Triceps: Anatomie et Entraînement idéal

Les triceps, un muscle que moins de personnes cherchent à travailler que son antagoniste, le biceps, est toutefois, un muscle qui vous permettera d’avoir de gros bras. En effet, 2/3 de la taille de votre bras dépendra de la taille de vos triceps. De plus, le triceps est un muscle qui participe à tous les mouvements de poussée: Développé couché, développé militaire, dips, pompes etc. Ainsi de bons triceps vous avantageront sur une large gamme de mouvement.

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Les exercices en fonction de l’Anatomie

Le triceps comme son nom l’indique est composé de trois chefs. Deux d’entre eux sont monoarticulaires: le chef latéral et le chef médial. La longue portion quand à elle, est poly articulaire, de ce fait, elle est sollicitée lors des exercices de tirages et le pull over.

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Anatomiquement, on peut observer que cette longue portion se trouvera dans une position de force lorsque nous effectuerons des exercices avec le(s) coude(s) détachés du corps, voire au niveau de l’épaule. Les exercices suivant cibleront donc cette longue portion.

Extensions à la poulie: Il est possible de réaliser cet exercice aux haltères ou à la poulie. Ma préférence se tourne vers la poulie pour sa tension continue et sa douceur pour les articulations.

Barre au front (skullcrusher): Pour cibler cette longue portion, il convient de positionner les bras au delà de la perpendiculaire (vers la tête). La forme ressemblera à un hybride entre un pull-over et une barre au front.

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Pull-Over: Cet exercice cible principalement les pectoraux et les dorsaux, toutefois, la longue portion du triceps est également un des protagonistes du mouvement (comme vu ci-dessus).

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Les deux autres chefs du triceps seront travaillés lorsque les coudes resteront plus ou moins le long du corps. Pour illustrer cela, nous allons voir les exercices qui ciblent ces deux chefs.

Extensions triceps à la poulie haute: évidemment, vous pouvez choisir la poignée qui vous convient le mieux et qui respect votre anatomie (valgus + poignet). La corde est la meilleure variante à mon avis. L’option de travailler en unilatéral existe aussi (finisher).

Kickback: Intéressant pour tonifier les triceps (charges moyennes). La position tenue lors de cet exercice, ne peut être maintenue avec de lourdes charges et avec la fatigue.

Dumbbell-Tricep-Kickbacks

Décrivons maintenant les exercices de base pour les triceps.

Les Dips: Ils sont l’incontournable lors du travail des triceps tant cet exercice est complet et intéressant. Il convient de garder le buste droit et la poitrine sortie afin de cibler les triceps et non les pectoraux. Il existe diffférentes variantes. Le première est celle à la chaise romaine au poids de corps. Les autres versions sont plus simples et peuvent se réaliser grâce à un banc, une machine ou une machine d’assistance (la même que pour les tractions assistées).

Le développé couché prise serrée: Moins pratiqué, mais toutefois, très intéressant, il permet un recrutement quasi total des triceps. Il convient de sélectionner la barre (souvent EZ – coudée) adaptée à votre anatomie afin de ne pas générer de douleurs aux poignets.

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Une séance Triceps

L’objectif d’une séance sur ce groupe musculaire est de sélectionner un exercice de base, puis un exercice d’isolation sur chaque chef.

  1. Dips – 3 x 8 – 10 répétitions (ex. de base)
  2. Extensions à la poulie basse – 3 x 12 – 15 répétitions (ex. pour longue portion)
  3. Barre au front – 3 x 12 – 15 répétitions (ex. pour le chef médial et latéral)
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