Les 5 Lois du Métabolisme

Un cadre pour la perte de poids – Une nutrition bien structurée et bien plus…

Manger moins, faire plus d’exercices? Pas si vite (Eat less, exercice more? Not so fast).

Les modèles simplifiés peuvent être utiles pour donner une vue d’ensemble mais ils omettent souvent beaucoup de détails comme les exceptions aux règles et les nuances. La citation “Mange moins et fais plus d’exercice” souffre de ce problème.

Comme concept général, ce conseil sur l’alimentation est vrai… pour quelqu’un qui reste assis et ne fait rien. Mais cela est seulement valable pour une courte période de temps  car le corps finira par compenser. Sans clarifications, ce conseil est compris pour dire mange le moins possible (que ce soit des glucides ou des calories) et entraine-toi le plus que tu peux (ça peut être plus longtemps, plus durement ou plus fréquemment).

Cette idée de base, régulièrement répétée, a des limites d’utilisation et ceux qui essayent de l’appliquer subissent fréquemment des retours de flammes. Il a été prouvé de façon concluante que cela ne fonctionnait pas à long terme. Le fait est que manger moins et faire plus d’exercice peut facilement perturber la balance métabolique, ce qui amène la personne dans une vrille métabolique laquelle entraine de constants gains et pertes de poids.

Les 5 lois du Métabolisme

Les modèles sont meilleurs que les simples idées de base. Ils ne sont pas parfaits, mais ils apportent plus de détails, autorisent les nuances et ont moins d’exceptions.

Ces lois sont des modèles utiles pour discuter des fluctuations métaboliques en relation avec la perte de graisse. Ce ne sont évidemment pas de réelles lois mais je les ai appelées comme tels en raison de la quantité de recherche qui supporte leurs existences et la réalité clinique de leurs impacts. En d’autres mots, si vous êtes un professionnel de la santé ou avez un interêt pour la santé, vous allez probablement vous-même reconnaître ces lois.

Ces lois gouvernent une grande partie dont le métabolisme fonctionne et répondent à la diète, aux exercices et au style de vie. Alors que nous ignorons encore beaucoup de choses sur le métabolisme, ces lois représentent quelques points parmi les plus importants qui ont été prouvés par la recherche et maintenant compris au sujet de la fonction métabolique. Évidemment, comme toutes ces informations sont sur un terrain en constant changement, elles vont être débattues et redéfinies selon les nouvelles réponses plus sophistiquées apportées par la recherche.

Cependant, à ce jour, la compréhension de ces 5 lois va directement impacter le succès de votre diète, la façon de vous entraîner et votre mode de vie.

Première loi – La loi de compensation métabolique

Cette loi illustre la nature adaptative et réactive du métabolisme. Le métabolisme est en constante tentative de rechercher d’équilibre ou d’homéostasie. Par conséquent, lorsque vous allez le pousser dans une certaine direction, il va aller dans le sens inverse.

C’est comme une guerre sans fin contre un opposant imbattable. La seule façon de gagner le match et de relâcher la corde pour que l’autre équipe tombe à terre.

Vous pouvez faire cela avec votre métabolisme en apprenant différentes manières de jouer autre que “mange moins et dépense-toi plus”. La plupart des gens utilise ce principe simpliste et voit, cependant, le métabolisme comme un calculateur. Il pense qu’il est une fonction linéaire, prévisible et stable. Tout ce qui est nécessaire est de tirer le bon numéro et l’utopie de la perte de poids est atteinte. Ce n’est évidemment pas la bonne manière de faire.

  • Que se passe-t-il lorsque vous mangez moins? Vous avez faim, votre énergie baisse et des fringales se font sentir.
  • Que se passe-t-il lorsque vous faites plus d’exercices (plus longtemps, durement ou fréquemment)? Vous avez faim, votre énergie baisse et des fringales se font sentir.

Différents types de personnes vont réagir de différentes manières à cela (c’est une autre loi). Mais si vous poussez le système métabolique de cette façon sur une longue durée, le corps va compenser.

Pas seulement avec des sensations de faim, des fringales et autres sensations, mais le métabolisme va aussi ralentir. Cette décélération métabolique est un élément de compensation connu sous le nom de “thermogenèse adaptative” (adaptative thermogenesis). En d’autres mots, le métabolisme va significativement réduire son taux de dépenses caloriques. Certaines études montrerait un déclin de 25% de la dépense calorique journalière.

