La Pyramide des Priorités Nutritionnelles

Lorsqu’on parle d’alimentation, il y a des priorités pour bien structurer votre diète, cependant les étapes sont souvent brûlées par les débutants. Il apparaît évident que beaucoup de personnes, désireuses d’un mode de vie sain, débutent par la mauvaise étape ce qui peut compromettre de nombreux efforts. Voyons les 5 étapes qui composent cette pyramide afin partir sur de bonnes bases.

Pyramid_-_nutrition_4

1. Les calories

Cette notion est certainement connue de tous car les calories sont sur les étiquettes alimentaires et le sujet principal des articles mineurs etc. Toutefois qu’est-ce qu’une calories?

Il s’agit d’une unité de l’énergie permettant de comptabiliser la quantité d’énergie que nous apporte la nourriture. Ainsi, chaque aliment nous apportera un certain nombre de ces dernières.

Les calories sont la base de la pyramide car pour construire une bonne diète, vous devrez connaitre la quantité quotidienne à ingérer. Cela dépendra des besoins de votre métabolisme et de votre rythme de vie. De ce fait, si vous consommez trop de calories par rapport à votre dépense, vous allez prendre du poids et vice versa.

Il existe des calculateurs sur internet qui vous permettent de calculer vos besoins en calories, cependant, ils ne sont pas d’une précision absolue. Il convient de prendre une marge d’erreur de 10 à 15% sur le nombre que vous obtiendrez. Puis, ce sera à vous de faire des ajustements pour définir le nombre idéal pour votre objectif.

2. Les macro nutriments

Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois macro nutriments que vous retrouverez dans l’alimentation.

Ils ont chacun une valeur nutritionnelle:

  • 1 gramme de protéine = 4 kcal
  • 1 gramme de glucide = 4 kcal
  • 1 gramme de lipide = 9 kcal

Encore une fois, la quantité de ces derniers d’adaptera à votre total calorique et à votre pratique sportive. En effet, si vous faites du CrossFit, votre besoin en protéines sera plus haut qu’une personne sédentaire.

La répartition de base est 30% de protéines, 30% de lipides et 40% de glucides. Toutefois, cette répartition peut et devra changer selon votre activité physique.

3. Les micro nutriments

Ils se définissent comme les besoins en vitamines et minéraux du corps. Ces derniers, contrairement au macro nutriments n’ont pas de valeurs nutritionnelles. En d’autres termes, ils n’apportent pas de calories (énergie).

Alors à quoi servent-ils? Ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain et au maintient d’une bonne santé. Un manque en micro nutriments entraine à de nombreuses dysfonctionnements.

Où se trouvent-ils? Principalement dans les fruits et légumes. Cependant, l’agriculture intensive et l’appauvrissement des sols entrainent un gros déficit en macro nutriments dans les fruits et légumes de notre époque. On prend souvent l’exemple de la pomme pour justifier cela. En effet, il y a 50 ans, une pomme contenait 40 fois plus de micro nutriments qu’une pomme actuelle. De plus, elle était moins sprayée de produits phytosanitaires.

Pour arriver au apports journaliers en micro nutriments, il apparait évident que la consommation de fruits et légumes (frais de préférence) s’impose. De plus, il convient dans la mesure du possible de choisir des produits Bio pour éviter au maximum les résidus de pesticides.

Les besoins en ces nutriments augmentent avec la pratique sportive. En d’autres termes, un sportif de haut niveau aura des besoins accrus par rapport à une personnes sédentaire.

Vitamine C, D, B ou calcium, magnésium et fer sont des exemples de micro nutriments essentiels pour le corps.

4. La fréquence et l’heure des repas

Le corps humain aime la régularité, c’est pourquoi il serait optimal de toujours manger aux mêmes heures de la journée et le même nombre de repas. Une routine de ce type permet une meilleure absorption des nutriments du fait de l’anticipation du corps de l’arrivée du repas et mettra ainsi tout en oeuvre pour une digestion de qualité.

Lors d’une phase de perte de poids, il est intéressant d’appliquer ce principe pour ne pas stresser le corps et ainsi maintenir une lipolyse « constante ».

5. Les suppléments 

La prise de suppléments est la dernière étape de cette pyramide et donc la moins importante. En effet, si les 4 étapes ci-dessus sont appliquées, la prise de suppléments est dans 95% des cas inutile.

La prise de compléments sera utile pour des personnes carencée en micro nutriment et souffrantes de maladies nécessitant des apports supplémentaires.

Le deuxième cas est les sportifs de haut niveau, du fait qu’ils aient des besoins largement accrus dus aux hautes dépenses caloriques journalières. La consommation de fruits et légumes deviendrait démesurée et inadaptée à leurs entrainements et cela uniquement pour obtenir la quantité de micro nutriments suffisante. On peut prendre un autre exemple avec les shaker de protéines qui sont très pratiques pour les adeptes de sports de force, permettant ainsi un apport en protéine adaptée et cela sans manger 500 grammes de poulet.

Conclusion

Il convient pour un rééquilibrage alimentaire de commencer par les bases et de construire sur ces dernières les autres étapes de façon réfléchie et cohérente. De plus, concernant les compléments alimentaires, la mode et les publicités bombardent de faux conseils pour vendre leurs produits, cependant leurs usages sont inutiles sans de solides bases préexistantes. Ce ne sont pas des produits miracles et ils n’ont que très peut d’impact en comparaison avec les 4 étapes les précédents.

 

 

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

w

Connexion à %s

WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :