Pectoraux: Comment les entraîner et progresser?

Les pectoraux sont certainement, avec les biceps, les muscles les plus travaillés par la gent masculine. En effet, les hommes veulent absoluement avoir de gros « pecs », des abdominaux secs et le « V » (obliques). C’est le pack magique que beaucoup cherche à obtenir. La plupart du temps au détriment des autres groupes musculaire (« chicken legs »). Les pectoraux, lorsqu’ils sont en point fort (muscle long) se développent facilement. Toutefois, à l’inverse, lorsqu’ils sont courts (point faible), il sera plus difficile de les hypertrophier.

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Anatomie

Le grand pectroral est un grand muscle qui s’insère sur l’humérus grâce à un unique tendon et se termine à plusieurs endroits: 2/3 de la partie médiale de la clavicule, partie supérieure du sternum et sur les côtes (2 – 6ème). On distingue 3 faisceaux (parties) du grand pectoral: Un faisceau claviculaire, un faisceau sternal et un faisceau abdominal (voir image). Il est possible en modifiant la position-direction de l’humérus (bras) d’accentuer la tension sur une partie pour mieux la travailler. Toutefois, tout le muscle est toujours impliqué dans un mouvement.

Les fonctions du grand pectoral sont multiples: adducteur du bras, rotateur interne, antépulseur du bras. Pour le travailler, il s’agira de mimer ces fonctions.

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S’il y a un grand pectoral, il y a évidemment un petit. Effectivement, il existe un muscle petit pectoral qui est sous le grand pectoral. C’est un muscle profond, souvent très tendu. Toutefois, il reste un petit musle qui ne gagne pas à être hypertrophié, mais uniquement renforcé. Pour détendre ce muscle, vous pouvez agir dessus avec une balle Lacross ou une canne de massage (très douloureux, mais efficace!).

Morphologie (osseuse)

Afin de ne pas vous blesser et de prendre du retard dans votre progression, il convient de vous analyser anatomiquement. En effet, cela permettra d’ajuster votre amplitude sur le développé couché/incliné/décliné en fonction de vos longueurs osseuses. Nous prendrons en compte deux variables: La longueur des bras et l’épaisseur de la cage thoracique. Nous allons essayer de déterminer l’amplitude idéale afin de ne pas surétirer ce grand pectoral et ainsi risquer une blessure.

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La cage thoracique: Plus cette dernière est épaisse (vu de profil), moins vous aurez la possibilité de descendre bas la barre. Une cage épaisse est un avantage sur les exercices de développé.

Les bras: Plus vous aurez des bras longs, plus vous aurez la possibilité de descendre bas la barre et ainsi surétirer vos « pecs » (voire image ci-dessus). Dans le cas, où les bras sont très longs, il sera essentiel de limiter l’amplitude.

Le morphologie osseuse idéale pour performer au développé couché est d’avoir une cage thoractique épaisse et des bras courts. Cette morphologie permet d’avoir une amplitude réduite et de devoir développé moins de force pour soulever une certaine charge.

Quand limiter l’amplitude?

  • si vous avez de longs bras.
  • si vous avez une cage plate (peu épaisse).
  • si vos pectoraux sont courts.

Lors d’une amplitude réduite, la barre doit quand même descendre relativement bas (5-7 cm au dessus du sternum), il s’agit de répétitions complètes selon votre morphologie. Attention à ne pas tomber dans l’autre extrême qui est de faire des « micro » répétitions (inutile!).

Concurrence (musculaires)

La morphologie va dicter votre potentiel de développement sur ce muscle. En effet, Pour faire croître ce dernier, vous allez utiliser des exercices polyarticulaires (p.ex dips, développé couché…). Ces derniers engagent d’autres muscles pour produire ces mouvements. Ainsi, vos triceps et vos épaules (déltoïdes) seront de la partie lors de l’exécution de ces mouvements.

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Sur ces mouvements composés, il apparaîtra une concurrence entre ces muscles protagonistes. De ce fait, les muscles longs (points forts) prendront beaucoup de tension au détriment des muscles courts (points faibles). Ainsi, si vos pectoraux sont un point faible, leur développement sera compromis sur ces exercices. Il faudra donc mettre en place un stratégie visant à mieux les cibler (isolation, rappel…) pour les forcer à se développer.