Ces résultats sembleraient provenir de la combinaison entre la perte de masse musculaire, les changements dans la sortie de leptine/thyroïde et une diminution spontanée de la dépense associée aux mouvements autres que sportifs (NEAT).

L’essentiel est que si vous comparez les dépenses métaboliques de deux personnes pesant 180 pound (80 kg), l’un a fait une diète et l’autre pas, celui qui a fait attention souffrira d’un taux métabolique plus bas de 300 calories en comparaison avec celui qui ne fait rien.

Ce ralentissement du métabolisme va de paire avec la sensation de faim et d’autres phénomènes métaboliques que j’appelle “compensation métabolique”.

Pour laisser aller la corde et battre le métabolisme à ce jeu, il vous faudra être diligent dans votre approche. Ne pas aller dans les extrêmes avec votre diète et vos exercices, cycler votre approche avec des périodes avec moins de nourriture et d’exercice puis des périodes avec plus de nourriture et d’exercice et apprenez à comprendre les signaux métaboliques de votre corps qui sont les manoeuvres stratégiques importantes pour un succès métabolique.

Deuxième loi – La capacité à effectuer plusieurs tâches pour le métabolisme

La deuxième loi est l’incapacité pour le métabolisme à bien effectuer plusieurs tâches. Les fonctions corporelles sont des cycles anaboliques (construire) et cataboliques (casser).

Le corps aime dévouer ses ressources au stockage de gras et à la construction musculaire (anabolisme) ou à brûler du gras et du muscle (catabolisme). Il peut faire les deux, mais c’est l’équivalent de se frotter la tête en se tapotant le ventre. Ce n’est pas facile et cela prend du temps pour le maîtriser.

Il y a deux exceptions à cette règle:

  • L’utilisation de stéroïdes.
  • Les débutants.

Ces deux groupes semblent être capable de répondre à une diète et à l’exercice de la façon exacte dont on le voudrait tous. Ils perdent du gras et prennent du muscle. Pour tous ceux qui sont naturels et/ou pratiquants saisonniers, il faudra être plus prudent. La nature multitâche du métabolisme est la principale raison pour laquelle les gens tombent dans les catégories “maigre et gras” (“skinny fat”) et “musclé et gros” (“muscle fat”).

  • Maigre et gras (Skinny fat): Si vous vous dépensez énormément et que vous mangez comme un oiseau, vous allez brûler du gras, mais aussi du muscle. Cela peut souvent faire qu’une personne reste mince mais très molle (peu tonique). Ce qui n’est pas l’objectif souhaité.
  • Musclé et gros (Muscle fat): Si vous vous entrainez avec des poids et que vous prenez du gras (ou vous n’en perdez pas), c’est comme mettre une veste sur deux pulls, vous allez naturellement paraitre “gonflé” et imposant.

Cela est la loi multitâche du métabolisme au travail.

Cette expérience est individuelle et dépend largement du type d’exercice que vous faites, tout comme la diète que vous choisissez pour perdre du poids. Nous savons aujourd’hui qu’un régime haut en protéines et un entrainement avec des poids sont la combinaison qui aide le mieux ce métabolisme multitâche.

Hélas, beaucoup de personne manque d’application sur ces points. Ils n’adoptent pas l’entraînement le plus efficace pour prendre du muscle et optent pour l’approche cardio de la musculation avec de longues series, cela au détriment de l’entrainement traditionnel de bodybuilding et avec de lourdes charges.

Ils suppriment également les glucides et n’ont pas assez d’apports en protéines. Les hydrates de carbones stimulent principalement la sécrétion d’insuline (les protéines aussi dans certaines situations et chez certaines personnes) et l’insuline est une des hormones anaboliques principales. Sans insuline, la croissance musculaire est compromise.

L’idée avec cette loi est d’apporter plus de nuance dans votre entrainement et votre diète. Trouvez la zone idéale (Glodilocks): Ni trop, ni moins, juste ce qu’il faut. C’est plus important pour les sucres et le cardio, vous avez besoin des deux mais ni trop ni trop peu.

Troisième loi – La loi sur l’efficacité métabolique

Il n’y a pas de mécanisme efficace à 100% et la machine humaine n’y fait pas exception.

