Toes-To-Bar (T2B) – Stratégie de Progression

L’article est aussi disponible en vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Lv_0hYWJ8Zk

Les Toes-To-Bar (T2B) sont un des mouvements classiques du CrossFit. Ils recrutent principalement les abdominaux, le psoas et le grand droit. Cet enchaînement demande un bon gainage, du dynamiste et surtout de la coordination. Grâce à cet article, vous aurez le processus complet pour réussir les T2B (image ci-dessous).

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Les Formes Strictes

Dans un premier temps, il convient de renforcer les abdominaux afin qu’ils aient suffisamment de force pour vous permettre d’assumer ce mouvement. Ce dernier nécessite, premièrement,  un très bon gainage qui agira comme maintient de la colonne vertébrale. Sans cette capacité, les lombaires sont en danger, notamment si l’on essaie d’ajouter du kipping. C’est pour cette raison que le travail de la forme stricte est primordial.

Knee Raises / Knee to ElbowImage result for knee raises

La première étape de renforcement abdominal est les Knee Raises. Il s’agit de lever de genoux suspendu à une barre (image de droite). Veillez à ne pas balancer lors de la montée et la descente des genoux. Pour cela, il convient d’activer les épaules pour créer une chaîne de tension qui aura un effet stabilisant.

Related image

 

La deuxième étape sont les Knee to Elbow (genoux aux coudes). La différence avec l’exercice précédant est que l’on va ajouter un enroulement de la colonne (image de gauche) grâce à l’activation du grand droit, du psoas et des obliques. Ce mouvement d’enroulement est celui que l’on retrouvera dans le T2B. Vous devez être capable d’effectuer 10 à 15 répétitions propres et contrôlées avant de passer à l’exercice suivant.

Leg Raises / L-Sit

Ce mouvement est plus difficile car vous devez soulever vos jambes en position tendue, ce qui ajoutera de la charge. Pour le reste, même conseils que pour les Knee Raises. Il est possible de travailler en isométrique en tenant la position à 90°. Cette forme de gainage est propice à un travail en intervalles de temps (30″/30″, 15″/15″, 15″/45″).

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Strict Toes-to-Bar

Ce dernier mouvement est une forme confirmée des T2B. Il ne sera pas nécessaire de la maîtriser totalement pour passer au kipping, toutefois, cela doit rester un objectif. Elle nécessite en plus d’une grande force abdominale, une mobilité de la chaîne postérieure et une force dorsale conséquente.

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Le Travail en Kipping

Une fois les muscles de la ceinture abdominale assez forts, il est possible de passer à la forme dynamique. Pour avoir un repère, vous devez être capable de faire 10 à 15 répétitions de Leg Raises strictes avant de commencer les T2B en kipping.

Hollow / Arch

La base de chaque mouvement qui inclus le kipping est le gainage et la coordination. Sans ces capacités, vous ne serez pas assez toniques pour transférer correctement la force et l’élan amenés par les jambes dans le reste du corps. Ce problème s’illustre par le fait de casser la position au niveau des hanches et la perte de tension dans les fessiers.

Afin de comprendre la base du kipping, il convient de maîtriser les positions Hollow et Arch, également appelées C+ et C- (image ci-dessous). Il s’agit de la tenue corporelle de référence pour initier le mouvement de kipping. Il existe différentes manières de travailler ces positions ( intervalles, séries, tabata). N’hésitez pas à prendre des poids dans les mains et à vous balancer d’avant en arrière pour rendre plus difficile l’exercice.

 

Introduction au T2B

Une fois ces deux positions maîtrisées, vous pouvez mettre du mouvement en vous balançant d’avant en arrière en passant du Hollow au Arch en gardant de la tension dans les épaules et les abdominaux. Ensuite, introduisez petit à petit cet effet de balancier sur les Knee Raises, Leg Raises afin d’arriver progressivement aux T2B.

Des Épaules Actives

Une fois suspendu à la barre fixe, il est primordial d’activer le gainage scapulaire qui consiste à contracter les muscles de l’épaules, les pectoraux, les trapèzes et les dorsaux afin de maintenir la position grâce à une force musculaire et non articulaire. Il est fréquent de voir des pratiquants avoir les épaules inactives caractérisées par la position « décrochée » vers le haut de ces dernières (image ci-dessous, à gauche).

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Un exercise intéressant pour sentir cette activation est le fait de faire des haussements d’épaules suspendus à une barre (image ci-dessus). Il est intéressant de travailler ce mouvement en séries de 10 – 20 répétitions.

Le Pull Over

Un autre exercice qui permet de ressentir la tension correcte dans les épaules est le Pull Over, réalisable à la poulie haute et une poignée « barre droite » ou avec un élastique. Il s’agit de faire cet exercice pour apprendre à sentir le mouvement d’épaule utile lorsque les pieds vont monter pour toucher la barre en fin de mouvement. Inutile de faire des performances sur ce dernier.

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Application du Kipping

Pour réussir des T2B, il faut en  » bouffer » une grande quantité pour assimiler le mouvement et devenir fluide. À côté de cela, pensez aux exercices ci-dessus pour éventuellement corriger une erreur. Toutefois, une force abdominale suffisante est le point central de la réussite des T2B.

Le meilleur moyen de progresser est évidemment d’avoir un coach qui repère vos éventuelles erreurs et vous propose ainsi des exercices correctifs. Si vous n’avez pas accès à un professionnel, vous pouvez vous filmer afin de repérer des problèmes de forme.

À vous de jouer!

 

 

 

 

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