Le Guide des Protéines en Poudre

À l’heure actuelle, le marché des compliments alimentaires regorge de marque de protéines en poudre. Ces dernières ont pour la plupart recourt à des slogans accrocheurs et influenceurs populaires pour promouvoir leurs qualités. Toutefois, comment discerner les produits qualitatifs des médiocres? De plus, quel type de protéine colle le mieux à vos objectifs? Le but de cet article est d’éclairer ce milieu dans lequel les mythes et croyances perdurent!

Ces suppléments ne sont pas, comme certains peuvent le croire, magiques ou indispensables pour le sportif. Il s’agit simplement d’un moyen pratique et rapide d’avoir accès à des protéines et ainsi d’augmenter ses apports journaliers.

Related image

1. Les Protéines laitières

Les protéines issues du lait sont les plus populaires auprès des sportifs. Cependant, le lait contient deux types de protéines différentes: la whey (20%) et le caséine (80%). Nous verrons plus loin ce qui diffère entre ces dernières et par conséquent les types de suppléments qui en découlent.

1.A Les différences de qualité

1A.1 La matière première

Image result for vache herbe
La vache est un animal qui vit à l’extérieur et mange de l’herbe. Malheureusement, on a tendance à l’oublier avec les images issues de l’élevage intensif!

Le premier point intéressant pour juger la qualité d’une protéine en poudre est la matière première. En effet, l’élevage intensif participe à la dégradation du lait en offrant une mauvaise qualité de vie, une alimentation inadaptée, et l’ajout fréquent d’hormones et d’antibiotiques aux bovins. Même si les moyens de filtration permettent de trier la plupart de ces substances néfastes, il convient de faire une pas vers l’écologie en plus de sa santé. Ainsi un lait biologique serait une source idéale.

Le deuxième critère est la provenance de la matière première. Il paraît évident de choisir une marque de supplément qui utilise du lait dans une région proche de chez vous. On voit aujourd’hui certaines marques européennes utiliser du lait néo-zélandais. Même si ce dernier est d’une excellente qualité, le trajet qu’il doit faire semble démesuré du fait que l’Europe dispose de ressources suffisantes.

Le troisième et dernier critère est le type de matière utilisé pour votre protéine. Le marché est en majorité occupé par des marques utilisant le fromage comme source de protéine. Même si ce dernier provient du lait en début de chaîne, les processus utilisés pour faire le fromage vont dégrader les qualités protéiques du lait. Afin de disposer de suppléments de haute qualité, veillez à choisir une source de protéines natives. Ce terme définit une protéine provenant directement du lait et non du fromage.

Les critères pour une protéine en poudre de qualité:

  • Lait de provenance « locale »
  • Protéine native (laitière)
  • Lait d’origine biologique
  • Sans édulcorants nocifs (aspartame…)

1.A.2 Les types de filtration

Afin de séparer la caséine de la whey et d’autres substances (graisses, sucres…), les marques ont recourt à des processus de filtration. Il existe beaucoup de méthode (osmose inverse, nanofiltration, ultrafiltration, microfiltration), toutefois, certaines (souvent les moins chers) vont dégrader le produit à cause de produits chimiques trop agressifs ou d’une température trop haute.

Ainsi, les protéines les moins chères du marché vont provenir du fromage, être filtrées avec une méthode dégradante et nourries en acides aminés (AA) afin de corriger leurs lacunes.

1.B Les différences d’assimilation

Le type de protéines que vous devrez consommer dépendra de vos besoins, de votre rythme de vie et de votre tolérance aux produits laitiers. La vitesse d’assimilation (image ci-dessous) sera par conséquent la variable qui aiguillera votre choix. Voyons maintenant, les multiples formes de protéines.

Related image

1.B.1 La Whey isolate

Image result for oléagineux
Les Oléagineux permettent de ralentir l’absorption des protéines. Le combo idéal en collation pour ne pas avoir faim.

Il s’agit ici d’une protéine à assimilation rapide qui est intéressante en post-workout ou lors de collations. Lors de ces snacks, vous pouvez ralentir l’assimilation en couplant la protéine isolate avec des oléagineux. Ces derniers vont apporter des lipides responsables de ce ralentissement digestif. Si vous êtes sujets aux fringales entre les repas, cette association peut vous aider à combattre la sensation de faim.

 

Ce type de protéine est composé d’un très faible taux de glucides (1.5 à 4g /100g) et de lipides (1 à 3g /100g). À l’inverse, le taux de protéine se situe entre 85g et 90g pour 100 grammes de produit. Le faible taux de glucides présents dans cette protéine lui permet d’être souvent sans lactose, ce qui sera mis en avant dans la description.

1.B.2 La protéine hydrolysée / Pepto Pro

Image result for grow nutri athletic
Ici, une formule post workout avec de la protéine isolate, hydrolysée et des glucides.

Il s’agit ici de la forme la plus rapidement assimilable par l’organisme. Elle se prend en intra et post training afin d’être assimilée quasiment instantanément. On l’appelle également « Pepto Pro ». Cette forme est souvent contenue dans des boissons d’effort ou de récupération couplée avec des glucides et des acides aminés.

Il convient de préciser que son utilisation doit se faire progressivement et la plupart du temps avec d’autres éléments (protéines isolate et/ou glucides). Sa forme ultra raffinée peut causer des troubles digestifs (diarrhée) car elle accélère le transit intestinal.