Lorsqu’on parle d’efficacité métabolique, les métabolismes les plus efficaces extraient les calories et les stockent plus facilement en pedant moins d’énergie sous forme de chaleur. Un métabolisme moins efficace n’extrait pas les calories autant bien et perd la plupart sous forme de chaleur. Si votre désir est de perdre du gras, alors l’idéal serait d’avoir un métabolisme fonctionnant de manière moins efficace.

Une grande partie de l’efficacité métabolique vient de la génétique et des hormones métaboliques. Par exemple, ceux avec un fonctionnement normal de la thyroïde produisent plus de chaleur métabolique et ont un fonctionnement moins efficace. À l’inverse ceux qui ont un fonctionnement ralenti de la thyroïde produisent moins de chaleur et sont, par conséquent, plus efficaces. C’est pourquoi, ces derniers répondent plus lentement à une diète.

Certaines parties du corps sont donc plus disposées à stocker du gras et moins efficaces pour le brûler. Cela inclus les parties “têtues” du corps comme les hanches, les fesses et les cuisses pour les femmes et les poignées d’amour chez les hommes.

Ces zones de gras sont plus sensibles à l’insuline (stockage facile mais déstockage défavorable) et ont plus de récepteurs alpha que bêta. Les bêtas sont grands comme des porte de garages et les alpha sont petits comme un hublot, dans ces derniers, la graisse peut donc à peine se faufiler (sortir).

La loi de l’efficacité métabolique chevauche la loi sur la compensation. Le fait de faire une diète rend le métabolisme plus efficace. Cela fait partie de ce que fait la thermogenèse adaptative (adaptative thermogenesis). Ennuyant, je sais. Il y a aussi des choses que nous avons appris à propos des macro nutriments, des toxines et des bactéries intestinales qui vont impacter l’efficacité.

Lorsqu’on parle de macro nutriments, toutes les calories ne sont pas égales.

Les protéines

Les protéines sont le macro nutriment le plus rassasiant et thermogénique. La science dit de lui qu’il est l’apport le moins efficace. En d’autres mots, substituer les protéines à la place des glucides ou des lipides en terme de calories et le corps va brûlera plus d’énergie. Les protéines sont les macro nutriments qui ont le plus de peine à se stocker sous forme de gras.

Les glucides

Les hydrates de carbones sont après les protéines, le macro nutriment le plus rassasiant et thermogénique, mais également très variés. Les sucres avec beaucoup de fibres sont inefficaces. Le sucres plus raffiné avec moins de fibres sont plus efficaces. L’index glycémique et insulinique lié aux glucides peuvent être vus comme une échelle d’efficacité.

En outre, les amidons peuvent avoir différents degrés de résistance. Une pomme de terre froide consommée entière avec la peau est moins efficace qu’une pomme de terre chaude en purée sans peaux.

Une étude intéressante montre que les calories utilisées dans le riz peuvent être diminuées de 50% lorsqu’il est cuisiné avec de l’huile de coco, puis, refroidi et réchauffé. C’est un exemple qui permet de rendre la nourriture moins efficace grâce à la manière de la cuisiner.

Les lipides

Malgré ce que raconte la populaire pseudoscience et biaisé blogosphère, le gras est le macro nutriment le moins efficace et rassasiant. En d’autres termes, c’est le carburant, calories pour calories, le plus efficace et celui qui se stocke le mieux. Cependant, lorsqu’il est combiné avec des protéines, son potentiel rassasiant est décuplé et cette combinaison s’inverse et devient moins efficace.

Deux autres faits intéressants et informations émergentes reliés à l’efficacité métabolique sont les toxines et les bactéries vivant dans le côlon.

Les toxines

Je déteste le mot “toxine” car il ne veux rien dire s’il n’est pas clarifié. Dans le contexte de l’efficacité métabolique, je parle des POPs ou polluants organiques persistants.

Ces composés s’accumulent dans l’environnement (résidus de pesticides, morceaux de plastique, polluants industriels etc.) et se concentrent dans la graisse des animaux. Ce phénomène est connu sous le nom de bioaccumulation, cela arrive lorsque les animaux mangent des plantes contenant ces composés et finissent par en contenir de hautes doses. C’est pour la même raison que les grands poissons prédateurs dans l’océan sont ceux qui contiennent les plus hauts taux de mercure.

Ces composés sont donc principalement présents dans la graisse des viandes que nous mangeons. Oui, même le bio nourri à l’herbe. Cela est évidemment mieux (le bio), mais la meilleure option serait de consommer de la viande avec peu de gras pour éviter ce problème. Même le café qui est le type de plantation la plus sprayée de la planète et le beurre. Si vous faites face à ces préoccupations, vous voudrez peut-être également vous pencher sur les problèmes liés aux polluants organiques persistants (POPs).

