Glucides: Lesquels et à quel moment?

Les glucides sont sans doute le macro nutriments le plus craint! « Il faut supprimer les féculents le soir » ou « je fais une sèche donc je coupe les glucides ». Il existe tant de mythes sur ces glucides qui ne sont jamais réellement faux, mais qui sont malheureusement que rarement compris. Nous allons voir dans cet article le rôle des glucides, les définir, et éclaircir vos craintes.

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Définition

Les glucides, sucres ou féculents sont un des trois macro nutriments (avec les lipides et protéines) présents dans les aliments. Ils sont une source d’énergie rapidement disponible pour l’organisme. En effet, ce dernier est capable de convertir des glucides avec rapidité afin de fournir les forces nécessaires au fonctions du corps (mouvement, digestion, respiration, sécrétion…). Les lipides et les protéines peuvent également fournir cette indispensable énergie, toutefois, l’organisme aura besoin de plus de temps pour les convertir et les rendre bio-disponible. Ayant une fonction assez simple, on dit des glucides qu’ils ne sont pas indispensables. Nous avons vu à partir de ce postulat l’émergence de diètes « zéro glucide », qu’on appelle aussi diète cétogène. Ces dernières sont intéressantes uniquement dans de rares cas très spécifiques (diabète, bodybuilding de compétition, autre maladie…).

Les sources de glucides sont des aliments qui en sont majoritairement composés: les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain), les céréales (avoine, orge, blé), les fruits, les bonbons, le chocolat, les pâtisseries, les biscuits etc.

Indice glycémique (IG) – L’Aspect qualitatif

Il existe évidemment des sources de sucres qui sont meilleures que d’autres. Ainsi, il paraît logique de considérer le riz plus sain qu’une poignée de bonbon. Pourquoi?

Pour répondre à cela, il faudra introduire un concept nouveau: l’indice glycémique. Il s’agit d’un classement se basant sur les réactions du corps à l’ingestion de différents sucres. Grâce à cela, il est possible d’établir un classement. Ainsi, chaque aliments pourra être classé entre 1 et 100. La référence européenne de 100 est le glucose, un sucre très simple utilisé comme carburant par nos cellules.

Lorsque vous ingérez une source de glucide, elle va passer dans le sang après avoir été digéré. Selon le type de sucre que vous allez consommer, ils vont être absorbés et transférer dans le sang plus ou moins rapidement. Ainsi, les sucres simples (pâtisseries, sucre de table, pain blanc…) seront transférés dans le sang plus rapidement que les sucres complexes (céréales complètes, patate douce, riz complet…). Une fois dans le sang, il faudra l’intervention de l’insuline (hormone pancréatique) pour permettre à ces sucres d’être utilisés ou stockés dans l’organisme. Le taux de sucre dans le sang s’appelle la glycémie et doit rester dans une certaine fourchette afin de ne pas causer des dégâts à l’organisme et dans le pire cas la mort.

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Faison le lien avec l’indice glycémique. Un aliment composé de sucres simples comme une glace sera absorbé et transferé dans le sang rapidement. Il faudra donc un sécrétion d’insuline rapide afin de disperser ces sucres dans l’organisme et ainsi maintenir une glycémie stable (sinon danger). Ce type d’aliments sera considéré à indice glycémique haut. À l’inverse, la patate douce composée de sucres complexes sera digérée plus lentement et ainsi diffusée sur une durée plus longue dans le sang. Le pancréas devra donc légèrement augmenter la sécrétion d’insuline afin de maintenir la glycémie stable. Ce deuxième type d’aliments sera considéré comme à indice glycémique bas ou faible.

Chaque aliment aura un indice glycémique en rapport à la réaction insulinique qu’il produit lors de son ingestion. Je mets un tableau ci-dessous un classement des certains aliments avec leurs indices glycémiques (IG).

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Lesquels consommer?

On a tous entendu que les bonbons (sucres simples) étaient mauvais pour la santé. Pourquoi? Plus généralement, plus l’indice glycémique est élevé plus l’aliment est malsain. Les sucres simples (IG élevé) sont mauvais car ils déclenchent une grande production d’insuline rapidement (voir schéma ci-dessous), ce qui fatigue le pancréas et risque à terme de finir en diabète (type 2). De plus, un apport trop rapide en ce type de sucre sera propice au stockage de ces derniers sous forme de gras et égalememt au fameux « coup de barre » après un gros repas.

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L’idéal est de consommer des glucides à indice glycémique moyen et bas, ce qui permet d’épargner le pancréas et d’être en meilleure forme. Les produits complets seront les meilleures sources, notamment grâce à la présence de fibres: Céréales complètes, pâtes complètes, riz complets, patate douce, quinoa etc. Les fruits sont une excellente source de sucre (sous leur forme brut) même si leurs indices glycémiques sont parfois hauts.

Supprimer les glucides?

N’étant pas essentiels à l’organisme, le glucides sont souvent la variable lors de la perte ou prise de poids. Le mythe qui consiste à supprimer les glucides le soir est tiré de là. En faisant cela, on créée un déficit calorique et ainsi un perte de gras. Toutefois, le fait de les supprimer à midi ou le matin aura le même effet. Une proposition intéressant serait de diminuer légèrement ces derniers lors de chaque repas afin de ne jamais avoir faim et ainsi être en proie à une quelconque frustration.

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La diète cétogène est, comme évoqué plus haut, un régime visant à supprimer de son alimentation (quasiment) toute forme de sucre. Cela force le corps à utiliser les lipides et les protéines comme substrat énergétique (néoglucogenèse). Ce mode d’alimentation est intéressante uniquement dans certians cas. Premièrement, certains diabétiques trouvent des bénéfices avec cette diète car elle épargne et évite au pancréas de sécréter trop d’insuline. Deuxièmement, ce régime alimentaire apparaîtrait comme une aide pour les personnes atteintes de cancer. Toutefois, il convient de vérifier cette information avant de passer à l’action. Finalement, les culturistes (bodybuilders) professionnels passent par des périodes zéro glucide lors de phase de sèche pré compétition. On peut remarquer que ces cas sont très spécifiques.

Raffinement = IG haut

Comme pour les autres aliments, les sources de glucides souffrent de l’industrialisation. En effet, la plupart des céréales et produits préparés ont subi tellement de processus de transformation qu’ils sont devenus des sucres simples. Prenons l’exemple des céréales qui sont sous forme naturelle enveloppées par des couches et parois. S’il sont consommés sous cette forme, leur indice glycémique sera bas ou modéré. Toutefois, après avoir été raffinées et débarrassées de la plupart de ses fibres, cette céréale voit alors sont indice glycémique augmenter jusqu’à concurrencer le glucose. Ainsi, le pain blanc (baguette blanche) fabriqué avec de la farine blanche ultra raffinée aura un indice glycémique de 95 (selon la nutrition.fr). En comparaison, un pain complet sera à 49 (pain intégral).

Source IG baguette et pain intégral: https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques

Afin de consommer des glucides sains, il convient de sélectionner des produits les plus bruts et complets possibles!

 

 

 

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