« Les CrossFitters sont trop faibles »

Ne vous en faites pas

Après avoir lu le titre, vous voulez probablement écrire un commentaire par défendre Fraser, Froning, Olsen etc. d’être tout sauf faible, étant donné qu’ils sont proches des meilleures lifters au monde.

Je sais cela, mais il manque quelque chose dans la plupart des entrainements de CrossFit.

Je vous conseille de lire la suite pour apprendre des conseils qui vont vous permettre d’être de meilleurs crossfitters et athlètes.

Les types de force

Au niveau élite, les meilleurs athlètes (Crossfit) ont généralement un Snatch à plus de 125 kg, un Clean and Jerk de 150 kg, un Deadlift de 220 kg, un Squat au delà des 200 kg et un Push Press dans les 120-140 kg.

Donc puis-je dire que ces gars sont faibles?

Eh bien, oui! Ils sont faibles en isométrique et en excentrique. Leurs forces concentriques sont très haute, mais trop élevé en comparaison avec les autres types de forces.

Pourquoi? Parce qu’en compétition, la portion excentrique (ou négative) est amplifiée pour aller plus vite et perdre moins d’énergie.

Prenons comme exemple les exercices de CrossFit les plus connus: le snatch, clean and jerk… Ils requièrent tous une énorme production de force concentrique et explosive et une très faible charge négative car plupart du temps les athlètes lâchent la barre après chaque répétition.

Kettlebell-Swing

Une action explosive est concentrique

Les Kipping Pull-Ups: Une action explosive avec un haut niveau de production de force pendant la phase concentrique suivit par une chute quasi totale lors de la phase négative du mouvement. L’action excentrique est très faible.

Les Muscle-Ups: Même chose que pour les Pull-Ups avec une grande force explosive sur la phase concentrique et un relâchement sur la négative.

Les Deadlifts: S’il est possible de retenir et de contrôler la négative sur ce mouvement, la plupart des athlètes laissent tomber la barre et utilisent le rebond pour aller plus vite. Dans un cadre d’une compétition, c’est justifié. Vous devez aller vite et la lâcher pour redémarrer en économisant de l’énergie. Donc encore une fois, c’est une grosse accentuation au meilleur de la force concentrique et au détriment de la portion excentrique.

Les Kettlebell Swings: Par nature, le Kettlebell Swing est un mouvement concentrique et explosif. Le relâchement la portion négative est correspond à l’exécution normale.

Le Sled Pushing/Rowing Ergometer/AirBike: Il n’y a pas de phase excentrique sur ces mouvements qui sont composés de concentrique pur.

Les Wall Balls: Il est vrai que sur la phase descendante, il y a une action excentrique. Toutefois, la quantité de production de force est très faible en comparaison avec la force produite lors de la phase concentrique. En fait, durant la phase négative d’un Wall Ball, l’athlète essaye simplement de descendre le plus rapidement possible, ce qui implique de désactiver les muscles sur cette phase. Donc les quadriceps qui doivent retenir la descente sont inactifs et les ischio-jambiers et fessiers vont vous tirer en bas pour aller plus vite, ce qui est une action concentrique. La seule charge négative sur ce mouvement est l’emmagasinent de force lorsque vous arrivez en bas pour remonter et cela est principalement dû à la force élastique musculaire. Cette dernière permet de remonter plus intensément grâce à l’énergie accumulée mais cette action est également concentrique.

Les Rope Climbs: Pendant une montée de corde, l’effort est très intense lorsque vous tirez vers le haut, ce qui est purement isométrique et concentrique. Lors de la descente,  l’utilisation de la technique de friction avec la corde permet de descendre sous contrôle, ce qui n’est pas très intense musculairement. Donc la portion excentrique est encore une fois annulée.

Les Développés Classiques: C’est lors du Squat ou du Développé Couché que l’excentrique est le plus travaillé sauf en cas d’exception.

Wallball

L’essentiel de l’excentrique

L’excentrique et le concentrique sont de actions qui utilisent des stratégies différentes. Il est tout à fait possible d’en renforcer une sans impacter l’autre.

Les actions excentriques tendent à mieux renforcer les portions distales du muscle plutôt que le milieu de ce dernier. Elles tendent également à recruter moins de fibres musculaire mais une plus grande proportion de fibres rapides.

Durant les actions excentriques, les frictions intra musculaire sont vos alliés. À l’inverse des phases concentriques dans lesquelles elles seront votre ennemi. De ce fait, si vous vous concentrez sur une seule action cela ne va pas influencer les deux au même degré.

Pourquoi amplifier l’excentrique?

Il est clair que vous n’allez pas utiliser beaucoup d’actions excentriques durant les compétitions, Cependant, il est intéressant de travailler cette phase pour les raisons ci-dessous.

  1. Le travail en excentrique renforce plus les tendons que le travail en concentrique et en isométrique. Des tendons renforcés impliquent un plus grand potentiel de de force et un risque de blessure diminué.
  2. Le travail en excentrique augmente votre capacité à recruter les fibres musculaire rapide (fast-twitch). Plus votre recrutement de ces dernières est bon, plus vous gagnerez en puissance et en force.
  3. Les phases négatives contrôlées avec des charges sous-maximales sur les mouvements de base améliorent l’apprentissage moteur et la capacité qu’a le corps à maintenir une position optimale durant vos mouvements. Cela vous rendra plus efficace, vous perdrez donc moins d’énergie en compétition.
  4. Le travail en excentrique avec des charges supra-maximales sur les mouvements de base va renforcer votre gainage et vos muscles stabilisateurs. Il va aussi désensibiliser l’organe tendineux de Golgi qui participe à un mécanisme de protection qui limite le développement de trop de force. Plus ce dernier est désensibilisé, plus votre production de force va augmenter, cela sans pour autant prendre de masse musculaire.
  5. L’utilisation de charges plus lourdes que votre maximum sur de l’excentrique ou même du partiel va vous donner plus de confiance lors de travail en lourd. Ces poids paraitront plus léger après un travail en supra-maximal et vous allez souffrir de moins d’inhibition psychologique sur le travail qui va suivre.

Si vous voulez améliorer votre potentiel de performance et votre longévité dans le CrossFit, je vous suggère fortement de commencer à étudier et à pratiquer des méthodes de travail en excentrique.

Auteur: Christian Thibaudeau

Source originale de l’article: https://www.t-nation.com/blogs/crossfitters-youre-too-weak

Traduction: Léonard Pedimina

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