4 Techniques pour améliorer ton Front Squat

Le mouvement de Front Squat forme la base de nombreux autres exercices au CrossFit tels que le Clean, Thruster et Wall ball. Avec une meilleure technique, tu seras plus fort dans les WODs et PRs.

Neal-Maddox.png

Le Front Squat a toujours été un exercice important dans les programmes d’haltérophilie étant donné qu’il est le point de réception au Clean. Mais vu que les pratiquants soulèvent plus de poids au Back Squat et que la position de la barre peut être difficile, beaucoup de personnes négligent souvent cet exercice.

Lorsqu’il est fait correctement, le Front Squat va:

  • Augmenter la profondeur de mouvement.
  • Améliorer le gainage.
  • Activer les fessiers.
  • Améliore les exercices associés (Clean, Thruster).
  • Augmente la force.

La position de la barre

La position de la barre est une source de douleur et de frustration chez beaucoup d’athlètes. L’incapacité de mettre la barre dans la bonne position va affecter la capacité à pousser efficacement la barre au dessus de la tête. De plus, cela va également diminuer votre force au Front Squat et évidemment au Clean. Cette incapacité est souvent associé à des muscles trop raides dans le haut du corps comme le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur et le triceps.

crossfit-front-squat
Le Front Squat sert de base à de nombreux autres exercices.

La Position

Les Front Squats sont généralement plus profonds que les Back Squats. Lorsque la barre est chargée et en position sur les épaules, la bassin va en quelque sorte pivoter en arrière, ce qui va rendre les ischios-jambiers moins tendus. Cela permet de gagner en amplitude en bas du mouvement. Cette rotation du bassin permet également une meilleure utilisation de la partie basse des abdominaux, ce qui aide pour soulever plus lourd.

front-squat-e1476109129904.png
Reste gainer lors de tout le mouvement.
  • La largeur de la position est relativement étroite car tu n’as pas besoin de trop d’ouverture de pied pour ce mouvement. Le but est d’avoir les hanches, les genoux et les pieds alignés.
  • En plus, assure-toi que ton centre de gravité est bien centré. Le weightlifting est le seul sport où le poids du pied doit être sur le talon ou le milieu du pied.
  • Assure-toi que ton poids est bien au-dessus du milieu du pied, voire légèrement sur le talon.

Le Front Squat ne t’autorise pas de te pencher en avant, de ce fait, tu ne peux pas utiliser la force du dos pour t’aider à pousser. Cela te force à garder les genoux en avant et donc à charger les quadriceps.

Essaye les Gobelet Squats pour t’habituer à la position du Front Squat:

Attrape une Kettlebell ou une Haltère, prends la entre les deux mains à hauteur de poitrine. Garde la poitrine sortie et les abdominaux gainés, descends en pliant les genoux et les hanches jusqu’à atteindre la bonne profondeur. Retends les genoux et les hanches pour revenir en position debout.

globlet.jpg
Cela va préparer le corps au Front Squat.

La Mobilité

Les épaules tirées en avant (comme lorsque vous êtes sur votre chaise au bureau) va causé une raideur du grand et petit pectoral. Inversement, les rhomboïdes, les trapèzes, le deltoïde antérieur et grand dorsal vont devenir plus faible et plus longs. Style Quasimodo. Pour atteindre la bonne posture pour le Front Squat, tu auras besoin d’une bonne mobilité thoracique. Cela va affecter votre force des pectoraux et du dos et donc améliorer la posture. La mobilité thoracique doit être travaillée souvent et même tous les jours avec des exercices d’étirement. Tu peux les inclure dans ta routine d’entraînement.

mat-fraser-squat-clean.jpg
Faire du Front Squat va améliorer tes Cleans

Le Dos

Lors du Squat, il est important de garder la colonne droite durant toute mouvement. Neutre c’est neutre, attention à ne pas partir en hyperextension ou en flexion. Plus votre dos sera proche de la verticale, plus vous aurez de la force.

La bonne chose avec le Front Squat, c’est qu’il sera moins facile de se faire mal, comme au Back Squat. Avec un bon positionnement, tu pourras maintenir une bonne position durant tout le mouvement.

5 petits Conseils pour améliorer ton Front Squat:

1. Mobilisation de la colonne sur une banc

Très bon pour étendre et activer le grand dorsal, le triceps et l’amplitude de la flexion d’épaule.

2. Rotation et extension à 4 pattes

3. La Planche

Très utile pour améliorer la force de gainage abdominal qui est indispensable pour un bon Front Squat.

4. Respirer

Bien respirer pour maintenir une bonne pression durant l’exercice.

5. Garde les fesses droites

 

Auteur: Simon

Source originale del’article: https://www.boxrox.com/crossfit-training-front-squat-technique/

Traduction: Léonard Pedimina

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :