Fessiers: Comment les entraîner pour de bons Résultats?

Cet article va certainement intéresser les femmes qui sont de vraies adeptes du travail des fessiers. Toutefois, les femmes et hommes sont construits de la même façon à ce niveau, de ce fait, ces exercices seront également bénéfiques pour les hommes. Pour rappel, le grand fessier est le plus grand muscle du corps et est également très puissant.

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Anatomie des fessiers (glutéaux)

Grâce à l’anatomie des muscles, nous pouvons en tirer leurs fonctions et donc la meilleure manière de les travailler. J’inclus en plus des muscles glutéaux (fessiers) le tenseur du fascia Lata (TFL) qui participe avec le fessier au mouvement d’abduction.

ANATOMIE-FESSES

 

En voyant l’anatomie de ce groupe musculaire, nous pouvons observer grâce au sens des fibres musculaires que les fessiers ont 3 fonctions principales qui nous serons utiles pour trouver des exercices optimaux. Ces fonctions sont la rotation externe, l’abduction et l’extension de la hanche.

Comment les travailler?

1. Exercices d’activation

Après un bon échauffement, vous pourrez commencer par des exercices qui vont vous permettre d’activer vos fessiers. Cela permet de bien ressentir le muscle que vous allez cibler. Vous deverez évidemment retrouver la même sensation lors des exercices qui suivront. Pour faire cette activation, il sera interessant de travailler avec une bande élastique, sans cette dernière, les muscles des fessiers sont durs à ressentir correctement.

Pour cette première étape, vous pouvez créer un petit circuit en enchaînant ces fameux exercices. Il sera intéressant de faire un nombre de répétition élevée (15-25 rép) sur chaque exercice.

Les exerices:

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Squat avec bande élastiques
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Abduction de hanche
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Extension de hanche

Vous pouvez faire 2-3 tours du circuit suivant avec 30 secondes à 1 minutes de pause entre les tours:

  • Squat avec Elastique – 15 répétitions
  • Abduction de hanche – 20 répétitions
  • Extension de hanche – 20 répétitions

2. Exercices polyarticulaires (composés)

Ces exercices sont ceux qui s’opposent au exerices d’isolation. De ce fait, ils recrutent plusieurs muscles. Dans notre cas, il sera fréquent de ressentir les quadriceps, les ischiojambiers, les lombaires etc. Ces exerices permetteront de soulever les charges lourdes et c’est ce travail lourd qui vous permettera de progresser et de construire du muscle. Un travail avec ce type de charge abaissera le nombre de répétition effectuée. Ainsi, il paraît pertinent de faire 3 à 4 séries de 6-10 répétitions sur ce type d’exercices. Ce travait étant plus impactant, vous deverez prendre plus de temps de pause (1-3 minutes). Cette phase de récupération laisse le temps à votre corps de refaire partiellement ses réserves d’énergie pour encaisser une nouvelle série.

Les exercices (liste non exhaustive):

Squat: Le Squat ou flexion de genou est un excellent exercice pour les fessiers et les jambes. Il existes sous différentes formes: Sumo, Front Squat, Gobelet Squat, Pistol Squat etc.

Bulgarian Split Squat: Cet hybride entre le squat et les fentes est très efficace pour muscler les fessiers. Vous pouvez le faire avec des haltères, une barre, des Kettlebells ou à la Smith machine.

Fentes: Elles peuvent se faire sur place ou marchées. Tout comme le Bulgarian Split Squat, vous avez le choix du matériel.

Soulévé de terre roumain: Cet exercice est contrairement au précédant une flexion de hanche. Il va mettre de la tension sur toute la chaîne postérieure: Lombaires, fessiers, ischio-jambiers… Il peut se faire aux haltères, à la barre, à la Smith machine ou aux Kettlebells. Attention à maintenir le dos droit durant tout le mouvement.

3. Exercices monoarticulaires (isolation)

Une fois que les fessiers ont été travailler grossièrement, l’étape finale sera de cibler ces derniers. C’est à ce moment que les exercices d’isolation seront utiles. Sur ces exerices de finition, il sera intéressant de travailler en série plus longues (12-16 répétitions) avec une charge modérée. Encore une fois, 3 à 4 séries est une bonne option. N’oubliez pas lors de ces exercices que les fessiers sont des rotateurs externes de la hanche, de ce fait, si vous ajoutez une rotation externe lors des exercices avec les pieds libres, vous pourrez accentuer la contraction de ces muscles.

Les exerices (liste non exhaustive):

Hip Trust: Il s’agit d’une élévation du bassin. Essayez de contracter les fesses en haut du mouvement afin d’accentuer la contraction. Cet exercice bien que mono articulaire peut se faire avec de lourdes charges.

Extension de hanche à la poulie basse: Il existe différentes variantes et positions pour cet exercice. Les charges utilisées sur cet exercice resterons plutôt légères. Voici deux options:

Abduction de hanche: Ici, le travail sera également effectué par le tenseur du fascina Lata. Il y possibilité de faire cet exercice à la poulie basse ou sur une machine.

Machine à fessiers: Ces machines ne se trouvent pas fréquemment et peuvent avoir diverses formes. Toutefois, l’avantage est qu’elle isolent bien les fessiers.

Une séance fessiers

Ce programme est un exemple global de ce que pourrait représenter un entraînement des fessiers. Toutefois, il existe d’autres variantes et manière de moduler ces exercices.

  1. Echauffement (cardio – automassage – mobilisations des hanches)
  2. Circuit d’activation
  3. Squat (4 séries de 6-10 répétitions)
  4. Soulévé de terre roumain (4 séries de 6-10 répétitions)
  5. Hip Trust ( 3 séries de 12-16 répétitions)
  6. Extension de hanche à la poulie basse (3 séries de 12-16 répétitions)

 

 

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