Comment s’échauffer correctement au CrossFit

Ayant l’habitude des salles de musculation et avant cela des terrains de football, j’ai pu remarquer que l’échauffement est trop souvent bâclé ou même négligé. Il est vrai que ce n’est pas la partie la plus intéressant de l’entraînement, toutefois, la mettre de côté serait une grosse erreur. Dans la méthode CrossFit, l’avantage est que l’échauffement est toutjours présent. En effet, une partie du WOD y est consacré le rendant obligatoire.

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Malheureusement, dans un WOD de 1 heure, il est quasiment impossible de placer une échauffement complet. Ce dernier prendrait trop de temps et limiterait la durée du met-con et travail d’autres qualités physiques. Il faut par conséquent prendre l’habitude de venir 10 minutes avant le début du cours pour commencer son échauffement. Au lieu de bavarder sans rien faire avant le cours, vous prendrez l’habitude d’aller saisir un élastique ou un rouleau de massage afin de commencer à préparer votre corps à l’effort (en continuant à bavarder évidemment).

Que faire durant ces 10 minutes?

Il y a plusieurs critères qui participent à un échauffement efficace. Ceux mis en place lors du WOD sont souvent la mise en train cardio-vasculaire et la préparation physique spécifique aux mouvements qui vont être au menu du jour (snatch, deadlift, bench press…). Il y a parfois des massages sur des zones spécifiques. Ces points sont très intéressants mais comportent, toutefois, certaines lacunes.

Il convient d’ajouter à ce dernier deux critères essentiels supplémentaires qui compléteront l’échauffement articulaire et musculaire.

1. Des Auto massages

Commencez par 5 minutes d’auto massages. Priorisez les zones sensibles ou courbaturées en les massant à l’aide de l’outil le plus adapté (balle, rouleau, bâton…). Ensuite, passez sur les muscles qui vont travailler le plus durant le WOD. Pour cela, il faut aller voir ce qui vous attend. Si vous avez du deadlift au programme, massez la zone lombaire, l’arrière des cuisses et les fessiers. Faites de même sur les muscles concernés si vous avez du snatch, du clean ou autre au tableau.

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2. Des Mobilisations articulaires

L’objectif pendant les 5 minutes restantes est de mobiliser les articulations afin qu’elles soient correctement lubrifiées. Un éventuel risque de blessure sera considérablement réduit si les tendons et ligaments sont prévenus d’un effort à venir. Pour se faire, il vous faudra un élastique à (très) faible résistance. Je vous propose ci-dessous une vidéo de ma routine d’échauffement pour les épaules. N’oubliez pas que chaque articulation peut faire l’objet de mobilisations. Pour d’autres exercices, demandez au coach de votre box.

 

 

 

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