3 Exercices Dangereux en Musculation

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L’avantage en musculation est que l’on connaît les bases: volume d’entraînement, nb de séries et répétitions, exécution etc. Toutefois, pour des raisons inconnues comme l’incompétence, le besoin de se démarquer ou l’ignorance de l’anatomie humaine de « nouveaux » exercices ou variantes naissent. Cela sans jamais rien apporter de bons pour votre santé ou votre progression.

Pour définir un bon exercice, il convient de regarder une planche d’anatomie afin de comprendre la ou les fonctions d’un muscle grâce à ses attaches/terminaisons et le sens de ses fibres. Ainsi, vous pourrez définir les trajectoires à suivre, les angles à privilégier et la posture à adopter.

Voyons 3 exercices souvent pratiqués. À tort…

1. Le Développé Arnold Image result for développé arnold

Il s’agit d’un développé militaire « amélioré » avec une rotation. Ce mouvement s’effectue avec des haltères. La prise de départ est en supination, puis, en montant, il faudra progressivement tourner le poignet pour finir en pronation. L’objectif ici est de cibler la totalité des faisceaux de l’épaule où le plus possible.

Le problème avec cet exercice est principalement la rotation. En effet, cette dernière peut s’avérer néfaste pour l’articulation. En plus de cela, le faisceau ciblé ici est en priorité le deltoïde antérieur qui est dans la majorité des cas déjà suffisamment développé. Les pratiquants qui exécutent ce mouvement font parfois avant cela du développé militaire classique, ce qui est concrètement contre productif car la stimulation musculaire est quasiment identique.

Si vous utilisez cet exercice, une alternative sera le développé militaire classique ou un exercice supplémentaire pour le deltoïde postérieur (oiseaux, high row) qui est, je le rappelle, trop peu travaillé et souvent en retard.

2. Les Tirages / Développés derrière la nuque

Ces exercices sont certainement ceux que je vois le plus souvent, à tort. La mode de tirer ou pousser derrière la nuque doit venir des années 80. Les tirages derrière la nuque se font généralement à la poulie haute en prise large, même si j’ai déjà vu des tractions libres avec la même erreur. À l’inverse, les exercices de développés (militaire) se font à la barre libre ou guidée.

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Le problème ici est la grosse mise sous tension de l’articulation de l’épaule et souvent de la nuque. En plus de cela, les charges utilisées sont dans la majorité des cas lourdes. De ce fait, l’addition d’un mauvais positionnement de la tête humérale dans la glène (récipient de l’humérus) avec une forte pression et une fréquence de répétition mènera forcément à des douleurs ou pire. Il conviendrait également de préciser que très peu de personne ont la mobilité nécessaire pour amener une barre derrière la nuque. Malheureusement, rien de positif avec ces tirages/développés nuque!

Les alternatives à ces exercices sont simples. Il vous suffit de tirer ou pousser à partir des clavicules (plan frontal: devant le visage).

3. Les Shrugs avec rotationsRelated image

Les shrugs sont des haussements d’épaules exécutés pour développer les trapèzes supérieurs. Malheureusement, beaucoup de pratiquants exécutent cet exercice d’une manière erronée et potentiellement dangereuse pour les épaules (eRelated imagencore les épaules…).

L’erreur est de tourner les épaules d’avant en arrière ou vice-versa lors du haussement. Cette rotation est encore une fois inutile. En effet, le trapèze supérieur permet l’élévation de l’épaule lorsqu’on regarde ses attaches et le sens de ses fibres (image ci-contre). De ce fait, la rotation ne met pas plus l’accent sur ce muscle, mais ajoute du frottement.

Pas d’alternative ici, car l’exécution est simplement et purement verticale. Mon conseil serait donc de penser à l’équilibre avec le trapèze inférieur, voire ma vidéo explicative.

L’article en format vidéo

 

 

 

 

 

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