Strict Ring Muscle Up: Technique et Progression

Les Muscle Up (RMU) strictes aux anneaux sont l’objectif de nombreux pratiquants. En effet, il s’agit d’un exercice impressionnant qui démontre force et technique. Afin de maîtriser ce mouvement, il convient de conquérir les trois phases qui les composent: le Pull Up, la transition et le Dip. Dans cet article, je développerai ces trois phases afin de vous aider dans la conquête de ce RMU.

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Image result for neutral supinated grip1. Strict Pull Up

La première phase consiste à se tracter verticalement, la plupart du temps avec une position de mains entre la prise neutre et la prise supination (image ci-contre). L’objectif sera par conséquent d’être capable d’effectuer une dizaine de Ring Pull Up avec les deux prises de mains. Ce nombre de répétitions (10 neutres / 10 supinations) peut paraître élevé cependant un RMU nécessite une certaine explosivité au démarrage afin de facilité la transition (point 3). Ainsi, sans une base de force solide, il sera très ambitieux d’espérer réussir un RMU. Pour plus d’informations sur les tractions réfère-toi à l’article ci-dessous.

Pull-Ups: Stratégie et Progression

1.A Le False Grip

La prise de main sur l’anneau (image ci-contre) est autant spécifique qu’elle est désagréable. On l’appelle le False Grip (fausse prise). Elle permet à l’athlète de faciliter la transition entre la traction et le dips. Cette prise consiste à casser le poignet afin de prendre l’anneau au milieu de la paume et non à la naissance des doigts.

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Pour travailler cette position de mains, commencez sur des anneaux réglés au niveau des yeux. Ensuite, passez sur des anneaux plus hauts afin de pouvoir vous suspendre. La dernière étape sera d’effectuer des Pull Ups en maintenant le False Grip.

1.B L’Activation du grand dorsal

Pour maximiser vos chances de réussir un RMU, il convient de réussir à activer vos grands dorsaux correctement en amorçant le mouvement de traction avec une dépression de l’omoplate (image). C’est en prenant la force dans le grand dorsal que vous réussirez à monter de manière explosive. Ce mouvement d’amorce peut être travaillé lors de l’échauffement pour d’une part chauffer l’épaule et deuxièmement rappeler au cerveau le mouvement correct.

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2. Strictes DipsImage result for ring dips crossfit

La dernière phase du MU est un dips (image ci-contre), dans la plupart des cas, il est plus facile à réaliser qu’une traction. Vous devez être capables, à l’instar des tractions, à réaliser une dizaine de répétitions sur ce mouvement.

Si vous éprouvez des difficultés à l’exécuter, il est possible de commencer sur un engin plus stable: les barres parallèles. Ajoutez même un élastique si cela est toujours Image result for ring dips crossfit elastictrop difficile (image ci dessous).

Cet exercice recrute les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il convient d’être capable de descendre relativement bas dans les anneaux car vous passerez par cette position après la transition. Cette dernière peut cependant s’avérer néfaste pour l’articulation de l’épaule et les tendons du grand pectoral et du long biceps, notamment si vous êtes raides et si vous forcez sans avoir suffisamment de force. On voit d’ailleurs un grand nombre d’athlètes professionnels se blesser lors de cette phase. Prudence…

3. La Transition

Il s’agit de la partie la plus difficile du MU. Il convient d’arriver avec suffisamment d’élan grâce au tirage et d’adopter la bonne technique afin de convertir de façon optimale la force de traction. C’est pour cela que vous devez maîtriser les tractions et les dips (10 reps et 10 reps). Cette fameuse transition est découpée en images ci-dessous.

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La première observation sera de garder le gainage abdominale actif lors de tout le mouvement. Ce dernier permettra de créer une chaîne de tension et un contre poids pour passer les épaules au dessus des anneaux. On remarque sur les images ci-dessus que les hanches sont légèrement « cassées », ce qui permet de faire « balancier » lors de la transition.

Le deuxième point essentiel est de garder les anneaux le plus proche du sternum lors de la fin de la traction jusqu’à ce que vous soyez en appui (position basse du dip). Si vos bras s’écartent, il faudra une plus grande force dans les épaules, ce qui n’est évidemment pas souhaité.

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Afin de comprendre cette transition, il convient de commencer par la travailler sur des anneaux accrochés plus bas comme sur l’image ci-contre. Vous pourrez vous aider de la force des jambes pour facilité la traction. Pensez à premièrement adopter le false grip, ensuite à tirer les anneaux contre le sternum et finalement garder ces derniers proches du tronc lors de la transition.

Il existe évidemment beaucoup d’autres drills qui vous seront très utiles pour comprendre ce mouvement, notamment à l’aide d’une box ou encore d’élastiques.

4. Attention aux épaules

Ce mouvement n’est pas à la portée du premier venu. Sans un passé de gymnaste, il est très rare de parvenir à exécuter des RMU strictes facilement. Les débutant doivent, par conséquent, passer par une phase de renforcement avant de tenter ce mouvement. En effet, en plus d’une prise de force au niveau des muscles superficiels, il faudra renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule (voire ci-dessous) afin qu’ils puisent permettre d’effectuer des RMU sans risques de blessures.

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Je rappelle encore une fois le rôle prépondérant de l’échauffement avant la pratique de ce genre de mouvement. Les épaules sont l’articulation la plus touchée par les blessures dans les sports de force!!! Prudence…

5. Les RMU en Kipping

En suivant la ligne directrice qui consiste à privilégier le stricte au kipping, je vous conseille de renforcer sérieusement vos épaules avant de tenter de mettre du mouvement car un corps lancé à pleine vitesse sur des épaules faibles donne un résultat très souvent dramatique (Aïe). Par conséquent, soyez patient(e) et laissez-vous le temps de progresser au lieu de tenter le tout pout le tout.

À vous de jouer !

 

 

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