1.B.3 La Caséine micellaire

Image result for nutri muscle caséine
La caséine micellaire est la seule forme qu’il faut privilégier.

On laisse de côté la whey et on passe à l’autre composé protéiné du lait: la caséine. Il s’agit d’une forme de protéine différente et que l’on appelle à assimilation lente car elle contient plus de matière grasse que la whey. Ce sont encore une fois, ces graisses qui vont ralentir l’absorption.

Les moments propices à la consommation de ce type de protéines sont durant les collations et avant de dormir, ce qui permettra de « repousser » le catabolisme (dégradation musculaire, opposé d’anabolisme) entre deux repas espacés.

 

Attention de bien choisir une caséine micellaire. Il existe d’autres formes de caséines comme le caséinate de calcium qui sont de très basses qualités. On trouve ce dernier dans un grand nombre de barres protéinées. Soyez curieux et lisez les ingrédients.

La caséine est, au même titre que le lactose, une source d’allergie pour de plus en plus de personnes. Testez avec un échantillon afin de vérifier votre tolérance à ce produit.

1.B.4 La Protéine totale / concentrée

Il s’agit simplement de la partie protéinée du lait en entier. On trouvera ainsi environ 80% de caséine micellaire et 20% de whey. On considère cette forme comme lente, de ce fait, il convient de suivre la même utilisation que pour la caséine (ci-dessus).

2. Les Protéines végétales 

Avec le mouvement VEGAN, l’augmentation de la sensibilité à l’égard des conditions de vie des animaux et une baisse de qualité des produits issus du monde animal, les protéines végétales sont de plus en plus en vogue.

1.A Protéines de qualité

Les protéines végétales peuvent être extraites de beaucoup d’espèces de plantes Image result for sans ogm pngdifférentes. Les plus connues sont le soja, le chanvre, le riz, le pois, la courge etc. Le premier critère est de trouver une source sans OGM. On sait que certaines espèces sont plus sujettes à être touchées que d’autres. Ainsi, le soja sera la plante avec laquelle il faudra être le plus prudent.

Les plantes utilisées pour les protéines doivent provenir Image result for organic pngde l’agriculture biologique. En effet, cela permet de limiter le taux de pesticides, néfaste à notre santé. Il en va de même pour les édulcorants qui vont apporter un arôme à votre produit. La meilleure option est de commander une protéine nature et afin de contrôler vous-même l’ajout d’arômes, cela vaut également pour les protéines animales.

Les critères d’une protéine végétale de qualité

  • Sans OGM
  • Plantes issues de l’agriculture biologique
  • Sans édulcorants nocifs

1.B Lacunes en acides aminés

Sunwarrior Blend Schoko, Pulver
Ici, une synergie biologique de pois, de chanvre et de farine de coco avec un édulcorant naturel.

La forme de ces protéines végétales diffère légèrement entre les espèces de plantes. En effet, la plupart de ces dernières n’ont pas la totalité des acides aminés, elles sont donc considérées comme incomplètes. Il convient ainsi de combiner plusieurs sources de végétaux pour compenser les lacunes en AA de certaines espèces par d’autres (souvent féculents + légumineuses). Ces mixes de sources sont appelés synergies. Ces mélanges sont intéressants pour les personnes qui consomment très peu ou pas du tout de produits du monde animal. Le corps a besoin du panel complet en AA. Ces combinaisons sont également valables pour les aliments solides. Vous pouvez évidemment combiner plusieurs sources simples de protéines végétales afin de créer vous-même une synergie (moins cher).

Les personnes qui ne consomment pas de protéines d’origine animale doivent être prudents et veiller à avoir sur une journée la totalité des AA. De ce fait, les synergies seront une excellente solution.

Pour les sportifs qui souhaitent consommer des protéines végétales pour limiter les produits animaux, ils peuvent consommer des sources simples car ils vont compenser d’éventuelles lacunes avec une source animale dans la journée.

1.C Composition / Teneur en protéines

Les protéines végétales ont une teneur en protéines faible en comparaison avec celles issues du lait. Pour 100g vous aurez entre 50 et 70 grammes de protéines selon la source. Par conséquent, le taux de glucides et de lipides sera plus élevé. Il faut évidemment le prendre en compte dans votre diète.

3. Les Protéines de blanc d’OeufImage result for protéine de blanc d'oeuf biologique

La protéine d’œuf était très populaire dans le années 90. Cette dernière s’est ensuite fait devancée par la whey qui a une assimilation plus rapide. Le blanc d’œuf est connu comme étant la référence en terme de valeur biologique (classement des protéines) avec un indice de 100. Il paraît donc évident de la considérer comme très intéressante, lorsqu’elle est d’origine biologique.

Le seul point négatif est lorsqu’on se demande où passent les jaunes… S’il faut jeter la moitié d’un œuf pour avoir des protéines, il convient de se demander si cela en vaut peine.

4. Les Protéines de Bœuf

Ces protéines ont assez mauvaises réputations, même si elle sont intéressantes. Cependant, à titre de comparaison, il sera évidemment plus pertinent de consommer le bœuf sous forme de viande.

Je rappelle encore une fois qu’il convient de choisir une viande issue de production locale respectueuse et/ou biologique et que la fréquence de consommation de viande rouge se situe entre 1 à 3 fois par semaine.

5. Conclusion

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour faire votre choix de protéines en poudre, dans le cas où vous en avez besoin évidemment.

À vous de jouer !

2 commentaires sur “Le Guide des Protéines en Poudre

Ajouter un commentaire

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :