L’Entrainement Fonctionnel à Haute Intensité = Exercices Efficaces?

L’entrainement fonctionnel à haute intensité existe depuis quelques années si ce n’est pas beaucoup plus. Vous devez reconnaitre les Prowler Pushes, Sled dragging, Farmers’ walks, Kettlebell swings, Sandbag training, et bien d’autres.

Cet entrainement fonctionnel se situe entre l’entrainement avec résistance et l’entrainement en intervalles à haute intensité (HIIT), il vous donnera les bénéfices de ces deux formes.

Va-t-il remplacer votre entrainements avec des charges? Évidemment, non.

Mais si vous ne pouvez presque pas vous entrainer pendant quelques semaines (peut-être à cause d’un déménagement, d’un nouveau membre dans la famille ou d’un nouveau job) mais que vous voulez quand même rester en bonne forme, l’entrainement fonctionnel à haute intensité est fait pour vous.

Laissez moi vous expliquer pourquoi!

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1. L’entraînement traditionnel avec résistance est excellent pour la force et le volume, et meilleur que ce que vous pensez pour l’endurance et la forme aérobie

Vous savez déjà que l’entrainement traditionnel avec résistance (musculation) sous toutes ses formes est la méthode la plus efficace pour gagner de la force et du volume.

Mais saviez-vous que l’entrainement en force pouvait améliorer l’endurance et aussi être bénéfique pour les capacités aérobies?

Chez les athlètes d’endurance, le travail avec résistance améliore la performance. Pour ces derniers, la performance est déterminée presque entièrement par trois facteurs clés: la capacité aérobie maximale (VO2-max), le seuil de lactate et l’économie de mouvement. La plupart des critiques ont conclu que l’entrainement avec résistance améliore la performances de ces athlètes, le plus souvent en améliorant l’économie de mouvement (Jung, 2003; Yamamoto et al. 2008), mais également en augmentant le seuil de lactate (Marcinik et al. 1991; Tanaka & Swensen, 1998; Lantis et al. 2016).

De plus, Steele et al. (2012) ont également attiré l’attention sur de nombreuses adaptations cardio-vasculaires positives de l’entrainement traditionnel avec résistance. La plupart d’entre elles ont typiquement été considérées comme provenant uniquement des exercices aérobies.

Par exemple, bien que peu apprécié, l’entraînement en résistance augmente la capillarisation, régule à la hausse l’activité enzymatique mitochondriale et (malgré de nombreuses affirmations contraires) laisse la densité mitochondriale inchangée même lorsque l’hypertrophie est prise en compte (Steele et al., 2012).

Par exemple, bien que peu apprécié, l’entraînement avec résistance augmente la capillarisation, régule en augmentant l’activité enzymatique mitochondriale et (malgré de nombreuses affirmations contraires) ne change pas la densité mitochondriale alors que l’hypertrophie est prise en compte (Steele et al., 2012).

Nous ne devrions pas vraiment être surpris car l’entrainement avec résistance et aérobie influencent les deux de nombreuses contractions musculaires, ce qui amène à une augmentation du rythme cardiaque (Hrubeniuk et al. 2014).

2. Le cardio traditionnel est bien pour la capacité aérobie mais trop neutre pour augmenter le volume et la force musculaire.

Depuis le début des temps, il a rapidement été axiomatique que les exercices d’endurance sont excellents pour améliorer vos capacités aérobies. Cependant, ses effets sur le volume musculaire sont encore peu connus, même pour de nombreux experts.

Les sites internet sur l’entraînement de la force ont souvent recours à une mauvaise logique qui mène à la confusion, cela en juxtaposant des photos d’athlètes de force/puissance avec des marathoniens. Ils suggèrent que si vous vous entraînez exactement comme un athlète de force/puissance, vous deviendrez immédiatement aussi musclé qu’eux, alors que si vous faites de la course, vous perdrez rapidement toute votre masse musculaire.

C’est très drôle!

La vérité est double. Premièrement, cela est un exemple qui montre que les personnes qui savent mieux que les autres sont trompés par le biais de la sélection. Les athlètes qui sont génétiquement prédisposés à prendre de la masse musculaire tendent à concourir dans les sports de force, alors que les athlète qui sont génétiquement prédisposés à être endurants finissent par être en tête du peloton au marathon de Londres.

