Renforcement des ABDOS en CIRCUIT

Les beaux jours sont de retour et cela déclenche automatiquement chez certain(e)s un besoin immédiat de se remettre en forme. Malheureusement, selon votre objectif, il est déjà sûrement trop tard! Mon conseil pour ces derniers/ères est de commencer tout de suite à se remettre en forme en visant le long terme. En effet, séparez-vous de cette fâcheuse tendance à faire le YO-YO et optez pour un mode de vie sain et stable!

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Le ventre plat étant la partie la plus désirée en été, je vous propose un petit circuit sans matériel pour renforcer vos abdominaux. Il se compose de 4 exercices que vous devrez enchaîner sans temps de repos. Ce dernier se fera une fois les 4 mouvements exécutés. Comme précisé plus bas, n’hésitez pas à vous approprier ce circuit en modifiant les nombres de répétitions ou la difficulté des exercices.

Le Format

5 x 15 + 10 + 15 + 30″ / 30″- 60″ de repos

Les Exercices

Levés de jambesImage result for legs raises

Il faudra effectuer 15 répétitions. L’objectif est de garder les abdominaux sous tension. Pour faire cela, il convient de ne jamais poser les talons au sol et de monter jusqu’à 45-50°. Conservez votre bas du dos collé au sol, vous pouvez glisser les mains sous les fesses/lombaires afin de vous aider et soulager les lombaires.

Russian TwistImage result for russian twist

On travaille ici les obliques qui sont les muscles sur les flancs. Une fois en équilibre sur les fesses, les pieds décollés du sol, allez chercher à droite puis à gauche. Vous pouvez prendre une bouteille d’eau, un haltère, une balle dans les mains selon votre force. Concentrez vous sur la contraction de vos muscles durant toute la durée de l’exercice. Il est inutile d’aller très rapidement, mais plutôt de contrôler son exécution. Vous devrez faire 10 aller-retour avant de passer à la suite.

CrunchRelated image

Les Crunchs sont certainement l’exercice le plus pratiqué pour le travail de abdominaux. Nous ferons un peu différemment ici afin de varier les plaisirs. On travaillera avec les jambes tendues (semi tendues pour les personnes raides). Vous essayerez ensuite d’aller toucher vos pointes de pieds avec les mains en enroulant votre colonne vertébrale (voire image ci-contre). Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez prendre une bouteille d’eau ou un haltère dans les mains. Il s’agira de faire 15 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.

La Planche

On reste encore une fois sur un classique: Le gainage ventral est intéressant pour travailler votre musculature profonde qui permet le maintient de la posture et des organes internes. On tiendra en planche durant 30″. Cette durée peut évidemment être revue à la hausse ou à la baisse selon votre niveau. Toutefois, pensez qu’il s’agit du dernier exercice avant la pause et c’est à ce moment que vos abdominaux vont brûler le plus (c’est normal). Pensez à tenir votre dos droit (voire image ci-dessous) et les coudes au dessous des épaules. Si vos lombaires se creusent arrêtez l’exercice et prenez votre temps de repos.

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À vous de jouer !

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