Comment gagner en FORCE ?

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Aujourd’hui de nombreux sports demandent de la force, le CrossFit, l’haltérophilie, le powerlifting, le strongman… Toutefois, comment devenir plus fort  ?

Premièrement, il convient de cadrer ce monde de la force. Pour cela, il faut définir un objectif précis. Quel est le vôtre? Prise de volume musculaire, de force brute, résistance ?

Dans cet article, on prendra comme objectif l’augmentation de la force maximale (1RM: répétition maximale), souvent demandée en CrossFit et qui constitue la base de l’haltérophilie et du powerlifting.

Force, Système nerveux et Muscles

Le secret de la prise de force réside dans l’adaptation et l’optimisation du système nerveux. Cela se caractérise par l’amélioration du recrutement, de la coordination et de la synchronisation des fibres musculaires. Ce système nerveux est par définition le messager entre votre cerveau (émetteur) et vos muscles (récepteurs). Les chemins empruntés (voire image) pour la transmission sont les neurones. Une fois le message envoyé, il faut évidemment un tissu musculaire performant pour générer une contraction importante et puissante (mouvement). Le gain de force est de ce fait lié à la prise de muscle. Toutefois, cette dernière ne se fera pas de manière égale et symétrique car le but sera la performance et non l’esthétisme.

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En plus de l’influx nerveux et du tissu musculaire, il faut encore une source d’énergie (ATP) pour que la contraction se fasse. Si on a le véhicule avec un moteur et les clés mais sans essence, cela va être dur d’avancer. Dans notre cas, le carburant principal sera la créatine phosphate (phospho-créatine), un substrat de choix pour les efforts très intenses et brefs. Les stocks de créatine se trouvent dans le muscle et peuvent augmenter grâce à la supplémentation. Le volume musculaire ne sera pas autant important que lors d’un entraînement de musculation (hypertrophie) dans lequel le glycogène interviendra comme une deuxième source d’énergie principale prenant plus de volume dans le muscle que les stocks de créatine. Il est possible de prendre cet acide aminé grâce à l’alimentation (viande, poisson) et supplémentation.

Créatine: Comment la prendre, Laquelle choisir?

La Créatine pour le CrossFit

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L’entraînement pour la force

L’objectif principal du développement de la force sera par conséquent d’améliorer l’efficacité du système nerveux. Il faudra pour cela travailler avec de lourdes charges sur un nombre de répétitions faibles (6 et moins). Par rapport à cette base, il existe un grand nombre de schémas d’entraînement: 5×5 – 10×2 – 7×3 – 5/3/1. Afin de mettre suffisamment de tension musculaire, le nombre de séries augmente si le nombre de répétitions baisse. Ce travail s’effectue le plus souvent en cycles durant lesquels la charge, le nombre de répétitions et de séries varient dans le temps. Il est de plus très important de prendre des temps de repos suffisants (3 à 5 minutes) pour laisser le temps à l’organisme de re-synthétiser de la créatine, énergie indispensables pour la prochaine série.

Le deuxième point pour le gain de force est la fréquence d’entraînement qui sera élevée. En effet, il est possible de répéter le travail du squat ou autre mouvement 2 à 3 fois par semaine avec un volume adapté évidemment (hyperfréquence). Cela permet d’affiner le signal nerveux et d’être ainsi plus performant (apprentissage nerveux).

Je souhaite finalement préciser que ce travail en force s’effectue sur des mouvements poly articulaires ou de base: Snatch, deadlift, Squat, Clean, développé couché… Ainsi, une séance de force sera composée de 1 ou 2 mouvements composés, puis, un travail accessoire ou d’assistance visant à l’amélioration des exercices en question. Par exemple le travail en isolation des triceps pour améliorer le développé couché.

La méthode Wendler – Le 5/3/1

Voici un exemple de cycle de force bien connu: Le 5/3/1. Adaptable sur plusieurs mouvements.

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L’article en format vidéo

 

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