Comment éviter les blessures au CrossFit?

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Lorsqu’on souhaite progresser dans une sport, il faut forcément pousser ses efforts suffisamment loin pour forcer le corps à s’adapter. Toutefois, si cette intensité permet de progresser, elle permet également de se blesser. De ce fait comment maximiser la progression et limiter la blessure? Je te donne mes stratégies. Je considère deux phases dans la journée du sportif: la préparation à l’entraînement et la récupération.

1. La préparation à l’entraînement

La préparation à l’entraînement que l’on appelle également échauffement est divisée en plusieurs domaines plus spécifiques: l’échauffement cardio-vasculaire, musculaire, articulaire et technique.

1A. L’échauffement cardio-vasculaire

Ce dernier consiste à effectuer 5 à 10 minutes de cardio sous forme de rameur, vélo,  course ou sous forme de circuit avec des exercices relativement faciles (jumping jack, pompes, biceps curls légers…). L’objectif ici est d’échauffer de manière générale l’organisme (élévation la chaleur, accélération des vitesses de réaction chimiques…).

1B. L’échauffement articulaire

Cette phase est plus spécifique et permet de mettre en condition les articulations (lubrification) et plus particulièrement les systèmes tendineux liés à chacune d’entre elles. Pour cela, il convient de faire de mobilisations articulaires. Ces dernières peuvent se faire au poids du corps ou à l’aide de petit matériel (haltères, élastique…). J’ai fait une vidéo sur une routine d’échauffement des épaules et de préparation au squat.

1C. L’ échauffement musculaire

On se concentre ici sur les tissus musculaires. Les auto massages sont l’outil le plus adapté (rouleau, balle, canne…). En effet, ils permettent de dynamiser le muscle avant l’effort en plus de « remettre de le bon sens » les fibres musculaires et de « casser » certains points de tension.

1D. L’échauffement technique

La technique d’un mouvement nécessite une mise en place nerveuse, musculaire et de coordination afin de devenir optimale. Il convient par conséquent de travailler cette dernière afin de limiter les risques de blessure dus à un mouvement faux, mais également d’optimiser le mouvement afin d’être efficace et performant durant l’entraînement. En plus de cela, il est primordial de monter graduellement les charges jusqu’au poids de travail (essentiel pour la technique et les muscles).

2. La récupération 

La phase de récupération est ce qui vous permettra d’enchaîner les entraînements et de rester performant. Les athlètes CrossFit tolèrent un gros volume d’entraînement et cela est possible uniquement si la récupération se fait correctement. Pour cela, ils disposent contrairement à nous (amateur) de la quasi totalité de leur journée pour optimiser cette phase. Même à notre niveau, il est possible de mettre en place plusieurs choses pour récupérer.

2A. Les auto massages

Les auto massages ont uniquement des avantages. Ils ne coûtent rien (sauf prix du matériel), ils peuvent se faire partout (travail, maison, vacances), ils sont faciles à effectuer et bien plus. Entre deux entraînements, il sera intéressant de se masser pour éliminer les toxines, nourrir les muscles, éliminer les points de tension etc. Ils peuvent se faire plusieurs fois dans la journée. Je développe le sujet dans cet article vidéo: Pourquoi s’Auto Masser? (Quand et Comment)

2B. La mobilité – Les étirements

La mobilité est un facteur essentiel de la performance et de la santé. En effet, une amplitude réduite peut s’avérer handicapante dans la vie de tous les jours et évidemment éliminatoire en compétition. Pour compter, une répétition au squat doit par exemple atteindre la parallèle.

De plus, on doit être capable d’atteindre une amplitude plus grande que celle que le mouvement nous demande. Ces permet de créer une marge d’erreur et de ne pas se blesser sur une erreur de placement lors de laquelle l’amplitude irait trop loin. Sans cette marge, le risque de lésions tendineuses et/ou musculaires est très proche.

2C. L’alimentation

Le corps a besoin de certains nutriments pour performer et récupérer. Sans ces derniers, l’entraînement et la récupération deviennent moins efficaces. Si ces conditions se dégradent, l’organisme aura du mal à maintenir le niveau d’entraînement que vous lui infligez, ainsi, la blessure sera encore une fois proche! J’ai déjà parlé de l’alimentation autour de l’entraînement dans cet article/vidéo: Comment s’alimenter en PRÉ et POST entraînement?

2D. L’écoute de son corps

Le dernier point est très subjectif et demande de connaître son corps. En effet, avec l’expérience, vous serez capables de sentir lorsque vous serez dans de bonnes conditions et lorsqu’il sera plus intéressant de se reposer ou de réduire la charge de travail. Cela m’est arrivé plus d’une fois. Voyant que mon organisme était fatigué et dans de mauvaises conditions pour performer, j’ai simplement décidé de revoir mon schéma d’entraînement pour ce jour et surtout de mettre les bouchées doubles sur la récupération.

Conclusion

Le fait de pratiquer une activité sportive sainement nécessite une environnent adapté. Si le sport est très important pour vous, il faudra mettre en place des routines journalière et supportables qui collent avec votre rythme de vie afin de limiter la blessure et évidemment gagner en performance.

À vous de jouer !

La version vidéo de l’article

 

 

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