sont pratiquement similaires.

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