5 Exercices pour renforcer la Coiffe des Rotateurs

Cela fait maintenant quelques années que l’on met en avant les bienfaits de renforcer ses épaules afin de limiter les blessures. De ce fait, je vous propose 5 exercices qui permettent de les solidifier.

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Anatomie

Commencons par un rappel anatomique afin de savoir à qui nous allons nous attaquer. La coiffe des rotateurs est composée de 4 petits muscles qui ont le rôle de stabilisateur de l’humérus dans la glêne (partishouldere de l’omoplate qui acceuile la tête de l’humérus). Ils sont le supra-épineux, l’infra-épineux, le sub-scapulaire et le petit rond (teres minor sur l’image). Ce sont des muscles profonds qui ne sont pas visible, sauf l’infra-épineux lorsqu’il est bien développé. Ils sont principalement recouverts par les trapèzes et les deltoïdes. Le maintien de l’épaule est aussi dû à un grand nombre de tendon. On peut citer le tendon du grand dorsal et celui du chef long du biceps, souvent le lieu de douleur chez les pratiquants de sport de force.

Fini les présentations, place aux exercices!

1. Y-Flys6_-trap-raise-30-best-shoulder-exercises-of-all-time-shoulders

Sur un banc incliné à environ 45°, placez-votre poitrine contre ce dernier. Laissez dépasser les clavicules et 10 cm de la poitrine au-dessus du dosier. Commencez par resserrer les omoplates et bien sortir la poitrine afin de mettre en tension les trapèzes, rhomboïdes etc. Ensuite, tendez les bras et montez-les verticalement jusqu’à ce qu’ils soient  alignés avec le corps. Revenez en position de départ.

Il est fréquent de ne pas disposer d’une mobilité suffisante pour être complétement droit en haut du mouvement. Dans ce cas, allez aussi loin que possible même si l’amplitude est réduite.

2. L-Flys (Rotation externe et interne)

À l’aide d’une poulie ou d’un élastique, positionnez-vous comme sur l’image de gauche. Fixer le coude afin qu’il garde pratiquement la même position durant toute la durée de l’exercice. Ensuite, exécutez une rotation vers l’extérieur. Les muscles ciblés sont l’infra-épineux et le déltoïde postérieur.

Cet exercice est également réalisable dans le sens contraire (rotation interne). Dans ce cas, la charge sera positionnée dans le sens inverse et l’objectif sera de ramener la main contre soi (image de de droit).

Il y a AUCUN intêret à faire cet exercice avec des haltères! En effet, la tension doit être horizontale afin de solliciter l’infra-épineux et le deltoïde postérieur. Ainsi, un haltère apporte une tension verticale, ce qui vous fera faire les biceps (et encore…).

3. Oiseau

C’est un exercice très connu et pratiqué. Il cible le deltoïde potérieur et le trapèze moyen. Si la main est en position neutre (comme sur l’image) et que vous resserrer les omoplates, le tension sera principalement sur les trapèzes, toutefois, si vous adoptez une prise pronation et que vous limitez le mouvement des omoplates (haut du dos « rond »), vous aurez une meilleure tension sur le deltoïde postérieur.

Cet exerice peut se réaliser avec ou sans banc, à l’aide d’une poulie, d’un élastique ou d’une machine « butterfly ».

4. Face Pullface-pull

À l’aide d’un poulie réglée à hauteur des yeux ou du menton, exécuter un tirage avec la poignée cordée. La prise de main se fait comme sur l’image ci-contre. Le déltoïde moyen et postérieur, le trapèze et la coiffe des rotateurs seront engagés.

Il est également possible de reproduire cet exercice grâce à une bande élastique ou un TRX (sangles de suspension).

5. Rotations Externes verticales

dumbbell-cuban-rotation

Dans ce cas, vous pouvez utiliser des haltères, une poulie ou des  bandes élastiques. Ce mouvement, comme la plupart, peut se faire de manière uni ou bilatérale. Le mouvement est facile à comprendre. Les seuls points à respecter sont le maintien de la position du coude et le respect de son amplitude personnelle.

La coiffe des rotateurs est évidemment engagée dans cet exercice, au même titre que le deltoïde.

 

Comment utiliser ces exercices?

Ces exercices peuvent être utilisés de plusieurs manières. Premièrement, lors de l’échauffement avec de très légères charges afin de bien préparer les épaules à l’effort (Haltérophilie, Fitness, CrossFit etc.).  Deuxièmement, durant la séance, avec un objectif de renforcement. Ces muscles étant fragiles et plutôt faibles, il convient d’utiliser des charges légères à moyennes et de faire 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Ici, je ne compte pas les séries d’échauffement.

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