Comment muscler ses Trapèzes?

Les trapèzes sont un grand et puissant muscle qui se divise en trois parties: supérieure, moyenne et inférieure. Les attaches et terminaisons de ce muscle sont très vastes (voire image). Les trapèzes sont attachés aux omoplates, de ce fait, leur action va influencer ces dernières et permettre différents mouvements d’épaule (voire image 3). Voyons maintenant le rôle de chaque partie et les cas durant lesquels elles travaillent.

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La portion supérieure permet le haussement d’épaule. Afin de la développer, beaucoup exécutent des shrugs (voire image ci-dessous) avec de lourdes charges, toutefois, leur dévelppement est fortement lié à la longeur de ces derniers. L’attache du trapèze supérieur sur l’omoplate va tirer cette dernière vers le haut pour provoquer ce mouvement vertical.

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Des shrugs ou haussements d’épaule pour le développement des trapèzes supérieures.

La portion moyenne se situe « entre » et « sur » les omoplates, cela permet aux trapèzes aidés par les rhomboïdes de jouer le rôle d’adducteurs de ces os (voire image en haut à droit de l’image ci-dessous). Ce mouvement est très utile et même indipensable lors des exercices de tirages afin de recruter correctement ses dorsaux. Des trapèzes moyens trop faibles comprometteraient fortement la mise sous tension du dos. Les exercices mettant en mouvement l’épaule (et l’omoplate) activent les trapèzes moyens, notamment lors de rowing, pull up (tractions)

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Les mouvements qui nous intéressent est l’adduction (rétractation) et la dépression.

Finalement, la partie inférieure qui se situe « au-dessous » de l’omoplate permet la dépression (tirer vers le bas) de cette dernière. Cette portion est sans doute la plus faible mais cependant très utile. Elle est, au même titre que la portion moyenne, très dure a isoler. Ce rôle d’abaisseur de l’omoplate est utile lors d’un grand nombre d’exercices afin de mainenir l’épaule en position neutre, ce qui est essentiel pour mettre en tension certains muscles. Prenons le développé couché en exemple. Une fois sur le banc, il convient de retracter ses omoplates pour activer les pectoraux. En plus de cela, il est primordial de ne pas hausser les épaules, sous peine de perdre la tension. La portion inférieure des trapèzes est le muscle qui permet d’éviter cette hausse d’épaule, comme quoi chaque muscle n’est pas là pour rien.

Comment les muscler?

Les haussements d’épaules (shrugs) seront le meilleur exercice pour la partie supérieure. Il est nécessaire de soulever « lourd » sur ce mouvement, par conséquent, 4 séries de 8 à 10 répétitions paraissent recommandées.

Pour les portions moyenne et inférieure, il est très difficile voire impossible de les isoler. Toutefois, il convient de se forcer à rétracter et abaisser ses omoplates durant les exercices qui nécessite une position neutre de l’épaule, notamment lors du travail des dorsaux et des pectoraux.

Il est possible de faire l’exercice ci-contre afin d’apprendre à rétracter ses omoplates. CeScapular-Retraction dernier permet également de jouer le rôle d’activateur des trapèzes moyens et inférieurs, cela avant d’exécuter des mouvements de dos et de pectoraux.

À l’aide d’un élastique de faible résistance, commencez avec le bras tendu et l’épaule dérochée vers l’avant. L’élastique doit être sous tension durant tout le mouvement. Ensuite, rétracter l’épaule (vers l’arrière) en maintenant le bras tendu. L’unilatéral est très intéressant sur ce mouvement afin de bien ressentir le mouvement de l’omoplate. Effectuer 1 ou 2 séries de 15 à 20 répétitions lors de l’échauffement avant un travail nécessitant cette rétractation.

Une fois sur du développé couché ou un tirage, pensez à bien reproduire ce mouvement afin d’activer pleinement le ou les muscles que vous souhaitez cibler.

 

 

 

 

 

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