Femmes: Comment s’entraîner correctement et respectueusement?

Faut-il s’entraîner différemment? Utiliser les mêmes exercices? L’entraînement des femmes est sujet à de vastes mythes et incompréhensions. Concrètement, la manière de s’entraîner est la même, mais il s’agira d’employer un vocabulaire adapté à la gente féminine afin de bien se faire comprendre.

Woman resting during exercise in the gym

Pourquoi adapter le discours sur l’entraînement au féminin?

La plupart des femmes ont une idée fixe du physique d’un homme faisant de la musculation. Son nom? Arnold Schwarzenegger ou le physique d’un Mr.Olympia qui s’y rapproche. Autant dire que trop de muscle tue le muscle! Il conviendra, par conséquent, d’employer des termes différents pour qualifier la pratique de la musculation. Quand un homme voudra prendre de la masse, une femme avec le même objectif voudra se renforcer, s’affiner ou se tonifier… Au final, le but est le même tout comme la manière de s’entraîner.

Si l’entaînement est similaire, y-a-t’il vraiment des différences?

Oui, les différences existent, je vais les regrouper, ci-dessous, en deux catégories.

1. Différences Physiques (Seins, Cellulite…)

Il faudrait être aveugle pour ne pas voir les différences entre hommes et femmes. Premièrement, la présence d’une poitrine plus ou moins grande est un point auquel il faudra faire attention. En effet, le fait d’avoir une poitrine généreuse sera un facteur qui ne permettera pas d’être confortable sur certains exerices, notamment ceux qui vont appuyer sur la région sternale (la plupart du temps sur des tirages).

shema-graisseLa deuxième différence physique sera la répartition graisseuse. Les femmes ont une forte tendance à stocker au niveau des fesses, hanches et cuisses. Cela n’est évidemment pas un hasard, mais une adaptation utile  acquise au « temps des cavernes ». De plus, cette graisse, souvent appelée cellulite selon sa forme est parfois très tenace.

Les solutions ou remèdes à ces dépots graisseux sont multiples et il convient d’attaquer ce problème sur tous les fronts afin d’être efficace. Premièrement, l’approche nutritionnelle permettera grâce à un léger déficit calorique de perdre du gras. Deuxièmement, l’entraînement en musculation permettera de brûler plus de calories et de renforcer les muscles, ce qui vous donnera une apparence ferme et tonique. Il sera également utile de faire du cardio afin d’aider à mobiliser les graisses, notamment le stepper qui ciblera les fessiers et les cuisses.

Troisièmement, il existe des massages qui peuvent aider physiquement à lutter contre la structure tenace de cette cellulite. Ces derniers, type ventouse ou palpé roulé sont une arme supplémentaire à avoir dans son arsenal. Toutefois, il constituent unqiement une aide. Attention à ne pas oublier d’utiliser toutes les armes à votre disposition afin d’obtenir de bons résultats.

Finalement, il est possible de se munir de ceinture de sudation ou de short épais afin d’accentuer la transpiration à des endroits cibles: fesses, ventre et cuisses. Cette option est plus une aide psychologique que physique. En effet, le fait de sortir de votre séance de stepper trempé permet d’être satistait de soi et ainsi d’apporter une aide dans cette bataille.

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Malheureusement, la répartition graisseuse est génétique, par conséquent, certaines femmes autont tendance à avoir plus de cellulite que d’autre. Un dernier point est une observation purement personnelle. Le fait de stocker beaucoup de gras peut, à mon avis, être un moyen de protection physique amené de façon émotionnelle et psychologique.  Ainsi, les femmes dans ce cas, devront opter pour une thérapie visant à rééquilibrer ses émotions (kinésiologie, étio-psychologie…). Le plan émotionnel est puissant et parfois plus puissant que le plan physique.

2. Différences Métaboliques

Notre métablisme est en quelque sorte contrôlé et géré par des messagers: les hormones. C’est sur ce point que s’appuie beaucoup de différences. Les hommes sécrètent « beaucoup » de testostérone. Cette dernière est utile à un grand nombre de réaction et de mécanisme dont la reproduction et la construction musculaire. En gros, les traits masculins. Chez la femme, cette testostérone n’est que peu produite, d’où la présence d’une masse musculaire plus faible et d’un taux de gras supérieur. En plus de cela, les femmes sécrètent de l’œstrogène que l’on va appelée hormone féminine. C’est cette hormone qui va règner sur votre cycle ovarien, utérin etc.

Le premier impact de l’oestrogène est la tendance à stocker du gras. Vous avez déjà certainement remarqué que votre appétit grandissait et diminuait selon le moment de votre cycle. C’est cette fameuse messagère qui est une des responsables.

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Un point qui peut affecter l’entraînement est les douleurs plus ou moins vives engendrées par les « règles ». Il convient de s’écouter afin de déterminer le pire jour durant lequel il faudra faire l’impasse sur l’entraînement. Si vous n’êtes pas sujettes à ce type de douleurs, il paraît évident que cela n’affectera pas votre entraînement.

Le deuxième impact de cette hormone est d’induire une laxité musculaire et tendineuse. Ainsi, des tendons plus souples entraînent plus facilement des déséquilibres articulaires et blessures. Il conviendra donc de rester prudente et régler ses amplitudes de mouvement. Cette laxité est accrue durant la phase pré-ovulatoire lors de laquelle, il y aura un pic de sécrétion d’oestrogène permettant de booster l’ovulation. Durant cette phase, il convient de ne pas travailler avec de très lourdes charges afin de ne pas risquer la blessure. Ainsi, vous pouvez faire un petit deload (diminuer les charges et augmenter le nombre de répétition). Si vous faites du CrossFit, ce ne serait pas le bon moment pour tenter un 1 RM.

dd5bed64a5ca18e2cf759a348ec2ab8fUn autre impact de l’oestrogène est le recurvatum (voir image). Il s’agit d’une possibilité d’amplitude trop grande. Les coudes et les genoux peuvent donc se plier au delà de 180°. Il sera donc prudent de ne pas verrouiller l’articulation concernée afin de l’épargner d’une usure accrue.

 

 

 

 

Histoire de Poitrine

Le travail des pectoraux n’est pas bénéfique ou néfaste pour votre poitrine. Un large mythe dit que trop travailler ses pectoraux risque de diminuer le volume des seins, de les rehausser ou même de les faire grandir… Pour éclaircir cela, il convient de rapeller que la poitrine est composée d’un muscle (les pectoraux) et d’une glande prise dans du tissus graisseux. C’est ce dernier qui déterminera le volume du sein.

coupe_sein

Pour plus d’information, j’ai fait deux vidéos sur le sujet.

 

 

 

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