Biceps: Anatomie, Entraînement et Douleurs

Les biceps ne sont pas des muscles qui sont très sollicités (seulement indirectement) dans le milieu du CrossFit. De ce fait, certaines personnes ont besoin par soucis esthétique ou de performance de les renforcer. Dans ce cas, les exercices d’isolation seront nos amis. Il existe un lien entre les biceps et les muscles du dos. En effet, ces deux groupes sont les protagonistes principaux des mouvements de tirages. De ce fait, si votre dos est très fort (muscles longs), vos biceps (souvent courts) auront beaucoup moins de tension. Par conséquent, ils ne se développeront pas optimalement. L’inverse est également valable (biceps forts – dos faible). Cette relation est génétique et peut-être nuancée. Voyons maintenant comment entraîner ce muscle.

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Anatomie 

Afin d’optimiser le dévéloppement de ce muscle, il est utile d’étudier son anatomie. Les fonctions du biceps sont principalement la flexion du bras et la supination. Le biceps brachial (son vrai nom) est assisté dans sa fonction par deux autres muscles qui méritent qu’on en parle: le brachial antérieur et le long supinateur.

Le biceps brachial: Il est composé de deux chefs. Un chef court qui s’insère sur le radius et se termine sur le processus coracoïde et un chef long qui s’insère également sur le radius, passe par le silon intertuberculaire et se termine dans la fosse infra-glénoïdale (« dans l’épaule »).

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Grâce à cette anatomie, on peut en déduire que lorsque l’on travaille avec des exercices avec le coude en avant du corps (banc Larry Scott), on va mettre le chef court dans une position optimale pour le travailler. Evidémment sur tous les mouvements, les deux chefs travaillent en synergie afin de produire le mouvement, toutefois, on peut légèrement accentuer la tension sur l’un au l’autre chef.

A l’inverse, lorsqu’on met le coude à l’arrière du corps (Drag Curl), la tension sera plus sur le long chef, car il sera plus étirer.

Il est courant de voir des pratiquants s’enflammer le tendon du chef long à cause de mauvais exercices ou d’exécution. La douleur que cela produit fait penser à des douleurs d’épaules et le rapprochement vers la coiffe des rotateurs se fair rapidement. Il est d’ailleurs fréquent d’entendre certaines personnes ajouter ce fameux tendon à la coiffe des rotateurs.
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Le brachial antérieur: Ce petit muscle a comme fontion unique de fléchir le bras. On dit souvent qu’il accentue le pic du biceps car il se situe sous le biceps, toutefois, cette information est a prendre avec des pincettes. Il s’insère sur l’ulna et se termine sur l’humérus. Pour le travailler, il faudra adopter une prise neutre ou supination.

Le long supinateur: Comme son nom l’indique, sa fonction est la supination. Il s’agit d’un grand muscle de l’avant-bras. Il est travaillé lorsque l’on adopte une prise en pronation ou neutre (« marteau »). Les personnes avec un biceps court peuvent « remplir » ce vide en développant ce long supinateur.

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Longueur musculaire

Chaque muscle du corps a une longueur définie par la génétique. Ainsi, vous aurez plus ou moins de fibres musculaires et plus ou moins de tendon. Comme sur l’image ci-dessous, vous pouvez observer la différence entre un biceps court et un long. Le potentiel de développement d’un muscle long est meilleur qu’un muscle court en plus d’être moins sujet aux blessures. Plus un muscle est long, mieux il répondra à l’entraînement et sera dans la majorité des cas (sauf s’il n’est pas entraîné), un point fort.

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Par conséquent, il faudra adapter son entraînement à ses longueurs musculaires afin de ne pas se blesser et d’équilibrer son physique. Un point essentiel pour les personnes avec un biceps court est de limiter l’amplitude. En effet, le tendon étant plus long et moins extensible qu’un muscle, une amplitude trop grande tendrait beaucoup trop le tendon qui est très rigide et mènerait à une inflammation ou lésion de ce dernier. Ayant moi-même, les biceps court, j’ai pû experimenter le « joie » de m’enflammer ces tendons et de soigner des tendinites. Cela même avec des poids très léger. Une adaptation de l’amplitude a été pour moi, le changement miracle qui a permis de sauver mes biceps.

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Le valgusvalgus

Ce terme désige l’alignement plus ou moins droit de l’épaule avec le poignet (voire image). S’il n’y a pas de décalage, on dira que le valgus est faible ou inexistant alors que si le décalage est grand, on dira qu’il y a un fort valgus.

Si vous avez un valgus prononcé (fréquent), il sera préférable d’utiliser des haltères ou une barre coudée (« EZ ») lors de vos exercice de biceps, triceps. L’objectif sers de ne pas mettre de tension néfaste sur l’articulation du poignet.

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Les exerices

1591.jpgCurls en pronation: cette prise de main permet de cibler le brachial antérieur et le long supinateur. Il peut se réaliser avec une barre, des haltères ou la poulie basse. Attention: cet exercice génère des douleurs au coude chez certaines personnes.

Neutre (« marteau »): Cette prise limite la tension sur le biceps (si vous avez un biceps court). Elle cible le brachial antérieur et le long supinateur. Vous pouvez adopter cette prise aux haltères, à la poulie et à la barre (barre spéciale). Il existe certainement des machines permettant de faire cette prise.

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Le reste des exercices se feront en prise supination (paumes de main vers le ciel). Cette prise permet de mettre de la tension sur le biceps principalement. C’est avec cette prise que l’on pourra varier la position du coude afin de recruter « plus » un chef que l’autre.

Drag Curls – Avec les coudes vers l’arrière du corps, la tension est légèrement plus sur le long chef (latéral). L’idéal est de faire cet exercice à la barre.

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Curls au banc incliné – Cet exercice imite celui du drag curls et a, par conséquent, les mêmes effets. Les haltères sont le moyen le plus adapté de faire cet exercice. Attention: les personnes avec un biceps court doivent limiter le sur-étirement sur cet exercice.

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Curls Larry Scott (pupitre) – cet exercice scurl pupitre‘oppose au deux précédants car le coude est cette fois, à l’avant du corps. Cette position met une meilleur tension sur le chef court (médial).

Spider Curls – Même objectif et position que pour les curls pupitre mais cette fois-ci avec un banc. Il est possible de le réaliser avec des haltères ou une barre.

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Curls – Cet exercice se réalise avec les coudes le long du corps. C’est certainement le plus couramment utilisé. Il est possible d’effectuer une rotation en commencant en prise neutre au début , puis en finissant en prise supination. Cette rotation permet de limiter la tension sur le biceps chez les personnes avec un biceps court.

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Une séance Biceps

Cette séance permet de mettre l’accent sur toutes les parties et muscles associés au biceps. Ainsi, vous aurez un travail complet de ce muscle.

  • Curls sur banc incliné – 3 x 10-12 répétitions
  • Curls Larry Scott – 3 x 10-12 répétitions
  • Curls prise neutre – 3 x 10-12 répétitions

 

 

 

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