Les bactéries du côlon

La population de bactéries dans votre tube digestif a également un impact sur l’efficacité métabolique. Elles agissent comme cet ami ennuyant qui continue à vous prendre des frites dans votre assiette.

La quantité et le type de bactéries que vous avez peut déterminer de façon importante votre efficacité métabolique. Elles n’utilisent pas seulement vos calories, elles envoient aussi constamment des signaux dans votre corps et ajustent votre thermostat métabolique. Il n’y a pas de zone de recherche plus passionnante aujourd’hui en médecine que celle-ci.

Quatrième loi – la loi de l’individualité métabolique

Cette loi devrait vous sembler familière, pourtant, c’est celle qui semble avoir le plus de retours. Nous sommes tous métaboliquement uniques, psychologiquement différents et avec une grande variété de préférences personnelles.

Je pense que c’est “l’individualité métabolique” qui dérange certaines personnes. Nous, les humains, nous partageons évidemment une fonction métabolique pratiquement commune entre individus. Le meilleur moyen de s’imaginer cette individualité métabolique est de penser aux apparences. Il n’y a pas de doutes à avoir sur le fait que les personnes avec qui vous communiquez tous les jours sont des humains. Ils ont presque toujours tous deux bras et deux jambes, ils marchent tous debout et interagissent avec vous de façon prévisible.

Ils sont complément reconnaissables en tant qu’humain, mais semblent pourtant très différents. Cela est la meilleure façon d’imaginer l’individualité métabolique. Exactement comme les humains se différencient avec leurs apparences physiques, ils différent ainsi de la même façon au niveau métabolique.

Ca me surprend toujours que les gens remettent en question ce point. Grâce au séquençage du génome humain, nous savons maintenant que nous pouvons fluctuer de la façon dont nous manipulons et digérons les aliments, mais aussi si nous somme sensibles à des composés, résistants à l’insuline ou sensibles à certaines maladies.

C’est simplement de l’ignorance que de nier l’existence de la variation de l’individualité métabolique d’un être humain à l’autre. Il n’y a rien d’incompatible avec l’idée que nous en partageons tous une énorme partie (et les aspects les plus fondamentaux), mais également de nombreuses différences qui sont influent sur notre santé, notre état de forme et notre apparence.

Cela vaut également pour l’aspect psychologique. Nos personnalités différent. On a chacun une relation différente avec le stress, les difficultés, le travail etc. Certains sont plus susceptible d’être addicts. Certains aime le chocolat, d’autres préfèrent la vanille…

Ces différences psychologiques et ces préférences personnelles ne sont pas juste importantes mais primordiales. Imaginez une personne qui adore le chocolat suivre une diète qui n’autorise pas ce dernier? Pensez-vous qu’elle va être capable de tenir un pareil régime? Bien évidemment que non! Ce serait de l’ignorance de remettre en question ce principe.

Nous devons respecter ces préférences individuelles. Si vous savez que lorsque vous mangez du gras vous devenez gonflés, faites de l’acné, vous sentez léthargiques, alors abandonnez cette pratique, même si le dernier livre à la mode vous dit que c’est génial.

Cinquième loi – La loi de l’entropie psychique

L’entropie est un terme scientifique pour la perte d’énergie. Un autre nom pour cette loi est “la loi de fuite d’énergie mentale”. Nous savons que la volonté est semblable à une batterie, elle se charge et se vide.

Les études ont montrées que n’importe quel type de pensée ou “auto-édition” draine cette batterie. Cette auto-édition réfère simplement au fait de penser, juger ou planifier des choses que vous avez, aviez ou devrez faire. Vous avez une réserve psychique, et lorsque cette réserve est vide, vous êtes moins susceptible d’exercer un contrôle sur vos comportements et beaucoup plus susceptibles de revenir à un comportement de recherche d’habitude et de plaisir.

Cette loi sur l’entropie psychique est complètement ignorée par l’industrie de la santé et de la nutrition. Si vous comprenez cette loi métabolique, vous allez immédiatement comprendre la folie qui est d’essayer de changer dix choses en même temps.

Passer rapidement des Chips sur le canapé au CrossFitter paléo va court-circuiter votre volonté comme une batterie avant que vous ayez pu dire “kettlebell swing”.

