La Créatine pour le CrossFit

La créatine est certainement le complément alimentaire qui traîne la plus mauvaise réputation derrière lui. Cependant, cette molécule apporte une grande quantité de bienfaits. Elle a été découverte en 1832 par le chimiste français Eugène Chevreul. Il est important de préciser que cette dernière n’est pas un produit dopant. En effet, elle ne figure pas sur la liste des produits interdits par “Antidoping Suisse” et “l’Agence Mondiale Antidopage”.

Le lien vers le PDF de l’Agence Mondiale Anti-dopage: https://www.wada-ama.org/sites/default/files/resources/files/wada_prohibited_list_2017_fr.pdf

Historique

La créatine a été utilisée comme masquant du dopage par certains sportifs de haut niveau, ce qui a lancé l’amalgame entre cette molécules et les produits dopants.  Ces athlètes se sont défendus d’accusations avérées d’utilisation de substances interdites en mettant en avant l’usage de créatine. Toutefois, il s’agit d’un masquant social et non chimique. La prise ce cette molécule ne va pas vous aider à passer un test anti-dopage.

IMG_20171204_112119_408
Un exemple de Créatine avec le label « Creapure »

Fabrication

La créatine n’est pas issue d’extraction bien qu’elle soit présente dans le boeuf naturellement. Cette molécule est synthétisée en laboratoire grâce à l’association de sarcosine de sodium et de cyanamide. Ce processus est peu onéreux, ce qui implique que le complément alimentaire qui en découle sera bon marché.

Les Types

Il existe de nombreux types de créatine sur le marché, toutefois, le seul qui a prouvé son efficacité à ce jour est le monohydrate de créatine. Cette dernière est, par conséquent, la forme à privilégier. De plus, il convient de choisir une marque qui correspond aux normes du label Creapure. Ce dernier est gage de pureté et de qualité.

Utilisation

Le dosage optimal est entre 3 et 5 grammes par jours, réparti en plusieurs prises. Il est préférable de l’ingérer avec les repas afin de bénéficier d’une meilleure assimilation. Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire de passer par une phase de charge. Cependant, commencez progressivement en augmentant petit à petit le dosage.

La prise de créatine a un effet hypoglycémiant chez certaine personne, c’est pourquoi il est intéressant de la prendre au moment d’un repas. Cette molécules est également un composant fréquent et même principal de certains boosters (à tort). Prenez garde à ne pas faire une hypoglycémie lors de la prise de ce supplément car cela dégraderait la qualité de votre séance. Pour pallier à cela, mangez une banane ou une source de glucide avec votre booster.

Lieu et Mécanisme d’action

La créatine va agir sur la voie métabolique anaérobique alactique, autrement dit comme premier carburant et le plus facilement disponible pour le muscle. Le corps humain utilise cette voie durant les 10 à 15 premiers secondes de l’effort, lorsque le muscle n’a pas encore reçu de glycogène et d’oxygène.

Lors de cette durée le corps va tirer son énergie de l’ATP (adénosine tri-phosphate) qui est l’énergie cellulaire de base. Cette énergie provient de l’hydrolyse d’un des trois groupes phosphate de cet ATP, en d’autres mots lorsqu’un ATP se sépare d’un de ses phosphates. Lorsque de dernier a perdu un groupe phosphate, il s’appellera ADP (adénosine di-phosphate).

C’est à ce moment précis que la créatine entre en jeu. On trouvera cette dernière sous forme de créatine phosphate (PCr). Elle jouera le rôle de chargeur d’ADP. En effet, elle va donner son groupe phosphate aux ADP afin qu’ils redeviennent ATP. Une fois rechargé, cet ATP pourra retourner apporter de l’énergie au muscle etc.

Ce phénomène fonctionne jusqu’à épuisement du stock de phospho-créatine et à l’arrivée de glycogène.

Une supplémentation va donc accroître le stock intramusculaire en créatine et permettre une meilleure contraction grâce un apport accru en énergie.

Créatine et Crossfit

Le CrossFit tire des bienfaits d’une supplémentation en créatine car il utilise fréquemment cette voie métabolique. De plus, le corps humain recrée le 50% du stock de créatine phosphate en 2 à 2 minutes 30. Il convient donc de respecter ses temps de pauses entre les séries afin de bénéficier de plus d’énergie.

Effets

Tout le monde ne tire pas les même bénéfices d’une supplémentation en créatine. Cette dernière agit sur les fibres musculaires rapides (fast twitch). De ce fait, les personnes avec une grande proportion de ce type de fibres vont avoir les meilleures effets.

La supplémentation en créatine est souvent associée à une prise de poids (1-3 kg). Cela est tout à fait normal et est dû à une rétention d’eau intramusculaire.  En effet, une molécule de créatine draine des molécules d’eau avec elle dans le muscle.

La prise de créatine n’est pas néfaste pour les reins du moment où vous êtes en bonne santé et que ces organes le sont également.

 

 

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

w

Connexion à %s

WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :