Comment muscler ses épaules?

L’articulation de l’épaule est, sans aucun doute, la plus fragile du corps humain. Il y a deux raisons à cela. Premièrement, anatomiquement, il s’agit d’un articulation avec peu de congruence contrairement à la hanche. De ce fait, elle jouit d’une grande liberté, notamment pour atteindre des amplitudes très larges (circumduction, antépulsion etc.).  La tête humérale n’étant que peu insérée dans la glêne (voir image), il faudra un grand soutien musculaire et tendineux afin de maintenir l’humérus en place.

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Cette fragilité est deuxièmement due à ce qu’on lui fait subir. Les activités comme les sports de raquette, les sports de force ou la gymnastique sont très traumatisants pour l’articulation de l’épaule. Ainsi l’usure de cette dernière est accélérée. Imaginez donc de vous entraîner sans échauffement, cela ne ferait qu’accélérer le processus d’usure. En plus de cela, notre posture au quotidien est un facteur aggravant supplémentaire. La position assise à tendance à tirer nos épaules vers l’avant engendrant un déséquilibre de l’épaule.

Comment lutter contre cette fragilité?

Je répondrai à cette question avec une réponse en trois points.

1. La coiffe des Rotateurs (muscles profonds)

Il s’agit d’un groupe de muscles profonds et de tendons qui maintiennent l’humérus en place. Logiquement, plus ces stabilisateurs sont forts plus l’épaule sera forte et stable. J’ai déjà écrit un article sur le sujet: Renforcez et Sauvez vos épaules – La Coiffe des Rotateurs (+ 1 Vidéo)

2. Le Deltoïde (muscle superficiel)

Le deltoïde est le grand muscle constituant l’épaule. En effet, il recouvre l’articulation comme un capuchon. On distingue trois faisceaux distincts pour ce muscle: les faisceaux antérieur, moyen et postérieur (voire image ci-dessous). En réalité, il en existe bien plus.anatomia-muscolo-deltoide-spalla-it.jpg

Ces trois faisceaux ont un point d’attache commun sur l’humérus. Ce dernier est plus ou moins haut selon les individus. Il définira ainsi la longueur de ce muscle et indirectement son potentiel de développement.

Afin développer harmonieusement le deltoïde, il conviendra de cibler ces trois parties.  Premièrement, le deltoïde antérieur est une chef qui se développe « naturellement » lors des mouvements de presse (développé couché, incliné, militaire), de ce fait, il n’est que rarement utile d’ajouter des exercices d’isolation supplémentaires. Toutefois pour l’isoler, il faudra lever le bras frontalement (voir ci-dessous).

Plate-Front-Raise

Pour cibler le deltoïde moyen, il conviendra d’exécuter des élévations latérales. Si l’on observe anatomiquement le muscle, l’exécution des mouvements devient évidente.

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Finalement, le deltoïde postérieur est le chef le plus « important » car il n’est largement pas assez travaillé par rapport aux autres. Par conséquent, il se créée souvent un déséquilibre avant-arrière qui est accentué par la position assise et la « chute » des épaules vers l’avant. Il convient donc de mettre plus de volume sur ce dernier afin de maintenir des épaules équilibrées.

3. L’entraînement

Le troisième élément de réponse est la façon de s’entraîner. En effet, si certaines exécutions sont hasardeuses, vous allez user excessivement certains tendons. De plus, un bon échauffement est vivement recommandé afin de préparer l’articulation à l’effort. Cette dernière doit se lubrifier afin de pouvoir performer sans accroche.

Finalement, les positions avec les bras au-dessus de la tête (tractions, relevé de jambes, développé militaire, jerk…) sont souvent un facteur d’usure. Lors de cette position, le supra-épineux (muscle de la coiffe des rotateurs) est souvent pincé et frotte sur l’acromion. Cette situation est très bien expliquée dans la méthode Delavier Vol.3. De ce fait, selon votre morphologie, vous serez plus ou moins sujet à une usure du tendon du supra-épineux.

Conclusion

L’activité physique use nos tissus. Cela est normal, mais tout sport doit se faire correctement afin de ne pas détruire ces tissus, sous peine de devoir arrêter précocement cette pratique. Un travail de renforcement spécifique, un bon échauffement et une exécution correcte sont les clés pour limiter cette usure et pratiquer un sport de façon saine.

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