Le STRICT avant le KIPPING !

Greg Glassman, le fondateur de la méthode CrossFit, a récemment remis les choses en place en replaçant les formes strictes au coeur de l’entraînement. En effet, il a souhaité préciser l’énorme différence entre la pratique du CrossFit pour la santé et le sport de compétition (CF Games). Depuis quelques années, les documentaires sur les CrossFit Games ont mis en avant des techniques, des mouvements et un niveau avancés ne reflétant pas la réalité dans les box.

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Durant les Open en janvier 2019, on a vu, lors du 19.3, l’apparition une forme stricte de HSPU (HandStand Push Up) qui pu mettre en évidence les lacunes de force de la majorité des pratiquants (moi le premier). En effet, selon Glassman, les athlètes doivent obligatoirement maîtriser la forme stricte des mouvements, notamment aux Pull Ups (tractions), avant de mettre du dynamiste et de l’élan (kipping).

Limiter les blessures

Le fait de maîtriser dans une premier temps les formes strictes est en comparaison « le fait d’apprendre à marcher avant d’apprendre à courir ». En effet, il est primordial d’adapter et de renforcer ses muscles, tendons, articulations grâce à un travail de force, de gainage et de technique. C’est uniquement dans un deuxième temps que l’on peut introduire le kipping (forme dynamique de tractions, HSPU, Dips…).

Les pratiquants qui brûlent les étapes s’exposent à la blessure! Il est facile de comprendre que si un pratiquant n’arrive pas à effectuer une traction stricte. Cela montre que ses muscles ne sont pas assez forts pour assumer la traction du poids de son corps (un cas très banal pour les débutant). Toutefois, avec un peu de coordination, il serait peut-être capable d’effectuer quelques tractions en kipping (image ci-dessous) car cette forme demande moins de force musculaire. Dans la réalité de cette forme dynamique, la masse de la personne va monter plus ou moins facilement jusqu’en position haute (menton au dessus de la barre). Toutefois, c’est la descente qui va être destructrice car la personne n’arrivera pas à retenir son poids (en plus lancé à pleine vitesse). Lors du retour en position basse (suspendu, bras tendus à la barre), la tension va être celle du poids additionné avec l’élan qu’a pris ce dernier. Je vous laisse imaginer le ressenti des articulations lorsque les bras se tendent. La force va être absorbée principalement par les structures articulaires des épaules, des coudes et des poignets. Ces derniers n’étant évidemment pas habitués à cela.

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L’impact sur les articulations est très conséquent, c’est pour cette raison que le renforcement de ces structures est primordial. Concernant les Pull Ups (tractions), il convient de pouvoir réaliser 8 à 12 tractions strictes avant de se lancer dans le kipping.

La Forme stricte prend du temps!

La maîtrise des formes strictes prend plus ou moins de temps. La vitesse de progression dépend premièrement de votre passé sportif et de votre composition corporelle et deuxièmement de l’entraînement mis en place (cycle de force, renforcement…). Le problème est que le pratiquant débutant à soif de progrès et qu’il n’est pas forcément conscient du temps que cela prend pour maîtriser des HSPU ou des Pull Ups stricts. Il peut de ce fait perdre de la motivation et ainsi changer de discipline.

La réalité en terme de renforcement pour les formes strictes est la suivante:

  • En moyenne, il faudra quelques années à une femme pour passer 8 à 10 Pull Ups stricts (tractions). Il s’agit d’un mouvement difficile nécessitant du temps!
  • Un homme sédentaire aura en moyenne plus de facilité qu’une femme.

Comment progresser?

Il n’y a jamais rien sans rien. Il faut travailler correctement et régulièrement. Pour espérer passer des tractions strictes, il est essentiel de consacrer une séance par semaine aux mouvements de tractions et de tirages afin de renforcer petit à petit les dorsaux, les bras et les épaules. Il est surréaliste de croire à une progression si le travail n’est pas régulier et adapté!

Voire mon article: Pull Ups: Stratégies et Progression

HWPO (Hard Work Pays Off)

Image result for mat fraser hwpo Comme l’a dit Mat Fraser, « le travail dur paie » ! Je peux vous garantir que si vous souhaitez avoir un bon niveau en CrossFit, le travail des formes strictes est essentiel. Une deuxième garantie que je peux vous donner est que le temps que vous passerez à travailler ces mouvements sera peut-être long mais en vaut la peine, cela pour votre santé et pour la performance.

 vous de jouer!

 

 

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