7 Exercices Importants pour construire de plus fortes épaules

Que vous soyez Crossfitter, Bodybuilder, Powerlifter ou Gymnaste, de fortes épaules sont un grand atout pour votre force et apparence physique.

Le problème est que beaucoup d’athlètes ont de forts déltoïdes antérieurs grâce au Bench Press. Cependant, cet exercice est très bon pour la force de l’avant de l’épaule, mais il peut parfois tirer le haut du corps vers l’avant (épaules en avant). Ce phénomène entraîne un déséquilibre et une asymétrie qui met en péril la santé de vos épaules.

Tu peux utiliser les exercices suivants pour te construire des épaules fortes et résistantes.

1. Elévations latérales (Lateral Raises)

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Exécute cet exercice sans aucun élan. Si tu remarques que tu ne peux pas le faire debout, prends un banc et assois-toi.

Commence avec les poids sur tes côtés et non pas en avant où tu risquerais de tricher en utilisant ton dos. Contrôle le tempo lors de la phase d’élévation. Fais une pause en haut du mouvement et redescends lentement. Imagine que les poids sont des verres d’eau que tu ne veux pas renverser.

2. Développé Militaire (Overhead Press)

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Il est aussi appelé Développé épaules ou Développé Haltères. Si tu effectues cet exercice debout, contracte tes abdominaux et tes fessiers afin de garder le colonne vértebrale en position neutre (droite), puis pousse lentement vers le haut. Commence avec la barre sur les épaules et les coudes vers l’avant. Presse jusqu’à ce que les bras soient complétement tendus pour avoir l’amplitude complète. En haut du mouvement, il est possible de tirer légèrement les épaules vers l’avant afin de mettre une tension complète.

3. Oiseau aux Haltères (Rear Delt Flys)

Cet exercice cible le deltoïde postérieur. C’est une partie de l’épaule souvent négligée et qui est, cependant, une partie primordiale.

Du moment ou vous devrez vous penchez en avant, faites attention de garder la colonne vertébrale en position neutre. Utilise un miroir pour vérifier que ta position soit correcte.  Pour atteindre la bonne position avec le dos droit, il est utile de sentir une tension dans les ischio-jambiers. Attention à garder la tête droite et dans le prolongement du corps. Si tu n’arrives pas à tenir cette position, tu peux t’allonger sur un banc afin de limiter d’éventuelles tensions.

Saisis les haltères avec les paumes face à face. Garde une prise neutre. Ce sera ta position de départ. Assure-toi d’avoir les bras devant toi et le dos dans une bonne position. Lentement, plie légèrement les coudes et éloigne les haltères l’une de l’autre, cela en expirant. Exécute ce mouvement lentement et sans à coup. Pour une meilleure contraction, contracte tes épaules en haut du mouvement. Elève les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Bien qu’il soit difficile de tenir la position haute, essaye de retenir le plus possible la phase excentrique.

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4. Oiseau à la Machine (Butterfly Reverse)

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Encore le deltoïde postérieur? Et le deltoïde antérieur? Ne t’en fait pas, il est déjà très sollicité durant ta séance pectoraux. Mais le deltoïde postérieur n’est-il pas sollicité durant ma séance dos? Oui, si les exercices sont bien exécutés! Et pour éviter ce « si », voici un autre exercice pour le deltoïde postérieur.

  • Assois-toi sur la machine en face du coussin. Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient à la même hauteur que tes épaules.
  • Saisis les poignées.
  • Tire les bras en arrière, en gardant les coudes au niveau des mains. Resserre les omoplates en fin de mouvement.
  • Contracte 2-3 secondes en fin de mouvement et repars lentement en direction de la position de départ.

En positionnant, les mains plus haut que les épaules, tu isoleras plus les épaules que le dos.

5. Haussement d’épaules (Shrugs)

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Les Shrugs sont l’exercice qui te permettra de mettre de la masse musculaire sur ta nuque. Tiens-toi droit avec le dos droit et les épaules légèrement vers l’arrière (position neutre). Maintenant, tire tes épaules vers le haut, contracte, tiens la position et redescends. Ton corps doit rester droit durant tout l’exercice. Une erreur classique est de tirer la tête vers l’avant durant l’exercice.

6. Elévations Frontales (Frontal Raise)

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Les élévations frontales sont un excellent exercice pour isoler le deltoïde antérieur et le fatiguer.

Tiens tes haltères dans les mains au niveau des cuisses avec les paumes en ta direction. Tiens-toi debout avec le dos droit, les abdominaux contractés et les pieds largeur de hanche. Regarde droit devant. Stabilise ton torse avec tes abdominaux et garde les omoplates et les épaules en position basse. Maintiens cette posture durant tout le mouvement. Monte les haltères en gardant les bras droits (main-coude-épaule alignés).

Reste droit. Ne penche pas en arrière pour essayer de contre balancer le poids ou prendre des haltères moins lourdes. Lors de la montée, ne casse pas le poignet, maintiens-le en position neutre. Ne retiens pas ton souffle, inspire durant le phase de descente et expire durant le montée.

7. Dips

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  • Saisis les poignées et saute pour te mettre en position. Stabilise ton corps.
  • Descends ton corps en pliant les coudes. Bascule le torse légèrement en avant.
  • Descends jusqu’à ce que les épaule soient en dessous des coudes.
  • Soulève ton corps en poussant sur tes bras et en les tendant.
  • Contracte tes épaules pour stabiliser ton corps en position haute.

 

Auteur: Simon

Source originale de l’article: https://www.boxrox.com/7-exercises-build-stronger-shoulders/

Traduction: Léonard Pedimina

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