Progresser en SÉRIES MOYENNES ET LONGUES

En musculation, je remarque que beaucoup de personnes se limitent à progresser dans une fourchette qui ne dépasse que rarement les 15 répétitions. Au-delà de cette « barrière », les rumeurs veulent que l’on commence à sécher ou pire que l’on arrête l’hypertrophie musculaire (prise de volume musculaire).

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Ces croyances sont dénuées de sens ! Même si le fait de travailler lourd sur des séries de 6 – 12 répétitions est une base solide, il ne faut pas se limiter à cela car la pratique s’avère bien différente.

Séries de 20 répétitions

On entend souvent que les exercices de base (développé couché, squat, tractions) permettent de soulever lourd et qu’ainsi, il faudrait rester entre 6 et 10 répétitions. En réalité, la prise de muscle se fera également même si vous montez jusqu’à 20 répétitions. De ce fait, une progression intéressante serait d’augmenter en terme de répétition de 10 à 20 en ajoutant une répétition de semaine en semaine (4×10, 4×11, 4×12…). Puis, une fois à 20 répétitions, vous pouvez augmenter votre barre/charge de 2.5/3 kg et de reprendre à 3 x 10.

Le seul problème de ce « haut » nombre de répétition est la composante de gainage qui entre en jeu. En effet, assurez-vous d’avoir une force abdominale suffisante avant de faire ce genre de série, notamment au squat, rowing, deadlift…

Points faibles – Séries de 100

Un point faible est un muscle qui malgré un entraînement intensif et adapté ne progresse et ne se développe pas au même rythme que les autres. Les causes des points faibles sont la morphologie ou l’anatomie.

En effet, la morphologie représente vos longueurs osseuses qui forment des leviers plus ou moins avantageux sur les différents exercices de musculation. La deuxième raison est l’anatomie musculaire. Vos muscles ont un potentiel de développement dicté par les leviers et leurs longueurs. Ainsi, un muscle court (à droite sur l’image ci-dessous) caractérisé par un long tendon et un appareil contractile réduit, devra faire l’objet d’une attention particulière.

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C’est dans ce cadre-là qu’entre en jeu les séries très longues (50 à 100 répétitions). L’objectif de ces dernières est d’améliorer la sensibilité à contracter un muscle (point faible) pour qu’une fois de retour sur un nombre de répétition plus bas avec une charge plus lourde, le muscle répond mieux à la stimulation et se développe.

Ce genre de série doit obligatoirement se faire sur des exercices d’isolation (leg curl, élévations latérales, extension triceps…). Le gainage ne doit pas interférer avec le mouvement concerné. Commencez avec 3×50 répétitions et augmentez de semaine en semaine le nombre de répétitions jusqu’à arriver à 100. Une fois à 100 répétitions, augmenter graduellement la charge en conservant le même nombre de répétition.

La source principale de cette « technique » est la Méthode Delavier 2. Vous pouvez vous la procurer pour aller plus loin dans la réflexion. Je sais également que Rudy Coia développe également ce concept, cela vous donne une deuxième piste d’exploration.

Conclusion

Le fait de travailler en séries de 100 doit se faire sur 6 mois ou 1 année pour obtenir des bienfaits. De manière plus générale, après vous être renseignés, je vous conseille d’expérimenter certaines techniques afin de juger par vous même si elles valent la peine ou non. Il s’agit de la seule manière de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

À vous de jouer !

 

 

 

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