Améliore tes Chest To Bar (C2B) – 6 Conseils

Si tu as eu des difficultés au 18.5 sur les Chest To Bar, cette traduction est pour toi!

A l’opposé des kipping pull-ups, les chest to bar demandent une plus grande amplitude, plus de hauteur et une plus grande puissance. Pour résussir vos workouts, vous deverez maîtriser les trois style de Pull-ups (strict, kipping, butterfly).

Tu veux être meilleur? Alors travaille sur les 6 points suivants.

1. Améliore tes stricts Pulls-Ups

Le point de départ est se construire de la force. Commence donc par améliorer tes Pull Ups stricts: prise large, pronation, supination, lesté etc. L’amélioration de la force globale sera avantageux et pourra t’éviter des blessures qui arrivent lors de mouvements explosifs et rapides.

Si tu es débutants remplace-les par des Ring Rows ou des Pull Ups eccentriques.

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2. Développe et apprends le mouvement de Kipping (explosif)

Un kipping efficace est ce qui va te permettre de garder une haut volume de Chest-to-Bar. Commence à balancer tes pieds d’avant en arrière d’extension en flexion (hollow), cela en contrôlant la tension à traver le corps.

Le kipping est une histoire de coordination, contrôler le mouvement et exécuter le kipping à un certain rythme pour être efficace et créer un élan lequel va diminuer la force utilisée. Cela te permet de tirer en utilisant une force moindre que dans des Pull Ups strictes. Les générateurs de puissance lors de cette phase sont les hanches et les abdominaux, l’explosivité du kipping dépend de la force produite par ces derniers. Les chest-to-bar nécessitent un kipping plus fort pour envoyer le corps plus haut.

3. Renforcer les fessiers et le gainage

Utiliser les hanches signifie engager les fessiers qui sont de grand et puissants muscles, composés du grand glutéal (un des musces les plus forts du corps humain), le moyen glutéal, le petit glutéal et le tenseur du fascia lata (tractus illio-tibial). Ils nous permettent de tendre et contracter les hanches et produire une puissance de saut explosive, dans notre cas, une force explosive de kipping.

En plus de stabiliser ta colonne vertébrale et avoir le mouvement sous contrôle, le gainage permet également de générer de la puissance lors du mouvement. Un gainage solide vous autorisera à produire une plus grande puissance lors du mouvement des jambes.

4. Tire tes coudes derrière le dos (en arrière)

Ne laisse pas ta nuque se fléchir (se tirer en arrière à la fin du mouvement). Comme Carl Paoli le dit: reste en position neutre. Dans la position finale, les coudes partent en arrière du dos (tirez les coudes en arrière durant tout le trajet), cela vous permettera de toucher la barre avec votre poitrine.

5. Traville plus ton Cardio…

Les Chest-to-bar Pull Ups en kipping ou butterfly sont souvent combinée dans avec d’autres mouvements demandant beaucoup de puissance. Ces dernières sont également incorporées dans des MetCons qui les associent avec des snatch, clean… En améliorant votre conditionnement métabolique, vous serez capable de tenir plus longtemps: être fatigué plus tard, ce qui te donne plus de contrôle sur ton rythme et le workout en général.

Mat Fraser a récemment déclaré que Rich Froning se connaissait incroyablement bien, ce qui lui permet de contrôler son rythme de mouvement. Observe ta réaction lors de différents workouts et apprends à rythmer ta performance proprement. Comme Jason Khalipa l’explique dans la vidéo ci-dessous, tu ne dois pas plafonner au premier tour puis caler dans le deuxième.

6. Chest to bar: Maitrîse ta progression (pour débutants)

Si tu es débutant et que les chest to bar sont très difficiles pour toi, commence avec des versions facilitées (scaled) des Pull Ups, cela pour consatruire la force de base et avoir un bon feeling avec le mouvement. Barbell Shrugged offre une bonne présentation de mouvement qui mène aux Chest-to-bar.

Auteur: Robbie Wild Hudson

Source originale de l’article: https://www.boxrox.com/chest-to-bar-pull-ups-technique/

Traduction: Léonard Pedimina

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