Développé Couché – Astuces et Dangers

Le développé couché est avec le Squat et le Deadlift un des exercices poly articulaires les plus connus. Il est exécuté pour développer les pectoraux et peut s’exécuter de différentes manières. Nous allons voir les multiples variantes et muscles impliqués ainsi que quelques astuces pour être performant tout en évitant de se blesser.

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Muscles Impliqués

Le développé couché ou Bench Press est un exercice poly articulaire, de ce fait, il sollicite plusieurs muscles. Premièrement, les pectoraux (grand pectoral), puis le deltoïde antérieur et les triceps. Nous allons voir plus loin que chez certaines personnes le muscle dominant va être différent. Il est possible d’effectuer cet exercice à la barre, aux haltères, avec des kettlebells etc. Nous prendrons ici l’exemple avec la barre (barbell).grip width

Les variables pour modifier l’impact de ce mouvement sont la largeur de la prise sur la barre et l’inclinaison du banc.

Commençons par la prise de main. Une prise moyenne et large ciblera plus les pectoraux, alors qu’une prise serrée sollicitera plus les triceps. Il convient de rappeler que chaque muscle participant à pousser la barre sera dans tout les cas utilisé!

La deuxième variable est l’inclinaison du banc. Si celui-ci est horizontal, la partie moyenne (2) des pectoraux aura plus de tension. Si le banc est incliné vers le haut, la partie claviculaire (1) recevra plus chestParts.pngde tension et finalement, le développé décliné (tête vers le bas) sera adaptée au développement de la partie costale (3). Il est utile de mentionner que tout le muscle pectoral travaille peu importe l’inclinaison du banc. Ces différences sont très légères. Toutefois, elle méritent d’être mentionnées.

Morphologie et Bench Press

Comme pour les autres mouvements (squat, deadlift) qui sollicitent plusieurs muscles, il va très vite apparaître une concurrence entre les trois protagonistes. Ici, ce sont les longueurs osseuses et musculaires qui vont définir la quantité de tension que chaque muscle va recevoir.

20121128-morphologie-developpe-coucheCommençons avec les longueurs osseuses. La morphologie idéale pour le développé couché et d’avoir une cage thoracique épaisse et des bras courts. Ainsi, l’amplitude du mouvement ou le trajet de la barre sera réduit. Ces propriétés font courir au pratiquant moins de risque de blessures qu’à une autre personne possédant les propriétés inverses. Par rapport à cela, il convient de s’analyser afin de personnaliser l’amplitude de travail. Une personne avec de très longs bras devra réduire son amplitude, notamment sur la partie basse pour ne pas sur-étirer les pectoraux et ainsi risquer la blessure.

Les longueurs musculaires sont celles qui déterminent le potentiel de croissance musculaire. Ainsi, un muscle long aura un plus grand potentiel qu’un court. Le fait de disposer de pectoraux larges et forts sera un avantage considérable pour le développement de ces derniers. À l’inverse, un pratiquant avec des pectoraux courts et de très longs triceps aura beaucoup de mal à développer sa poitrine sur cet exercice. Cette concurrence musculaire peut être à l’avantage des pectoraux, du deltoïde antérieur ou des triceps. Dans la plupart des cas, deux muscles sont dominants au détriment du troisième. Encore une fois, il convient de s’analyser pour mettre en place une stratégie personnelle pour développer au mieux chaque muscle.

Mise en place

Afin de solliciter au mieux les pectoraux, il faudra mettre les épaules « en arrière ». Si les épaules partent en avant, vous perdrez toutes la tension sur les pectoraux. Il convient donc de resserrer les omoplates durant toute la série. Si vous n’y arrivez pas, il s’agit peut-être d’un faiblesse au niveau des trapèzes moyens et inférieurs qui ne sont pas assez forts.

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Le fait d’adopter cette position au niveau de la ceinture scapulaire aura obligatoirement une conséquent au niveau lombaire: l’augmentation de la cambrure. Cela est tout à fait normal, mais peut être source de douleurs (voir en dessous).

Positionnement du dos

La région lombaire est souvent une source de douleur/blessure chez les pratiquants de développé couché. En cherchant à pousser avec les jambes pour faire monter la barre et en gardant les omoplates rétractées, on applique obligatoirement une pression sur cette 11406565_845383522165330_3554089970487770585_ozone lombaire. Pour éviter cela, il convient de bien s’échauffer grâce à du gainage et quelques crunchs. De plus l’utilisation de la ceinture est possible sur les séries lourdes. Elle permettra de soulager légèrement les lombaires.

Les powerlifters adoptent une grande cambrure pour pouvoir soulever de lourdes charges et également limiter l’amplitude de mouvement (voire ci-dessus).

Dangers

Les zones touchées par les blessures lors de ce mouvement sont les épaules et les coudes.  Les coudes sont très sollicités, surtout lorsque l’on tend complètement les bras en haut du mouvement. Il s’agit évidemment d’un repère qui entre dans les standards en compétition, toutefois, à l’entraînement, il est possible de limiter ce blocage articulaire afin d’épargner ses coudes.

L’épaule est l’articulation la plus problématique. Elle paye souvent le prix d’un mauvais échauffement et de trop fréquents déséquilibres. En effet, il convient de muscler autant l’avant que l’arrière de l’épaule. La sédentarité croissante et la sur-utilisation de l’avant de l’épaule ne font que renforcer le risque de blessure. Un travail régulier de la coiffe des rotateurs, du deltoïde postérieur et même des trapèzes (moyen et inférieur) sont hautement recommandés!

Il est déconseillé aux pratiquants qui ont une pathologie au niveau de l’épaule de s’adonner au développé couché. Il convient de s’assurer de la bonne santé de cette articulation pour pratiquer ce mouvement.

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