Les 3 Types de Pull-Ups que les CrossFitters ont besoin de maîtriser

Les tractions sont un élément essentiel à maîtriser si vous voulez améliorer vos temps de WODs et votre performance.

Dans le CrossFit, il y a trois types de Pull-Ups. Beaucoup de gens se moquent des exécutions en Kipping et Butterfly car ils ne comprennent pas l’objectif: le temps! Les WODs sont chronométrés, il faut donc être rapide et efficace. Donc quelle exécution est la plus rapide, 100 strictes ou 100 Kipping?

Il n’y a aucuns doutes sur le fait que les tractions strictes sont la meilleure variante pour développer la force et la masse musculaire et aucuns athlètes ne va exécuter des tractions en Kipping ou en Butterfly sans savoir faire une traction stricte.

1. Les Tractions strictes (Strict Pull-Ups)

Pour être bon au tractions, il faut faire des tractions! Soulever des charges ou votre corps vers le haut sont deux tâches différentes. Soulever son poids de corps requiert une meilleure interaction moteur. Même si vos muscles de traction sont très forts, votre capacité à effectuer des tractions ne sera pas forcément bonne.

Tirer votre corps est une capacité de développement moteur. Cette dernière doit être travaillée souvent pour être développée. Pour amélioré vos tractions, il s’agira donc d’en faire le plus souvent possible.

  • Saisir la barre, largeur des épaules avec le pouce opposé la paume.

  • Se suspendre. Soulevez vos pieds du sol. Le mieux est de légèrement se pencher vers l’avant pour que vous sentiez que vos abdominaux sont activés. Garder les bras tendus.

  • Tirer. Tirez-vous avec les coudes allant vers le sol. Garder les coudes proche du tronc.
  • Passer la barre. Tirez votre corps jusqu’à ce que votre menton passe en dessus de la barre. Ne faites pas de demi répétition.
  • Répétez le mouvement. Redescendez jusqu’à ce que vos bras soient tendus, respirez et recommencez.

2. Les Tractions en Kipping (Kipping Pull-Ups)

Cette variante est l’étape qui vient lorsque vous maîtrisez la forme stricte. C’est un mouvement guidé par vos hanches, cette technique vous sera également utile pour les Toes to Bar (T2B), Muscle-Ups et d’autres mouvements en CrossFit.

Une fois que vous avez compris la technique au sol (voire vidéo), vous pouvez passer à la barre et pratiquer ce mouvement de hanche. Une fois que votre corps est derrière la barre, avec les hanches hautes et les dorsaux engagés, vous pouvez légèrement plier les genoux et faire « exploser » vos hanches pour vous propulser au-dessus de la barre, comme vous l’avez fait sur le sol. Si vous l’effectuez correctement, vous devez avoir assez d’élan pour passer le menton au dessus de la barre.

Après quelques essais pour avoir le bon timing et un peu de pratique, vous monterez ces hanches et vous passerez facilement le menton au-dessus du bar.

  • Prise de la barre en pronation (paume vers le bas)
  • Quand les pieds balancent vers l’avant, les fesses partent en arrière.
  • Le mouvement vers l’arrière de vos fesses continue dans un mouvement vers le haut.
  • Quand vous êtes assez haut, tirez avec vos bras pour amener le menton au-dessus de la barre.
  • Laissez-vous redescendre.

3. Les Tractions en Butterfly (Butterfly Pull-Ups)

Cette variante ressemble au Kipping mais à l’envers. Le mouvement qui représente cette exécution est le fait de pédaler vers l’arrière (à l’envers).

  • Saisir la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Contractez vos quadriceps, abdominaux et fessiers.
  • Tirez votre corps vers le haut avec votre dos arqué.
  • Envoyez un coup puissant avec vos jambes vers le sol, tout en tirant avec vos bras et dorsaux.
  • Vous devez finir avec le menton en dessus de la barre. Lorsque vous redescendez, envoyez vos jambes vers l’avant pour commencer la répétition suivante.

 

Auteur: Simon

Source de l’article original: https://www.boxrox.com/crossfit-training-pull-ups/

Traduction: Léonard Pedimina

 

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