Comment travailler ses épaules pour le CrossFit?

Le Travail des Épaules AU CROSSFIT.jpg

Les épaules sont certainement l’articulation la plus sollicitée au CrossFit. En effet, elle va travailler dans la majorité des mouvements, ce qui donne évidemment envie de la renforcer et d’avoir des deltoïdes performants à l’instar des athlètes de haut niveau.

Mettre des priorités

Comme évoqué dans un précédant article, il convient de premièrement gérer son volume d’entraînement sur ce muscle afin de le laisser récupérer et par conséquent se développer. De ce fait, il faudra, pour mettre l’accent sur ces muscles, diminuer le volume sur une autre qualité. On ne peut pas toujours ajouter de nouvelles choses à sa programmation. La charge totale d’entraînement sur une semaine va être limitée, ainsi, pour garder l’équilibre, il parait juste de fixer des priorités parmi ses objectifs.

Les épaules au CrossFit

Les deltoïdes sont impliqués dans beaucoup d’exercices: Développés et tirages verticaux et horizontaux. On considère, ainsi, tous les mouvements d’haltérophilie et de gymnastique comme impactant pour les épaules. Attention à gérer sa récupération !

Comment les travailler?

Nous allons attaquer ce problème sur deux fronts. Le premier sera le renforcement/prise de force et le deuxième l’équilibrage.

Le renforcement des épaules est dans la majorité des cas lié à la réussite des exercices de gymnastique (HSPU, Handstand walk…), pour cela, il faudra travailler en particulier les développés (push press, shoulder press…). Sur ces press, il est possible de travailler sur différentes fourchettes de répétitions (force, séries moyennes ou longues). Ce travail sera évidemment transférable sur les exercices d’haltérophilie.

Le deuxième point essentiel pour la santé de vos épaules est de contre-balancer le volume sur le deltoïde antérieur (avant d’épaule), travaillé par les développés. Ainsi, il conviendra d’accorder un certains temps pour renforcer le deltoïde postérieur, l’infra-épineux et les trapèzes moyens et inférieurs (+rhomboïdes), notamment grâce à des exercices de tirages, oiseau et L-Flys.

L’article en format vidéo

 

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