Renforcez et Sauvez vos épaules – La Coiffe des Rotateurs (+ 1 Vidéo)

L’épaule est certainement l’articulation qui pose le plus de problème de blessures et dérangements chez les pratiquants de CrossFit, Fitness et beaucoup d’autres sports. Nous allons donc zoomer sur ce problème est trouver des solutions pour prendre soin des épaules.

L’anatomie de l’épaule

Cet articulation est très mobile car elle nous permet d’effectuer une grande variété de mouvement. Il est dit de cette articulation qu’elle est très peu congruente, ce qui signifie que l’humérus n’est pas enfoncé dans une loge stable et complète (comme l’articulation de la hanche: le fémur est mieux « pris en charge » par l’acétabulum).

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Nous pouvons observer ci-contre (à droite) que la tête de l’humérus est simplement appuyée contre la scapula. Cette image illustre bien l’instabilité de l’articulation scapulo-humérale.

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Si l’on observe l’articulation de la hanche (à gauche), il est facile de remarquer que la tête humérale s’insère mieux dans l’acétabulum. Cela a pour conséquence de limiter l’amplitude de mouvement (plus faible que l’épaule), mais également de réduire l’instabilité et donc le risque de blessure.

 

Cette articulation est stabilisée et tient en place grâce à des muscles et tendons (coiffe des rotateurs).

La coiffe des rotateurs 

Il s’agit d’un ensemble de muscles stabilisateurs de l’épaule (voire ci-dessous). Ils s’appellent le supra-épineux (supraspinatus), l’infra-épineux (infraspinatus), le subscapulaire (subscapularis) et le petit rond (teres minor). Leur fonction commune est de maintenir l’humérus dans la fosse glénoïde.

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En plus de ces muscles stabilisateurs, certains tendons aident à la stabilisation comme le tendon du grand dorsal, le deltoïde ou le tendon de la longue portion du biceps (voire ci-contre).

 

 

Les pathologies

Elles sont nombreuses et variées étant donné le nombre de tendons et muscles qui passent par cette région. Il apparait intéressant de renforcer la coiffe des rotateurs en particulier chez les personnes s’étant démises ou sortie l’épaule. Cela permet de redonner une bonne stabilité et maintien à cette articulation.

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L’épaule est également le lieu du conflit acromion-claviculaire (voire à gauche). Il s’agit d’un pincement du tendon du supra-épineux, cela arrive lorsque vous montez les bras latéralement en dessus du niveau de l’épaule (élévations latérales).

  Une autre source de douleurs est une inflammation (tendinite) du tendon du chef long du biceps (voire image tendon biceps). Elle est souvent due au frottement trop important de ce dernier dans le sillon intertuberculaire et peut même dans certains cas sortir de sa loge.

Les Exercices

Afin de prévenir une blessure, il convient premièrement de bien échauffer ses épaules avant chaque entrainement. De plus, vous pouvez et devez inclure des exercices afin de mobiliser et renforcez la coiffe des rotateurs.

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Les L-Fly: Certainement l’exercice le plus connu, il permet de cibler l’infra-épineux. Cet exercice doit s’effectuer à la poulie ou avec un élastique. Si vous désirez le faire aux haltères, il faudra vous coucher sur le flanc. Ce mouvement ne doit pas se faire avec de lourdes charges. Privilègiez des séries de 15-20 répétitions avec une charge moyenne.

 

Activation de l’épaule: Cet exercice met en mouvement toute l’articulation et ses stabilisateurs et convient parfaitement pour l’échauffement. Ce mouvement stimule très bien le trajet que doit faire l’épaule lors des tirages (travail des dorsaux).

Il existe évidemment d’autres exercices permettant de travailler les stabilisateurs. De ce fait, je vous invite à tester et adopter cette démarche pour sauver vos épaules. Il existe également des exercices de ce genre pour toutes les articulations. Selon des études, tous les pratiquants de sport de force sont au moins une fois sujet à une blessure aux épaules durant sa pratique. Ces chiffres sont une raison de plus pour prendre soin de votre corps.

 

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