Pull-Ups: Stratégie et Progression

Les Pull-Ups ou Tractions sont un exercice qui pose beaucoup de problème, notamment chez les personnes lourdes et les femmes. En effet, soulever son poids de corps n’est pas inné ni donné à tout le monde. Pour y arriver, cela nécessite un bon entraînement et une régularité dans votre pratique.

pullup-exercise-correct-execution.png

Anatomie

Afin de savoir quels muscles renforcer, il paraît judicieux de commencer par un peu d’anatomie. Les tractions travaillent principalement le grand dorsal et plus particulièrement sa partie externe (le « V »). Toutefois, beaucoup d’autres muscles participent à ce mouvement: le grand rond, la longue portion du triceps, le biceps etc. Il apparaît évident qu’un gain de force du grand dorsal est la solution principale à ue progression aux Pull-Ups.

anatomy-back-muscles.jpg.pagespeed.ce.xcdTvYgmM0.jpg

Les Exercices de Tractions

Deux cas apparaîssent à ce moment. Le premier est si vous n’arrivez pas à faire une traction stricte sans assistance et le deuxième est si vous arrivez à faire uniquement une deux ou trois tractions. Toutefois, dans les deux cas vous aurez besoin d’exerices qui allègent le poids soulevé durant une traction.

La poulie haute: Cela permet de choisir le poids que vous souhaitez soulever et ainsi augmenter petit à petit ce dernier jusqu’à réussir une traction.

Lat-Pull-Down1.jpg

Machine Lats Pull Down: Cette machine suit exactement le même principe que la poulie sauf qu’il s’agit d’une machine. Ces dernières sont différentes suivant les marques, mais ciblent, toutefois, les mêmes muscles.

 

 

Tractions assistées à la chaise romaine: Il s’agit d’une machine sur laquelle vous pourrez poser vos genoux ou pieds sur une plateforme qui vous délèstera (voir photo ci-dessous). L’avantage est que le mouvement imite parfaitement une traction.

Untitled-design-68.png

Bandes élastiques: Il s’agit d’un outil pratique, mais toutefois moins adapté pour une progression. En effet, ces bandes modifient la courbe de résistance de l’exercice.

elastici-pull-up.jpg

Les Exercices d’assistances

Ces exercices d’assistance sont utiles pour muscler le dos et particulièrement le grand dorsale sous différents angles. A terme, cela permet un gain de force et donc une aisance à excécuter une ou des tractions.

Rowing barre prise large (pronation): Très bon exercice pour les dorsaux. Grâce à la prise parge, il sollicite la lareur du dos (comme les Pull-Ups). Attention à garder le dos droit et gainé durant toute la durée de l’exercice.

3-2a-barbell-bent-over-rowbent-over-barbell-row

Rowing T-Bar: Il s’agit d’une variante de rowing intéressant qui permet de soulager le travail au niveau des lombaires. Il s’agit de trouver une « machine » T-Bar avec une plateforme pour poser le torse (voire ci-dessous les deux options).

 

 

Traction prise neutre (Neutral Grip Pull-Ups): Ce type de traction peut évidemment être fait grâce à une machine ou une poulie. Cet exercice sollicitera les dorsaux sous un autre angle (intéressant!).

 

 

Rowing haltère à 1 bras: Sur cet exercice, il sera également intéressant de garder le dos droit et gainé. De plus, essayez de tirer le coude vers l’arrière et surtout tentez de ressentir le grand dorsal.

 

 

Rowing horizontal à la poulie: Cet exercice peut se faire en diférentes prises. Dans notre cas, la prise large (pronation) et la prise neutre seront les plus intéressantes. Durant toute la durée du mouvement, essayez de limiter les mouvement d’avant en arrière du dos et de vous concentrez sur la contraction du grand dorsal.

1664b.jpg

Pull Over: Exercice qui sollicite les dorsaux, les pectoraux et la partie qui nous intéresse: le chef long du Triceps. Ce chef participe activement aux tractions en prise pronation. Il est possible de le faire avec un haltère, à la poulie ou avec une machine.

 

 

Eventuellement:

Arrière d’épaule (Face pull, oiseaux, high row…)

 

 

Biceps (Curl, cable, barre…)

biceps-workouts.jpg

Triceps (Skull crusher, à la poulie, kick back, dips…)

 

 

Programme de hebdomadaire

Il sera intéressant pour progresser de faire 2 entraînements avec un focus sur le dos et particulièrement les tractions. Chaque séance commencera par une variante de traction pronation adaptée à votre niveau. Si vous arrivez à en faire quelques unes, vous pouvez faire le maximum de répétition puis compléter avec une variante adaptée.

La meilleure solution est de laisser 2 jours entre 2 séances de ce type afin de laisser aux muscles du dos le repos nécessaire à la reconstruction musculaire. Ce type d’entraînement peut évidemment être complété par d’autres exercices pour d’autres muscles (bras, pectoraux, épaules…).

Jour 1:

  1. Tractions Pronation (variante adaptée au niveau) – 3 x 6-10
  2. Rowing barre prise large (pronation) – 3 x 6-10
  3. Rowing haltères à un bras – 3 x 12-15
  4. Oiseau (arrière d’épaule) – 3 x 15

Jour 2:

  1. Tractions Pronation (variante adaptée au niveau) – 3 x 6-10
  2. Traction prise neutre (poulie ou machine) – 3 x 6-10
  3. Rowing poulie horizontal en pronation – 3 x 12-15
  4. Pull Over – 3 x 15
  5. Biceps Curls – 3 x 15

L’objectif sera d’augmenter petit à petit les poids afin de gagner en force. Une fois que vous aurez acquis une certaine force, vous arriverez à effectuer une traction. A partir de ce moment, vous pourrez mettre en place un cycle de force (10 x 1, puis 1 x 2 + 9 x 1…) qui vous permettra d’augmenter le nombre de répétitions.

Si vous êtes un pratiquant de CrossFit, vous pouvez inclure cette routine durant la partie force de votre WOD, après un bon échauffement. Finalement, après ce travail du dos, vous pouvez faire une petit circuit cardio (métabolique), de préférence sans Pull Ups et sans tirages en tout genre. Vos muscles du dos seront déjà très impactés par cette séance, de ce fait, il ne convient pas de les surcharger davantage.

Diane, Grace et Annie sont de bons exemples pour compléter ces séances avec du cardio.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

w

Connexion à %s

WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :