8 WODs Efficaces pour les Abdominaux

Un faible gainage donnera un athlète faible. Deviens fort maintenant!

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En CrossFit, les entraînements pour le gainage sont essentiels pour les athlètes qui veulent développer d’excellents lifts et compétences gymniques. Cela améliore également la posture générale à long et court terme et donc la qualité de vie.

1. Core Workout par Lauren Fisher

5 sets not for time of:

  • 20 V-Ups
  • 15 Tuck Crunches
  • 20 Second Hollow Hold
  • 20 Second Arch Hold

2. L-Sit Core Workout

On the minute for 10 minutes

  • 20 Second L-Sit Hold (rings or parallettes)
  • 20 Second Hollow Rock
  • 20 Seconds of Sit-Ups

Développé ta force par le L-Sit avec David Durante

3. Hollow Rocks

  • 10 hollow rocks
  • 10 toes to bar
  • 10 second plank

4. Back Extensions

5 rounds not for time

  • 15 back extensions
  • 5 Romanian deadlifts (60% 1rm)
  • 5 OHS (60% 1rm)

Prends ton temps. Il s’agit d’un travail accessoire.

Les Back Extensions sont parfaits pour cibler la chaîne postérieure. Le mythe qui court dans le milieu du Fitness contemporain est que avoir beaux abdominaux est signe d’un corps sain. Toutefois, nous savons que cela est faux, car les abdominaux sont composées de nombreux muscles permettant de stabiliser le tronc et permettre beaucoup de mouvements.

Un problème avec ce mythe est que beaucoup de personnes vont ignorer le travail du bas du dos (lombaires) et des muscles profonds de la ceinture abdominale qui permettent de stabiliser la colonne vertébrale. Par conséquent, le travail unique du grand droit (carrés de chocolat) pourra mener à une blessure plus ou moins grave. Les Back Extensions sont un bon moyen de fortifier les lombaires et le gainage abdominal. Ces extensions peuvent de faire au sol, au GHD et même lestées pour augmenter la difficulté. Il y a beaucoup de variantes possibles comme nous le montre Camille LeBlanc-Bazinet.

https://instagram.com/camillelbaz/?utm_source=ig_embed

5. Knees To Elbows / Toes To Bar WOD

For time

  • 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • 20 Toes-to-Bars
  • 30 Deadlifts (185/135 lbs)
  • 100 Double-Unders
  • 30 Box Jumps (24/20 in)
  • 20 Burpees
  • 10 Cleans (185/135 lbs)

6. Handstand Hold

5 rounds for time

  • 20 second handstand hold (scaled is against the wall)
  • 20 second plank
  • 20 second side plank (20 seconds on both sides)

Ajoute la variable de l’équilibre pour accentuer le travail de stabilisation de la sangle abdominale (abdominaux et lombaires).

7. Core Workout avec Overhead Squat (OHS)

For time

  • 21 Turkish Get-Ups, Right Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, Left Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, Right Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Turkish Get-Ups, Left Arm

With a single Kettlebell (2/1.5 pood)

8. La Punition par Sam Dancer

Cet AMRAP de 60 minutes va tester ton endurance musculaire du votre gainage et de tout ton corps.

Auteur: Robbie Wild Hudson

Source originale de l’article:

 

Traduction: Léonard Pedimina

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