Deuxièmement, cela est un exemple qui montre que les personnes qui savent mieux que les autres sont trompés par un facteur confondant qui est de savoir si l’entrainement de la force est utilisé ou pas. Les compétiteurs en sports de force utilisent toujours un entrainement de ce type pour gagner en volume et en force musculaire car cette pratique est essentiel pour être bon dans ce type de compétition. Les athlètes d’endurance tendent à ne pas entrainer la force car cela n’aide pas autant que d’avaler des kilomètres et qu’un gain de masse musculaire serait un poids supplémentaire et négatif à porter durant la course.

Ainsi, la réalité est que même les exercices aérobies produisent de petits gains en volume musculaire (particulièrement sur les fibres de type I), en particulier chez les personnes âgées et non entraînées (Konopka & Harber, 2014). Dans ces cas, les gains sont observés lorsque le vélo est utilisé comme méthode d’exercice (Ozaki et al., 2015).

Et pourtant, certaines personnes s’accrochent toujours à l’idée que le traditionnel cardio va faire fondre tous les gains de muscles que vous avez gagnés en faisant de la musculation.

Cette idée a été alimentée par des études faites au début des années 80 (Hickson, 1980). Ils ont développé l’idée qu’il y avait une interférence entre l’entraînement de la force pour l’hypertrophie et l’exercice aérobie pour les adaptations à l’endurance parce qu’ils sont en concurrence pour utiliser les mêmes voies de signalisation moléculaire. Cela a été rejeté par de nombreuses enquêtes plus récentes qui ont mis en avant l’influence minime des effets négatifs d’une grande quantité d’exercices aérobies sur l’hypertrophie (Murach et Bagley, 2016).

Ainsi, comme pour beaucoup de choses, il y a certainement une relation de dose-effets et des effets de mode (Wilson et al., 2012), peut-être simplement en raison de la fatigue accumulée. Il semble normal que de courir des heures chaque jour avant le petit déjeuner pourrait avoir un effet négatif sur vos gains musculaires, alors que de faire 30 à 45 minutes de vélo pour aller au travail ne vous fera certainement pas fondre.

3. L’entraînement en intervalles à haute intensité (HIIT) est bon pour les capacités aérobies et parfois bénéfique pour la force et le volume musculaire.

Tout le monde sait que le HIIT est une excellente solution pour gagner en capacités cardio-vasculaires.

Il est difficile d’évaluer correctement la mesure dans laquelle le HIIT et l’exercice aérobie lent, long et traditionnel sont différents pour améliorer la capacité aérobie, et cela dépend probablement beaucoup des durées de pratique qui vous intéressent. En fin de compte, pour arriver à se construire une endurance d’athlète d’élite, il est nécessaire d’y consacrer des années avec de grands volumes d’entrainement et pour cela, l’entraînement à haute intensité ne serait pas nécessairement plus intelligent (Muñoz et al., 2014).

Ainsi, la pratique du HIIT lorsqu’elle est inclue dans un programme d’entraînement, semble conduire à des gains plus importants en terme de masse musculaire et de masse corporelle maigre (Lundberg et al., 2013; Laird et al., 2016; Kazior et al., 2016) qu’un programme classique.

Certaines preuves indiquent que le HIIT pourrait produire une hypertrophie musculaire même lorsqu’il est pratiqué de façon isolée, tant chez les personnes non entraînées (Macpherson et al., 2011, Gillen et al., 2013, Hazell et al., 2014), que celles entrainées (Naimo et al., 2015).

Est-ce que cela signifie que vous pourriez faire des sprints à vélo et finir avec des jambes massives et volumineuses comme Robert Förstemann?

Non bien sûr que non.

L’entraînement en musculation est et sera toujours le meilleur moyen d’augmenter votre masse musculaire à votre potentiel maximum. Mais cela ne signifie pas que d’autres formes d’exercice ne peuvent pas avoir d’effets bénéfiques (bien que plus petits).

4. L’entrainement fonctionnel à haute intensité (HIFT) est bon pour les capacités aérobies mais également pour la force et le volume.