Les Pectoraux et les Femmes

Le travail des pectoraux et les femmes n’est pas une grande histoire d’amour mais plutôt une histoire de mythes. Certaines pensent que cela va augmenter leurs volumes mammaires quand d’autres ont peur de voire leur poitrine fondre. Je vous rassure ni l’un ni l’autre ne va vous arriver. Cependant, je ne préconise pas forcément un travaille lourd pour les femmes qui souhaitent se raffermir. Il conviendra de travailler avec les mêmes exercices mais en séries de 15 répétitions. Il faut différencier le tissus musculaire (pectoraux) et le tissus graisseux qui compose le sein. L’un dépend de votre entraînement (muscle) et l’autre de votre % de masse grasse corporelle (graisse). Ainsi si vous perdez du gras, le volume de vos seins va diminuer.

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Les exercices (polyarticulaire + isolation)

Exercices polyarticulaires: Sur ces exercices, il faudra veiller à respecter son anatomie en adaptant son amplitude. De plus, il faut essayer de bien ressentir les pectoraux et ne pas se faire avoir par la concurrence musculaire. Le but est de travailler en priorité les « pecs » et non les épaules ou triceps.

Développé couché: Le classique et le plus célèbre exercice sans toutefois être indispensable à un bon développement des pectoraux. C’est un exercice très technique qui mérite d’être étudié afin d’en tirer des bénéfices. Il peut s’effectuer à la barre ou aux haltères.

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Développé incliné: Variante du développé couché qui permet de mettre un accent sur la partie claviculaire des pectoraux. Cette dernière est difficile à recruter correctement et à développer.

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Développé décliné: Autre variante plus rare que des deux précédantes, elle permet de travailler la zone abdominale (partie basse des pectoraux). Cette variante est moins intéressante car cette zone cible à tendance à bien répondre à l’entraînement.

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Machines « Chest Press »: Il existe beaucoup de styles de machine pour les pectoraux, certaines sont meilleures que les autres. Toutefois, elles imitent plus ou moins bien le mouvement de développé. Ma préférance se tourne vers les machines type « Hammer Strenght » à poids libres et convergentes.

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Dips: Un exercice qui peut se faire de deux façons différentes avec deux buts distincts. La première et celle qui nous intéresse travaille la partie basse des pectoraux. Pour cela, il faudra essayer de garder la poitrine « face au sol », mimant un développé décliné. La deuxième travaille principalement les triceps. Il s’agira de garder le buste droit et le poitrine sortie.

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Isolation: Les exercices d’isolation permettent de finir le travail en affinant et ciblant les grands pectoraux.

Machine « Butterfly »: il s’agit de l’exercice star du travail de pectoraux. En effet, il permet d’isoler ce groupe musculaire. Il existe, encore une fois, différentes machines pour ce mouvement.

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Les écartés haltères: Ce mouvement est identique au précédant à la machine. On le reproduit ici avec des haltères. Le problème des haltères est la courbe de tension que procurent ces dernières. En haut du mouvement, les pectoraux ne reçoivent aucune tension, de ce fait, il apparaît pertinent de sélectionner la machine ou deux poulies (voire  ci-dessous).

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Les écartés à la poulie (différentes variantes): La poulie apporte une meilleure courbe de tension que les autres outils, elle s’impose donc comme la meilleur option. Il existe plusieurs variantes de cet exercice (couché, debout, assis…). Il est également possible de changer la position de l’humérus afin de varier la zone à cibler (haute, moyenne ou basse).

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Pull Over: Un exercice sujet à de nombreux débats car il travaille le dos et les pectoraux. Certaines personnes ressentent plus l’un que l’autre. L’avantage de cette exercice est qu’il « ouvre » la cage thoracique lorsqu’il est pratiqué régulièrement.

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Une séance complète

Un programme pour les grands groupes musculaires se compose presque toujours de 2-3 exercices poly articulaire en séries relativement courtes (6 – 12 répétitions) et de 1-2 exercices monoarticulaires en séries moyennes (12 – 18 répétitions). Chaque exercice doit être adapté à sa morphologie et procurer de bonnes sensations. Si vous ne resssentez pas vos pectoraux sur du développé couché, vous pouvez le remplacer par autre chose qui vous donnera un meileur ressenti. Il convient évidemment de laisser au moins 48 heures de repos entre deux séances de ce type sur le même groupe musculaire.

  • Développé couché (ou incliné) – 3 x 8 – 10 répétitions
  • Dips (buste penché en avant) – 3 x 8 – 10 répétitions
  • Pull Over – 3 x 12 – 15 répétitions
  • Machine « Butterfly » ou « Chest Fly » à la poulie – 3 x 12 – 18 répétitions
  • En option: Pompes (Push Ups) – 3 x maximum de répétitions

 

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