5 Exercices de Strongman essentiels au CrossFit

La force a une telle importance au CrossFit. Et pouvez-vous imaginer une personne plus forte qu’un Strongman? Cependant, inclure des exercices de Strongman dans vos entrainements peut vous aider à passer des plateaux et continuer au niveau suivant.

Les exercices de Strongman vont vous offrir des avantages allant d’une meilleure force à un meilleur grip. Quand vous êtes au milieu d’un WOD et que votre force vous permet de faire plus de tractions, cleans, swings mais que c’est votre poigne qui vous limite, c’est très frustrant.

5. Farmers Carry

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C’est probablement un des exercices les plus sûrs que vous pouvez faire avec des poids et cela sans devoir acheter d’équipements onéreux. Le développement des jambes, de hanches solides, d’un fort gainage abdominal, d’un dos stable et puissant et évidemment d’une solide poigne font partie des bénéfices de cette pratique. Le point clé est de soulever du “lourd”. Prenez deux lourdes haltères, kettlebells, sacs de sable ou ce que vous trouver.
Pour soulever le poids depuis le sol de façon sûre, descendez en mi-squat mi-deadlift avec le dos droit. Prenez ensuite une grande respiration et poussez sur vos jambes jusqu’à être droit. Les poids vont maintenant être de chaque côté de vous et vos paumes sont en direction de vos hanches. Fixez vos omoplates, maintenez votre colonne droite et marchez le plus loin possible. Assurez-vous de maintenir votre tronc gainé lorsque vous marchez.
Mettez une charge plus lourde si vous faites plus de 200m avec la charge actuelle.

4. Atlas Stones (Pierres d’Atlas)

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Comme avec tous les ajouts et exercices de type strongman, les Atlas Stones vont vous aider à améliorer votre niveau de force. Elles sont parfaites pour développer une force explosive et une force isométrique écrasante lors de l’extension de hanche. Soulever une de ces pierres engage vos muscles érecteurs, dorsaux, rhomboïdes, épaules et pectoraux. De plus, vous aurez besoin d’un énorme grip.

3. Deadball

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Ce qui fait que l’entrainement avec des Deadballs est si efficace et nécessaire est que contrairement à une charge classique, équilibrée et symétrique, la Deadball est souple et à une forme instable. Cette forme la rend difficile à manipuler. Cela fausse complètement la façon de soulever un objet, ce qui rend le travail plus difficile et de loin plus efficace pour développer une bonne force.

Chargez 100 kg sur une barre et effectuez le plus de squats possible. Les plus forts feront 20 à 30 répétitions facilement. Ceci est le modèle classique et symétrique auquel on est habitué.
Maintenant, faites une pause jusqu’à ce que vous ayez complètement récupéré pour refaire une fois la même chose.
Cette fois au lieu d’une barre équilibrée avec la même charge des deux côtés des épaules, vous allez soulever une Deadball de 85 kg du sol jusque sur l’épaule. Une fois cette dernière en position stable sur votre épaule, effectuez le maximum de squats comme précédemment. Ceci est une exemple de l’instabilité que procure une Deadball.

2. Sled Pull

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Les Sled Pulls sont un exercice très fonctionnel qui utilise le haut du corps, développe les capacités aérobies et anaérobies et qui cible le dos, les épaules, les biceps et le grip.

Comment faire un Sled Pull?

Sécurisez les disques sur le Sled avec une sangle pour les maintenir. Attachez la corde au sled et tendez-la le plus loin possible du Sled.
Faites face au Sled debout avec la corde qui passe entre vos jambes et saisissez cette dernière. Vous devrez fléchir les jambes et les hanches avec les pieds assez écartés pour être bien stable.
Tirez le Sled vers vous une main après l’autre jusqu’à ce que ce dernier soit à vos pied et que vous n’ayez plus de corde à tirer.

1. Sled Push

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Les Sleds Pushes peuvent être utilisés pour développer la vitesse, la puissance et la force, cela en variant le poids et la distance.

Chargez votre Sled avec le poids désiré.

Prenez une posture athlétique, penchez-vous sur le sled avec les bras tendus, saisissez les poignées. Puis, poussez le sled le plus vite possible en vous focalisant sur l’extension de hanche et des genoux pour renforcer votre chaîne postérieure.

Le Sled Push pour le travail de la vitesse

Le but pour cibler la vitesse est d’appliquer une force au sol très rapide. Cela doit être fait avec un poids assez léger pour être poussé rapidement et appliqué une grande force au sol.

% du poids de corps: Utiliser environ 15-25% du poids de corps dans les jours où vous êtes en forme. Pour les jours où vous l’êtes moins, utilisez 30-50%.

Distance: 10-20 yards (9-18 mètres)

La distance de 9 mètres est idéale pour débuter avec le travail de la vitesse. Lorsque vous augmentez la distance, vous allez plus cibler le travail de la vitesse en endurance.

Nombre de série: 4-6

Temps de pause: 45-60 secondes

Le Sled Push pour le travail de la puissance/explosivité

En augmentant le poids sur le Sled et en gardant une bonne vitesse d’exécution, vous allez cibler le développement de l’explosivité. Tout comme le travail de la vitesse, il faudra appliquer la plus grande force au sol possible.

% de poids de corps: 75-100%

Distance: 10-25 yards (9-22 mètres)

Le travail sur 10 mètres cible le travail explosif. Une distance plus grande déplace le travail sur la vitesse en endurance.

Nombre de série: 4-6

Temps de pause: 60-90 secondes entre les séries.

Le Sled Push pour le travail de la force

Pousser un Sled très lourd est idéal pour le développement de la force des jambes de façon individuelle et pour booster votre confiance. Rien n’est plus beau qu’un Sled chargé d’un haute pile de poids.

% de poids de corps: 150-200 %

Lorsque vous devez choisir la charge, chargez selon votre forme. À l’inverse du travail de l’explosivité et le la vitesse, la vitesse de déplacement n’est pas primordiale, le but est de le déplacer d’un point A à un point B, cela dans un temps raisonnable.

Distance: 25-50 yards (22-45 mètres)

Si vous chargez très lourd, restez sur 22 mètres et 45 mètres si ce n’est pas autant lourd.

Nombre de série: 4-6

Temps de pause: 60-90 secondes

Auteur: Simon

Source original de l’article: https://www.boxrox.com/strongman-exercises-crossfit/

Traduction: Léonard Pedimina

Images:
Lucas Parker Crossfit athlete farmer’s carries weights outside by the sea ©
Josh bridges crossfit athlete atlas stones wod © Rehband
Jamie Hagiya crossfit games photographs 2016 © CrossFit Inc
Crossfit athlete brooke wells making no nutrition mistakes © CrossFit Inc
explosive leg power © RX’d Photography

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