Comment progresser en CrossFit?

Le Crossfit est un sport « touche à tout » qui utilise un large panel de mouvement. Si vous ne connaissez pas cette discipline, il s’agit de préparation physique regroupant plusieurs outils: L’haltérophilie, la gymnastique, la course à pied, la natation etc. Grâce à la méthode CrossFit, vous aurez les capacités physiques nécessaires à la pratique de nombreux sports. Si vous êtes, à l’inverse, déjà adhérent à une Box, vous êtes déjà conscient du nombre de mouvement à maîtriser.

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Cette diversité est une grande force mais également une grande faiblesse. En effet, pour les pratiquants qui souhaitent se maintenir en forme, il n’y a aucun problème. Toutefois, pour les personnes souhaitant progresser dans cette discipline, vous allez vous heurter à la limite de la programmation. En faisant plusieurs WODs par semaine, vous verrez de nettes améliorations au début puis dans la plupart des cas, vous serrez confrontés à une stagnation dans vos performances.

La faute à quoi? La méthode? La programmation? Nous allons répondre à ce problème, auquel beaucoup de pratiquant font face, grâce aux 4 axes de la progression.

1. Les WODs

Les WODs formeront la plupart du temps la base de votre entraînement hebdomadaire. Ils vous permetteront de « mettre en application » les mouvements du CrossFit grâce à divers enchaînements (AMRAP, ENOM, For Time etc.) avec un nombre de répétition varié (ascendant, descendant, régulier…). Grâce aux benchmarks, vous aurez un point de repère quantifiable pour noter votre progression au fil du temps.

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Ces WODs seront variés et dynamiques, de ce fait, vous n’aurez jamais la sensation de tourner en rond. Toutefois, vous trouverez plus ou moins rapidement vos limites. Cette stagnation marquera le besoin de travailler sur vos qualités différemment et plus spécifiquement. Pour briser ce plateau, il faudra prendre part à des cours spécifiques (gym, haltérophilie, gainage…). Les 3 élements suivants (2,3 et 4) seront des voies à suivre pour poursuivre votre progression.

2. Le Renforcement – La Force

En commencant le CrossFit, vous avez certainement halluciné devant les standards RX. La variété de mouvement et les charges sont impressionnantes au début. Pour réussir à soulever ces poids, vous devrez mettre en place une stratégie visant à prendre du muscle et surtout de la force. La solution pour devenir plus fort: « Soulever de la Fonte ». Cela doit se faire régulièrement et selon des cycles structurés afin de mettre toutes les chances de votre côté pour progresser rapidement.

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Cette partie « bodybuilding » tant fuie par certains sera essentielle pour gagner de la force et ainsi atteindre les standards RX. Plus vous serez forts, plus les poids utilisés lors des Benchmarks seront légers pour vous. Par conséquent, vous serez meilleurs.

En plus d’un gain de force, il faudra également renforcer votre gainage général. C’est ce dernier qui vous permettra de maintenir votre tronc (donc votre précieuse colonne vértébrale) dans un axe sécuritaire lors des différents mouvements. Une amélioration du gainage sera par conséquent utile pour la progression au CrossFit et la prévention d’éventuelles blessures. Ce renforcement s’articule autour d’un travail accessoire en dehors des WODs (routine de reforcement, GHD…)

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3. La Mobilité – Flexibilité

Ha, la mobilité. Une ennemie de certains pratiquants (moi le premier) qui sont à la base « souple comme une barre à mine ». Ce manque de souplesse sera un gros frein à votre progression, dans la mesure où vous ne serez pas capable d’excécuter certains mouvements (overhead squat, pistols…) et d’atteindre certains standards (p.ex moins de 90° au squat). De plus, une grande raideur mène certaines fois à la blessure.

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Pour gagner en souplesse, il y aura plusieurs outils. Le premier est de travailler sa mobilité lors de l’échauffement. Ainsi, vous travaillerez à gagner en mobilité ponctuellement avant un WOD avec un mouvement qui pose problème. Par exemple, si vous avez des Overhead Squats durant la séance, vous pourrez agir sur les hanches, chevilles et épaules dans votre échauffement afin de gagner en mobilité lors du WOD. Le deuxième outils est de travailler sa mobilité hors entraînement. Il conviendra de s’asteindre à des séances de stretching régulièrement afin de progresser.

4. La Technique

Avoir de la force, c’est bien! Mais avec de la technique, c’est mieux! Les mouvemements de gymnastique et d’haltérophilie sont pour la plupart très technique. Une mauvaise exécution sera une perte conséquente d’énergie et surtout un risque de blessure supplémentaire. Mon conseils est de suivre des cours spécifiques de l’une au l’autre discipline. La majorité des Box dispose de ce genre de cours essentiels à la progression.

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Encore une fois, la clé sera la régularité. Donnez-vous une séance de travail spécifique chaque semaine afin de compléter votre évolution. Les bénéfices qui en découlent seront nettes et évidents.

La programmation idéale

Vous avez donc compris que les WODs ne suffusent pas pour progresser, il convient de mettre en place un travail accessoire de force, technique et mobilité. Il paraît évident que l’on doit faire en fonction du temps à disposition. Ainsi, vous pouvez faire 3 mois d’haltérophilie, puis 3 mois de gymnastique, puis 3 mois de force etc.

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La programmation est plus complexe que cela. En effet, il existe des interférences entre les différentes voies métaboliques. Par conséquent, la mise en place de cycles structurés et spécifiques semble la meilleure option pour progresser dans ce sport. Si cela vous intéresse, votre coach sera ravi de votre intérêt et vous fera une super programmation.

À vous de jouer !

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