Lorsque vous comprenez la loi de l’entropie psychique, vous commencez à réaliser que: “ La volonté est plus comme une compétence. La volonté n’est pas quelque chose que vous avez ou n’avez pas, c’est quelque chose que vous développez au travers de la pleine conscience et de la pratique”. Pensez à cela comme une façon maitrisée de charger ses batteries.

Nous comprenons maintenant mieux comment cela fonctionne. Par exemple, il a été montré que le stress diminue votre quantité de volonté, ce qui active la recherche du plaisir par votre cerveau et diminue la motivation.

La télévision et l’ordinateur peuvent paraitre relaxant et régénérant, toutefois, il n’en est rien et cela entraine plutôt une perte d’énergie. Toute personne qui a passer son week-end sur son canapé à regarder la saga Harry Potter au complet peut vous dire son ressenti final et il est tout sauf relaxant et régénérant.

Quelles sont les choses qui chargent vos batteries en terme de volonté? Le activités créatives, les activités relaxantes, la méditation sont des pratiques qui peuvent avoir un effet.

Cette loi décrit la poursuite consciente ou inconsciente des activités qui reposent, relaxent, rechargent et régénèrent votre énergie psychique qui est utilisée rapidement dans les sociétés modernes à haut rythme.

Ces activités doivent devenir le point central et une priorité pour toutes les personnes qui souhaitent le fonctionnement de leur métabolisme à un niveau optimal surtout en vieillissant.

Les pensée de la fin

Nous avons couvert beaucoup d’informations et bien que je n’ai pas justifié et référencé certaines données, les bases scientifiques sont faciles à trouver (notamment ci-dessous).

Auteur: Dr Jade Teta

La source originale de l’article: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-5-laws-of-metabolism

Traduction: Léonard Pedimina

Références:

1. Hafekost K, Lawrence D, Mitrou F, O’Sullivan TA, Zubrick SR. Tackling overweight and obesity: Does the public health message match the science? BMC Medicine, 2013 Feb 18:11:41.
2. Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Departments of Nutrition (C.S.J., C.S.D.) and Exercise Wellness (P.D.S.) Arizona State University East, Mesa, Arizona
3. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 2007 Apr;62(3):220-33.
4. McGonigal, Kelly, PhD. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. (Avery, 2013 ISBN 978-1-58333-508-6)
5. Miller WC. How effective are traditional dietary and exercise interventions for weight loss? Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999 Aug;31(8):1129-34.
6. Steakley, Lia. The science of willpower. Stanford Medicine, 2011 Dec 29.
7. Stoye, Emma. Simple cooking changes make healthier rice. Chemistry World, 2015 March 23.
8. Teta, Jade. A Calorie Is Sometimes Not A Calorie. T Nation, 2016 Jan 8.
9. Teta, Jade. The Law Of Metabolic Compensation. Metabolic Effect, 2014 May 23.
10. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.

L’individualité métabolique

1. Zeise, Steven H. . Diet-gene interactions underlie metabolic individuality and influence brain development: Implications for clinical practice. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012; 60(0 3): 19-25.

La compensation et l’efficacité métabolique

1. MacLean, Paul S., Audrey Bergouignan, Marc-Andre Cornier, and Matthew R. Jackman. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2011 Sep; 301(3): R581–R600.

Energétique de l’obésité et du contrôle du poids

1. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? Journal of the American Dietetic Association, 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8.

La thermogenèse et l’effet de des macro nutriments

1. Hermsdorff HH, Volp AC, Bressan J. Macronutrient profile affects diet-induced thermogenesis and energy intake. Archivos Latinoamericanos De Nutricion, 2007 Mar;57(1):33-42.
2. Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 1, 55–61 (2002).

Les Toxines

1. Tremblay A, Pelletier C, Doucet E, Imbeault P. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. International Journal of Obesity, 2004 Jul;28(7):936-9.

Les bactéries du côlon

1. Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Jun;64(6):636-43.
2. Williams, Roger. Biochemical Individuality: The Basis for the Genetotrophic Concept (John Wiley & Sons, 1956; University of Texas Press, 1969 to 1979; Keats Publishing, 1998, ISBN 0-87983-893-0)

image: http://s2.thingpic.com/images/tn/uBzak32QYRoSdmCWqNHHtzZ5.jpeg

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

w

Connexion à %s

WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :