Abdominaux: Comment les faire apparaître?

La fameuse plaque de chocolat est aujourd’hui une quête pour beacoup d’homme et certaines femmes. De ce fait, on trouve un vaste choix de programme « miracle » qui permetteraient de dévoiler ces tant convoités carrés. Il existe également beaucoup de mythes sur ce muscle. Nous allons donc en passant par de l’anatomie, de la nutrition et du bon sens, exposer la réalité sur le travail des abdominaux.

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Une affaire qui se passe en cuisine

Un premier point important à savoir sur les abdominaux est que plus vous aurez de gras au-dessus, moins ces carrés seront visibles. Par conséquent, une alimentation adaptée à vos objectifs est la base de la pyramide et donc la plus importante étape vers un 6-pack. Toutefois, cela ne signifie pas cesser de manger ou se priver pendant des mois. Il convient d’adopter une alimentation saine en quantité normale (voire mes précédants articles ou vidéo – Shaka Concept).

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Perte de gras = abdominaux?

Le taux de gras décide de la visibilité de vos abdominaux. Nous sommes tous différents et par conséquent, nous avons tous une répartition du gras sur le corps. Quant certains stockeront sur le ventre d’autres prendront sur les hanches etc. Par conséquent, si votre génétique « décide » de vous faire stocker sur le ventre, vous aurez plus de difficultés à dévoler vos abdominaux. Toutefois, cela ne constitue pas une fin en soi.

Il existe un mythe à ce propos que je souhaite clarifier car je l’entends très et trop souvent:

Un Client: « Bonjour, je voudrais faire un programme avec des abdominaux tous les jours pour perdre du gras sur le ventre »

Moi: « Boujour, écoutez: ON NE CIBLE PAS LA PERTE DE GRAS »

Je tiens à amener qu’il n’est pas possible de cibler la perte de gras. La fonte graisseuse se fait de manière plus ou moins uniforme et est dictée par la génétique. La conséquence est donc qu’il ne sera pas possible de faire fondre la graisse au dessus même en travaillant les abdominaux comme un fou (désolé).

Comment travailler ses abdominaux?

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Vous me connaissez maintenant et vous savez que j’aime l’anatomie pour les bases inébranlables qu’elle amène. Premièrement, cette sangle permet le maintient de la posture ainsi que les rotations de la colonne. Ainsi, il apparaît essentiel pour la santé de votre tronc et notamment de la colonne vertébrale de travailler ces muscles. Voyons donc maintenant les muscles qui composent cette sangle. Je vais ajouter les muscles lombaires (érecteurs du rachi – à droite) qui participent au maintient de la colonne et de la posture.

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Par ordre de profondeur, le transverse est le plus proche du centre du corps, viennent ensuite les obliques internes et externes et finalement le grand droit. Les obliques sont des stabilisateurs et rotateurs du rachi. Le transverse est également un muscle de la posture, de plus, il maintient comme une sangle les organes dans l’abdomen. Finalement, le grand droit permet d’enrouler la colonne. Reste les muscles lombaires qui ont comme rôle de veiller au maintien de notre précieuse colonne vertébrale. On peut en compter un grand nombre de taille très diverses. Le plus petit relie une vertèbre à l’autre et le plus grand fait quasiment toute la longueur du dos.

Combien de carrés?

Le nombre de carré que vous avez est purement génétique. En effet, certaines personnes en auront 10, quant d’autres en auront seulement 2. Ces carrés sont des insertions tendineuses (voire image ci-dessus) du grand droit. Il est également possible d’avoir un décalage entre la droit et la gauche et même un carré de plus d’un côté (très rare).

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Abdominaux: Esthétisme vs Fonctionnel

Comme dans le titre juste au-dessus, vous pouvez voir que certains muscles seront travaillés pour différents objectifs. Ainsi, le grand droit (plaques de chocolat) et les obliques (le « V ») seront les muscles ciblés pour un objectif esthétique. Inversement, l’aspect fonctionnel se tournera plus sur les muscles profonds, notamment le transverse afin de solidifier le tronc. Il convient évidemment de toujours travailler ces fameux muscles profonds afin d’être préventif et en bonne santé (colonne, lombaires..).