Bien qu’il n’y ait encore que peu d’étude sur le HIFT, il semble déjà probable que cette méthode puisse vous permettre d’atteindre le Saint-Graal en vous apportant une amélioration du volume musculaire et de meilleures capacités aérobies en même temps.

En utilisant un HIFT avec une grande quantité d’exercices, Smith et al. (2013) ont évalué les effets d’un programme d’entrainement de 10 semaines, composé de trois entrainements par semaine. Ils ont constaté que la masse musculaire augmentait de environ 1kg (1,4-2,2%), tandis que les capacités aérobies s’amélioraient de façon encore plus remarquable, tant par rapport au poids corporel (12,0 – 13,6%) qu’en absolu (9,0 – 9,6%) ). Donc l’amélioration de la condition physique n’était pas seulement influencée par la perte de poids.

Ci-dessous, un tableau montrant les changements.

Smith

Cependant, malgré l’utilisation d’un programme similaire sur une période de 8 semaines, Heinrich et al. (2014) n’ont pas réussi à trouver de résultats similaires. Toutefois, ils ont ensuite utilisé un échantillon de sujets beaucoup plus petit et leur groupe de contrôle lequel a effectué un entrainement combiné (entraînement de résistance et exercice aérobie) n’a pas non plus réussi à apporter de changements significatifs. Il est donc probable que dans cette étude, les différences interindividuelles les aient empêchés de détecter des changements.

Comment chaque type d’exercices influence le corps?

Voici un schéma, qui n’est certainement pas parfait, mais permet de visualiser les avantages relatifs de chaque type d’exercice. Nous pouvons observer les effets généraux pour chaque type d’exercice, respectivement sur l’axe des X pour les capacités aérobies et des Y pour le volume musculaire.

Adaptations
L’entraînement fonctionnel à haute intensité: le meilleur des deux mondes.

Cela montre un spectre d’exercice depuis l’entraînement aérobie traditionnel d’un côté (idéal pour augmenter sa capacité aérobie maximale, mais inutile pour améliorer la force et le volume musculaire) jusqu’à l’entraînement traditionnel de musculation de l’autre (idéal pour augmenter la force et le volume musculaire, mais seulement légèrement utile pour améliorer la forme aérobie).

Ce modèle est évidemment très simpliste et limité.

Ce dernier n’est pas censé être une représentation parfaite et proportionnelle des bénéfices que vous pouvez tirer de chaque méthode d’entraînement et pour ces deux qualités. Il y a une centaine d’autres facteurs qui peuvent être pris en compte comme le niveau d’entraînement, la fréquence des exercices aérobies etc.

Le HIFT est la forme d’entrainement la plus efficace.

Lorsque vous avez peu de temps pour améliorer votre santé et votre forme physique, vous devez choisir quelque chose qui vous procurera des bienfaits tant au niveau musculaire que aérobie.

Ce qui vous laisse le choix entre le HIIT et le HIFT.

La preuve (et la logique sous-jacente) que le HIIT améliore le volume musculaire est encore limitée pour le moment, et peut seulement être observée dans certains types d’entrainement comme les sprints de courte durée (ai-je déjà mentionné Robert Förstemann?).

D’autre part, nous savons que vous pouvez gagner en masse maigre et améliorer vos capacités aérobies simultanément en faisant du HIFT.

Sled-push

Vous vous souvenez probablement que le lendemain d’une séance de Sled Pushing, vous avez l’impression que vos jambes sont brisées en morceaux, mais vos poumons, eh bien. Ils sont encore quelque part sur le sol de la salle de gym. Donc, si vous êtes cruellement à court de temps, et que vous cherchez un type d’entrainement qui offre le plus d’avantages avec le moins de temps de travail, alors l’HIFT pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.

Auteur: Dr. Emil Hodzovic, auteur de “High Intensity Fonctionnal Training”, ancien compétiteur Strongman, bodybuilder à “Projet Goliath” et Médecin travaillant dans le Département Accidents et Urgences au Royaume-Uni.

Source de l’article original: https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/high-intensity-functional-training/

Traduction: Léonard Pedimina

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Image: https://www.strandfitness.com.au/wp-content/uploads/2017/10/functional-training-is-essential-980×457-1486105274_1100x513.jpg

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