4 Manières de progresser aux Pulls-Ups SANS bande élastique

Parfait pour les novices, ces quatres méthodes vous feront passer le menton au dessus de la barre en un rien de temps.

Nous devons être meilleur en tant que communauté. La créativité est le pont entre ce que nous affrontons aujourd’hui et les futures solutions. Nous avons besoin de connecter avec créativité les points de l’incapacité à faire un Pull-Up jusqu’au premier effort inassisté. Alors que les bandes élastique sont utiles pour « scaled » les Pull-Ups, il est souvent nécessaire de passer par plusieurs stratégies de « scaled » pour prévenir la stagnation et aider les nocives à passer leurs premièrs répétitions.

Ci dessous, 4 moyens de faciliter vos Pull-Ups sans bandes élastiques:

1. Les Tirages Inversés (Inverted Row)

Avec une barre placée dans un rack (environ à la hauteur utilisée pour de développé couché), suspendez-vous sous la barre avec les jambes tendues, les chevilles serrées et les hanches dans l’alignement du corps, globalement le corps droit. Les épaules doivent être en position arrière et les omoplates resserrées, à partir de là, tirez sur vos bras pour approcher la barre de votre poitrine. Cette exécution est trop difficile? Si oui, pliez vos genoux à 90 degrés avec les pieds à plats et les hanches vers l’avant afin de faciliter l’exercice. Toujours trop difficile? Remettez-vous dans la position précédente, mais cassez au niveau des hanches. Lors du tirage, tirez les hanches vers le haut puis tirez sur vos bras, la barre doit arriver au niveau du sternum.

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2. Les Pull-Ups strictes assistées par un partenaire 

Le problème avec les bandes élastiques est qu’elles apportent beaucoup de force de traction au début du mouvement et presque plus rien sur la partie haute. Dans la majorité des cas, c’est la partie haute plutôt que la basse qui est la plus faible pour l’athlète. Vous pouvez remédier à ce problème de force en utilisant une assistance manuelle d’un partenaire. En saisissant votre partenaire par les hanches, vous pouvez l’assister en lui donnant la force nécessaire au moment ou il en a besoin. Ainsi, vous deviendrez une bande élastique intelligente.

3. Les Négatives 

Vous pouvez développer la force nécessaire avec une amplitude complète en passant votre menton au dessus de la barre en marchant sur une box. Puis, avec un tempo de 3 ou 4 secondes, retenez la descente le plus lentement possible jusqu’à revenir en position basse (ou le plus proche possible). C’est un outil utile lorsqu’il est appliqué sur un nombre de répétition bas (8-10), du fait de la haute charge excentrique.

4. Les Tirages aux Anneaux (Ring Row)

Pour des raisons similaires aux tirages inversés, cela peut être un bon outil. Cependant, le degré de difficulté peut être ajusté plus spécifiquement. En effet, en avançant ou en reculant les pieds vous pourrez augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice. En ce sens, cet exercices permet lors d’un WOD de moduler la difficulté selon l’avancée de ce dernier.

Auteur: Logan Gelbrich

Source originale de l’article: https://www.theboxmag.com/crossfit-training/four-ways-to-scale-pull-ups-without-bands

Traductrion: Léonard Pedimina

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