Equilibre Avant-Arrière

Pour atteindre cet équilibre, il faut travailler autant les lombaires que les abdominaux. Ces deux groupes musculaires tirent sur le bassin et un déséquilibre affecterait son inclinaison et beaucoup de soucis peuvent en découler notamment au niveau lombaire (cambrure). Il est courant de voir certaines personnes s’acarner sur des crunchs (enroulements du bassin) et laisser à l’abandon les lombaires. On peut ajouter que la région lombaire est source de beaucoup de problème, notamment dû à la position assise ou à la sédentarité, de ce fait, il paraît intéressant d’être prudent et préventif.

Grand Droit vs Droit Fémoralvup

Lorsque vous faites des enroulements de bassin, il y a une grande partie de la tension que vous désirez mettre sur les abdominaux qui va être prise par le droit fémoral (chef des quadriceps). Mon conseil pour éviter cela est de plier les genoux afin de mettre ce fameux droit fémoral dans une position moins favorable à son action. Ansi vous pouvez faire vos crunchs avec les genous levés.

Gros abdominaux = Plus visible (volume)

Les abdominaux ne doivent pas obligatoirement être travailler avec de longues séries. Ils peuvent être travaillés comme un autre muscle en hyertrophie avec des séries de 6-10 répétitions. Pour ce but, il convient de cibler le grand droit car l’hypertrophie de ce dernier aura un impact visuel. En effet, si ce dernier est plus volumineux, il sera plus visible et cela même avec une couche de gras légèrement supérieure.

Exercices

Gainage

Il existe un grand nombre d’exercice pour travailler le gainage abdominale. Vous trouverez la fameuse planche (ventrale, dorsale ou latérale), mais également divers exercice avec l’utilisation d’élastiques ou autre matériel.

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Crunch

Il est la star des exercices pour le grand droit, mais il remporte également la palme de l’exercice le moins bien exécuté ou le plus inutile dans bien des cas. Malheureusement, il participe à créer un déséquilibre entre lombaire et abdominaux. Toutefois, il n’est pas bon à jeter à la poubelle car s’il est bien fait, il peut apporter d’excellents bénéfices.

Relevé de genoux

Variante du crunch intéressante car plus fonctionnelle. Cette forme limite les mauvaises exécutions, mais est toutefois plus dure à effectuer. La forme avancée de ce mouvement est les Toes To Bar (T2B) pour les CrossFitters, cela consiste à amener vos pieds à vos mains en étant suspendu à une barre fixe (voire ci-dessous).

Les machines

Je ne suis pas un grand fan des machines pour travailler ces muscles car certaines d’entres elles sont catastrophiques et mal conçues. Je suis plutôt partisan d’un bon gainage.

Le bateau (C+ et C-)

Il s’agi d’une forme de gainage intéressante pour le CrossFit car elle mime plus ou moins certains mouvements (T2B, Chest-To-Bar, Butterfly Pull-ups …). L’avantage en travaillant avec ces positions est que toute la sangle abdominale est sollicitée.

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Banc à lombaire (GHD)exercice-dos-lombaires

Très bon exercice pour les lombaires. Le plus grand danger est de faire une hyperextension au niveau lombaire, ce qui est néfaste pour votre dos. Sur ces exercices, travaillez en contrôlant votre exécution  et en adoptant une belle forme. De plus, il n’est pas utile d’aller à l’échec musculaire sur les lombaires. C’est à mon avis un bon moyen de se blesser.

Les obliques Pallof-press

Ils sont très convoités car ils créent le fameux « V ». Pour cela beaucoup de personnes s’acharnent à essayer des les développer avec des exercices très douteux. Par exemple cet exercice qui consiste à se pencher latéralement avec un haltère dans la main opposée. Ce genre d’exercices sont plus utiles pour créer une hernie discale qu’un V solide.

Je vous conseille de les travailler en isométrique avec du gainage latéral (variante de votre choix) ou grâce à un élastique ou une poulie (également en isométrique). Cet exercice est illustré ci-dessus (différentes variantes).

Un programme pour les abdominaux

Ce programme a pour but de renforcer profondément la sangle afin d’agir à titre préventif et utile sur ces muscles. Il convient de laisser 24 heures de repos entre ces deux jours. Ces deux petites routine peuvent évidemment être ajouté à votre WOD ou n’importe quelle séance.

Jour 1:

  • Gainage ventral – 3 x maximum de temps
  • Gainage latéral – 3 x maximum de temps (chaque côté)
  • Relevé de genou – 3 x max de répétition

Jours 2:

  • Gainage oblique statique avec élastique – 3 x maximum de temps jusqu’à échec postural
  • Tenue de la position C+ et C- – 3 x 30 sec par position
  • Banc à lombaire – 3 x 20 extension

 

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