Le SQUAT: Astuces, Dangers et Exécutions

Le squat ou flexion de genoux est certainement un des exercices les plus connus des sportifs.  Que ce soit en musculation, en powerlifting ou en CrossFit, il est couramment utilisé. À tort?

aaron_horschig_squat-e1504729115292.jpg

La forme la plus connue est le back squat (barre sur le dos), nous le prendrons comme référence dans cet article. Toutefois, il existe une grande variété de forme: Front squat, Gobelet squat, Kosak squat, Belt squat, Bulgarian Split squat etc. L’esprit reste cependant le même. Toutes ces forme sont basées sur une flexion de genoux.

Avertissement

Il convient premièrement de préciser que chez les personnes souffrant de blessures aux genoux, hanches, chevilles, il primordial d’adapter la forme de squat à son profil. Il en va de même pour les pratiquants avec des problème de dos (hernie discale, scoliose etc.). Il est essentiel d’avertir votre coach de votre situation afin qu’il puisse adapter cet exercice à votre pathologie.

Morphologie osseuse

L’exécution de ce mouvement et votre potentiel de performance sont globalement imposés par la morphologie osseuse.

Premièrement, plus vous serez de grande taille, moins vos leviers seront optimaux pour le squat. En effet, la morphologie idéal pour performer est une personne de « petite » taille avec des fémurs courts. La taille de ces derniers est le facteur essentiel pour être performant et avoir le moins de tensions néfastes lors d’un squat. Plus vos fémurs seront longs, plus votre buste devra être incliné afin de garder l’équilibre (voire image ci-dessous). Cette inclinaison accrue applique une grande tension au niveau lombaire. On peut donc affirmer que les chance de se blesser augmente selon la longueur de vos fémurs. Evidemment, c’est un facteur parmi d’autres.

MORPHOLOGIE-SQUAT-LONGUEUR-FEMUR.jpg

Astuces

Si vous faites des compétitions de CrossFit, vous devrez être capable d’exécuter un squat àsumosquat12x8 la parallèle. Il conviendra donc de trouver des astuces afin d’être le plus perfomant possible même avec une « mauvaise morphologie ». La première variation est d’adopter une forme sumo avec les jambes écartées. Grâce à cette dernière, vous pourrez garder le buste légèrement plus droit. Cette forme demande un grand travail des adducteurs qui seront plus sous tension et étirés.

La deuxième astuce est de travailler votre mobilité, notamment au niveau de la cheville. Ainsi, une cheville mobile permettra aux genoux de plus avancer lors de la phase basse du mouvement, ce qui redressera légèrement le buste.

ankle-mobility-heel-back-plus.png

Les points importants

Le point essentiel lors de l’exécution du squat est de veiller à garder la région lombaireintervertebral-disk droite. Ainsi, la pression exercée par la barre sera bien répartie sur les disques intervertébraux (voire image ci-contre). Dans le cas où le dos s’arrondit, les vertèbres peuvent se toucher et ainsi compresser le disque intervertébral. Ce phénomène très néfaste pour la santé dorsale peut à terme et avec la répétition mener à une hernie discale. Lors de cette dernière le noyau sort du disque.

disc-herniation

Dans ce cas (grave), ce noyau peut venir appuyer sur les nerfs spinaux (image ci-dessus), ce qui va créer les effets négatifs et douloureux d’une dernier discale.

Le deuxième point est d’éviter de rentrer les genoux lors de la phase ascendante (voire image ci-dessous). Sous de lourdes charges, certaines personnes adoptent ce rapprochement, ce qui à terme usera plus rapidement cette articulation. Les genoux en « X » (genu valgum) sont une particularité structurelle relativement fréquente, notamment chez les femmes. Chez ces personnes, il paraît intéressant de renforcer les abducteurs de la hanche (fessiers, TLF…) afin de forcer la jambes vers l’extérieur.

Screen-Shot-2017-08-10-at-6.24.34-PM-696x396

Finalement, la dernière astuce est de garder la tête dans l’alignement du corps. Beaucoup de personnes ont tendance à tirer la tête en arrière lorsqu’ils commencent à forcer en remontant. Évidemment, pour la nuque, il paraît judicieux de faire attention à la position de la tête pour ne pas se faire mal.

Buttwink

Ha la fameuse rétroversion du bassin (voire ci-dessous) ! Il y a beaucoup de théorie sur le sujet, toutefois, la mienne est bien forgée: le buttwink est néfaste pour la santé lombaire.

buttwink.png

retroversionbassinCe mouvement de bassin entraîne obligatoirement un arrondissement au niveau lombaire. De ce fait, il paraît évident que cette rotation mènera à terme à une usure prématurée des disques lombaires. Ce buttwink est évidemment lié à la mobilité au niveau de la ceinture pelvienne de chacun, par conséquent, une amélioration de la mobilité aidera à la réduction de ce phénomène. Pourtant dans certains cas, ce buttwink sera un facteur limitant malgré une bonne mobilité.

 

Les Dangers du Squat

Même avec toutes les précautions évoquées précédemment, le squat demeure un exercice dangereux. Les pressions appliquées par le poids sur le dos sont gigantesques. Il convient donc de s’écouter afin de s’informer sur l’état de forme de ses lombaires. Si ces dernières sont fatiguées ou douloureuses, ne prenez pas le risque de charger comme des mules et de tenter de battre des records. Dans ces situations, il peut être intéressant de travailler en séries longues avec des charges réduites.

Publicités

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :